Социалните тревожни дейности са онези неща, които можете да направите, за да предизвикате тревогата си. Социалното тревожно разстройство (SAD) засяга до 13% от населението. Хората с ЕАД страдат във всички области на живота си; те имат проблеми при правенето на приятели и поддържането на приятелства, намирането на партньори, намиране на работа и изграждане на кариера и дори преодоляване на светските аспекти на ежедневието.
Въпреки че ЕАД може да бъде сериозно инвалидизиращ и най-добрият начин на лечение включва комбиниране на когнитивно-поведенческа терапия (CBT) и / или медикаменти (като SSRI ), има много неща, които могат да бъдат направени чрез самопомощ, за да се преодолее социалното безпокойство .
Стратегиите за самопомощ често се основават на ефективните компоненти на други по-традиционни методи на лечение. Например, самопомощта може да включва аспекти на релаксацията, премислирането на мисълта и излагането на страхови ситуации.
Ако страдате от лека до умерена социална тревожност, може да се почувствате като че ли сте в коловоз през повечето време. Какъв е най-добрият начин да се измъкнете от коловоза? Направи нещо.
Излезте оттук
Въпреки че може да бъде изкушаващо да се избягват социални и ефективни ситуации, ако страдате от социално безпокойство (SAD), важно е да се измъкнете там. Това означава да приемете покани и места, които ви карат да се чувствате неудобно.
В същото време, трябва да се подготвите, за да се справите добре с това.
Извикай помощ
Не чакайте до утре, следващата седмица или следващия път, когато сте в криза. Направете среща днес, за да видите някой. Ако сте прекалено неудобно да се свържете с Вашия лекар , помислете дали да се свържете с помощна линия за психично здраве, като тази, предлагана от Националния алианс по психични заболявания, за да започнете.
Може да откриете, че говорите с анонимен непознат, по-малко смущаващ и в крайна сметка може да доведе до получаване на помощта, от която се нуждаете. Просто вземете първата стъпка.
Подобрете здравето си
Правете всичко по силите си, за да сте сигурни, че лошото физическо здраве не допринася за проблемите Ви с тревожност. Упражнявайте редовно (включително сърдечно-съдови тренировки и тренировки по теглото) и се храните здравословно и балансирано. Опитайте се да останете далеч от кофеина и алкохола. Пийте чай от лайка, за да успокоите нервите си.
Ако вече не упражнявате редовно, започнете да планирате програма за себе си днес. Упражнението не само увеличава чувството за благополучие и намалява тревожността, но ако се прави в компанията на други, той предлага възможност да изградите социалните си умения в относително не-застрашаваща среда. Ако нямате ресурси или време да се присъедините към фитнес зала или да участвате в редовни упражнения, все още има много неща, които можете да направите. Помислете за ходене, бягане или практикуване на йога у дома .
Съхранявайте дневник
Дръжте ежедневно списание, за да видите колко сте се подобрили. Писането за вашите мисли и преживявания също ще ви помогне да разпознаете, когато се връщате в стари навици и негативно мислещи модели.
Запишете вашите цели
Не е достатъчно да имате неясни цели за това, което искате да постигнете. Независимо дали искате да преодолеете симптомите на социална тревожност или да станете актриса, спечелила Оскар, е важно да поставите целите си на хартия. Това ги прави реални и измерими.
Част от задаването на цели включва вземането на решение къде искате да завършите, но също така включва и учене и определяне на показател за това, къде сте сега. Един от начините да направите това е да направите няколко викторини за самооценка, за да видите как се постига резултат от социално безпокойство (Liebowitz скала е добър, за да опитате). След това надолу по пътя, след като сте започнали да се измъквате от коридора, можете отново да прегледате теста и да видите дали резултатите ви са се подобрили.
Не забравяйте да не се сравнявате с другите по отношение на социалния успех; сравнете себе си с това, което правите една седмица, един месец или преди една година.
Поздравете себе си
Може да не сте сигурен публичен говорител, но в живота ви има много неща, с които да се гордеете. Признайте, че сте изправени пред повече предизвикателства от други и че трябва да се почувствате добре за малките постижения в живота си. Няколко дни може дори да се гордеете, че сте го измъкнали от къщата. Изградете малки постижения и ще се почувствате по-добре за себе си.
Станете свой собствен най-добър адвокат
Никой друг няма да ви потърси начина, по който да се грижите сами. Съберете знания за ЕАД, за да можете да вземате по-добри решения. Поискайте настаняване на работа и в училище, ако смятате, че те ще ви помогнат. Насочете другите към по-добро разбиране на борбите, с които се сблъсквате. Отделете време на партита, ако почувствате нуждата. Никой друг не знае какво е да си ти.
Практика на социалните умения
Може да не сте се родили с дара на кърпа, но можете да подобрите уменията, които имате. Правете как да правите въвеждания , да правите по-добър контакт с очите , да запомните имена и да научите как да давате комплименти . Ако искате да подобрите своите публично-говорещи умения, се присъединете към група като Toastmasters International .
Практиката е асертивна
Социалното безпокойство и липсата на асертивност са склонни да вървят ръка за ръка. Проблемът с това, че не сте уверени, е, че не давате на другите възможност да посрещнат вашите нужди. Асертивността не е свързана с агресивно преследване на това, което искате; става ясно какво имате нужда от другите, за да сте доволни.
Споделете своя опит
Независимо дали сте завладели социално безпокойство или сте прав сред него, вашите преживявания са ценни и трябва да се споделят с другите. Споделянето на историята ви ще помогне на другите да осъзнаят, че не са сами, и също така ще повишат осведомеността по отношение на проблем, който се задържа най-вече зад затворени врати.
Започнете да казвате "Да"
Може би сте се сблъскали с "не" на всичко. Вместо това, защо да не започвате да казвате "Да"? Ако сте поканени да правите нещо социално, опитайте се да направите навика да приемете поканата. Въпреки че може да се почувствате тревожно отначало, с течение на времето, колкото повече правите, толкова по-малко ще се уплашите. Следващият път, когато една покана пресича бюрото ви или някой на работното ви място ви кани да се присъедините към групата за кафе-пауза, положете усилия да отидете.
Започнете да казвате
Вие ли сте? Дали другите правят нереалистични изисквания към вашето време или не се отнасят зле към вас, но се чувствате безсилни да се застъпите за себе си? Това е време да научите колко е по-добре да кажете "не" и как да бъдете по- уверени . Не е нужно да вървиш с всичко, което всеки иска, а ако не съобщиш ясно какво искаш и ти се нуждаеш, останалите са останали да познаят какво мислиш или как се чувстваш.
Присъединете се към група за поддръжка
Независимо дали ще се присъедините към група за подкрепа на тухли и хоросан или онлайн група , ще намерите компания на други хора, които разбират какво преживявате чрез успокояване. Възползвайте се максимално от времето си с групата; насърчавайте и потърсете начини да помагате на другите. Твоите добродетелни действия ще ви бъдат възстановени.
Кажи "Аз съм нервен"
Всеки, който говори на публично място, е малко нервен. Един от най-добрите антидоти за безпокойство относно публичното говорене е просто да признаеш как се чувстваш преди да започнеш.
В много отношения е напълно приемливо да започнете речта си със смях и коментар като "Простете ми, ако се спъна в думите си, виждате, че просто се развеселявам публично". Веднага помагате на себе си да избягате от паника, докато говорите. Други ще бъдат по-опрощаващи, отколкото си мислите.
Купете си нов костюм
Търговската терапия очевидно не е лек за социална тревожност , но понякога облеклото наистина може да ви накара да се почувствате като нов човек с ново отношение . Опитайте се да се измъкнете от коловоза, като закупите нещо извън вашата зона за комфорт. Изберете уникално ударно парче, за да опитате нещо ново и да дадете на другите стартов разговор, когато те се срещнат за първи път.
Славайки сами
Някои хора с ЕАД също са естествени интроверти ; това означава, че те презареждат емоционалните си батерии, като отделят време сами, вместо в компанията на други.
Не е нужно да се превърнете в социална пеперуда, за да преодолеете социалното безпокойство; бъдете комфортно кой сте вие. Ако това включва избор на време само за събиране на вашите мисли (а не заради страх), няма нищо лошо в този избор.
Отиди някъде Ново
Следите ли същата рутина всяка седмица? Посетете един и същ магазин за хранителни стоки, една и съща бензиностанция, ядете в същия ресторант или ходете в същия блок?
Опитайте да се откъснете от рутината си, като отидете някъде ново. Не само ще предизвикате вашето социално безпокойство за нова обстановка , но може би ще откриете, че сте изчезнали от някакъв велик аспект на вашия квартал.
Присъединете се към
Ако имате сериозен страх от публично говорене , направете смисъл да се присъедините към Toastmasters International ... днес! Тази група помогна на хората по света да подобрят уменията си за говорене и да преодолеят тревожността на говора . Най-хубавото от всичко е, че групата осигурява обратна връзка помежду си, така че е огромна възможност да се срещате с хора и да създавате нови приятели.
Спрете да се опитвате да бъдете перфектни
Перфекционизмът и социалната тревога често вървят ръка за ръка. Всичко, което казвате и всичко, което правите, не трябва да бъде съвършено. Направете смисъл да бъдете несъвършени и да поемате шансове за един ден.
Направете ваканция
Просто, както звучи, понякога всички ние просто се нуждаем от промяна на природата. Ако наистина сте залепнали в социално тревожен начин на мислене, опитайте да излезете за един уикенд в нов локал, дори ако това е соло пътуване. Потопете се на някои от местните култури и се потопете в различно темпо.
В същото време, опитайте по различен начин да погледнете себе си. Вие сте повече от вашето социално безпокойство и то не определя кой сте вие.
Прочети книга
Изберете или мотивационна история или книга за самопомощ и задайте курс на промяна въз основа на това, което четете. Прочетете всичко, с което можете да получите ръцете си относно социалната тревожност и как да подобрите. Прочетете истински истории за други хора, които са били там и сте направили това. Прочетете мотивационни книги за живота като цяло. Обучението на себе си никога няма да ви навреди и може да ви даде прозрение или вдъхновение, от което се нуждаете, за да направите промени в живота си.
Направи нещо вълнуващо
Опитайте нещо напълно от стената, като балон с горещ въздух или приключение с цип линия. Загуби се в едно вълнуващо приключение и забрави за социалната си тревожност. Най-доброто от всичко, следващия път, когато някой ви пита какво правите за забавление, ще имате чудесна история.
Замяна на отрицанието с положителност
Да бъдеш положителен е заразен. Ако имате навика да виждате света чрез негативна леща (която повечето хора с ЕАД са склонни да правят), опитайте се да станете оптимист, дори само за един ден в началото.
Заменяйте всички негативни мисли с по-положителни алтернативи. Вижте дали това не ви помага да започнете да излизате от конете си.
Обгради се с позитивни хора
Ако е възможно, опитайте се да прекарате повече време с положителни хора; хора, които те обичат, вярват във теб и виждаш красотата в кой си, въпреки социалното си безпокойство.
Прекарването на време с тези хора ще ви накара да се почувствате добре и да ви помогнем да се справите с трудни времена, когато се опитвате да направите промени в живота си.
Бъдете отговорни на някой
Вие може да останете във вашето пътешествие завинаги, ако никой не знае, че се опитвате да преминете от социалната си тревога и не сте отговорни пред никого. Изберете някой, на когото имате доверие, може дори да бъде приятел онлайн и да му разкажете за вашите планове да направите промени в живота си.
Това работи много като да имате партньор за упражнения; другият ви държи честен и ви предпазва от отказ, когато пътят изглежда твърд и дълъг.
Регистрирайте се за кауза
Присъединете се към причина, в която вярвате и която ще ви изведе в общността и ще срещнете нови хора. Помогнете на животните да намерят осиновителни домове, да ходят за благотворителност или да се борят с глада в третия свят. Намерете цел извън себе си и вашето пространство в света и някои от светските проблеми на деня може да изглеждат точно това.
Започнете да останете "Здравейте" на съседа си
Ти бъркош за вратата си всеки път, когато се появи съседът? Следващия път се опитайте да направите съгласувани усилия, за да поздравите, да вълните и да бъдете приятелски настроени. Въпреки че това може да се почувства от характера и тревожност-провокиране в началото, с течение на времето този нов навик ще стане втори по характер.
Ако се чувствате наистина смели, опитайте поведенчески експеримент : Поканете ближния си за кафе в момент, когато тя е ясно заета. Търсете отхвърляне и научете, че не е толкова лошо! В някакъв момент по пътя може би ще откриете, че сте направили приятел от съсед.
Стартирайте разговор
Смятате ли да не говорите с непознати? Избягвате ли контакт с очите в магазина за хранителни стоки? Гледаш ли краката си в асансьора? Днес, вместо да вършите това, което обикновено правите в тези ситуации, опитайте да правите точно обратното. Включете другия човек в малко разговор, само за да получите практиката и да се научите да не се страхувате.
Дайте страхотно шествие
Знаете ли, че сте се захванали с ръцете? Изненадайте всеки, с когото се срещате, с твърдо и здраво ръкостискане и голям контакт с окото. Това е леко социално умение за учене, което може да ви помогне да направите най-доброто първо впечатление.
Вземете клас
Вземете класа в нещо, което ви интересува: керамика, готвене, каране на ски, голф ... всичко, което ви изведе на среща с хора и изучаване на ново умение, ще направи този трик. Присъединяването към класа ще ви даде възможност да изградите увереност, да се изложите на социални ситуации и потенциално да създадете нови приятели.
Престанете да се оплаквате и обвинявате
Може би ви беше дадена лоша ръка в живота. Може би си имала контролна майка или баща, който те е свалил. Въпреки че тези житейски преживявания може да са допринесли за вашето социално безпокойство, не е нужно да ги оставяте да продължават да влияят върху хода на вашия живот. Започнете да поемате отговорност за действията и поведението си.
Наемете треньор за живота
Ако традиционното лечение не е опция за вас, по каквато и да е причина, помислете вместо да инвестирате в някои сесии с треньор на живота.
Треньорите могат да ви помогнат да определите вашите цели и пречки за успеха; макар че те няма да са в състояние да ви помогнат специално да преодолеете социалната тревожност, треньорите на живот могат да ви помогнат да ви насочат по-позитивен път на ежедневието.
Започнете да плащате внимание
Шансовете са вашите мисли и чувства са станали толкова автоматични, че дори не осъзнавате това, което минава през главата ви ежедневно. Забавете си, отделете време да се съсредоточите върху настоящето и разгледайте мислите, които минават през ума ви; особено отрицателните .
Ако имате нужда от това, запазете дневник, за да получите наистина полезна информация за ежедневните си мисловни модели.
Направете промени за себе си, а не за други
Бъдете внимателни относно причините, поради които желаете да промените. Ако ежедневието е болезнено, това е причина да се справим със социалното безпокойство. Ако обаче просто искате да впечатлите приятелите си във Facebook или в реалния живот с вашите социални умения и популярност, направените от вас промени няма да продължат.
Спрете Оставянето на нещата
Може би си представяте някакъв момент в бъдещето, когато можете да завладеете страховете си. Може би, когато сте по-възрастни, имате повече пари, за да платите за терапия или когато се чувствате по-силни.
Реалността е, че никога няма по-добро време от сега. Спрете да отлагате и започнете пътуването си на промяна днес.
Награди себе си
Няма да бъде много забавно да се измъквате от коловоза, ако никога не се възнаграждавате за вашите усилия. Изберете нещо, което знаете, че ще ви възнагради, и се отдадете, когато сте направили промени в живота си; било то ежедневно, седмично, месечно или годишно. Идеите могат да включват специално хранене, нов роман или дори ваканция, за която сте мечтали.
Работете с вашите силни страни
За да се измъкнете от социална тревожна треска, не е нужно да имате крайна цел да станете комик в изправност или изпълнен концерт пианист.
Ако обичате книгите, може би да се присъедините към клуб по книгата или дори да ръководите клуб по книгата. Помислете за вашите интереси и таланти и как можете да донесете повече общество в тези области в живота си.
Помогнете на някой друг
Един от най-добрите начини да се чувствате по-добре за себе си е да помогнете на някой друг. Въпреки че помагането на другите може да бъде трудно, когато имате социална тревожност, има много начини, по които можете да помогнете на хората.
Обмислете да се присъедините към форум за социална тревожност и да предложите подкрепа на някой, който преминава през неравностойно време. Помислете за някой, който може да е сам или да се чувства самотен и да му изпрати карта, бележка или имейл, за да освежи деня си. Направете малко нещо за някой друг всеки ден и скоро ще започнете да се чувствате по-добре за себе си и за живота като цяло.
Направете една малка промяна
Понякога можем да попаднем на мисълта, че промените, които трябва да направим, за да се измъкнем от коловозите, трябва да са големи. Направете една малка промяна и вижте дали има пулсации в живота ви.
Промяната може да е толкова малка, колкото да гледате новините всяка вечер, за да сте в крак с текущите събития и да имате още какво да кажете по време на разговори.
Опитайте билково допълнение
Ако наистина се чувствате като да опитате нещо медицинско, но все още не сте готови да се занимавате с лекаря си с лекар или психиатър, помислете дали да опитате билкова добавка от вашия лекарствен магазин.
Има много билкови добавки, които се използват при управлението на безпокойството ; все пак е важно да знаете, че билковите добавки не се регулират от Американската администрация по храните и лекарствата по същия начин, по който се оценяват традиционните лекарства. Не забравяйте да прочетете за предупреждения или лекарствени взаимодействия, преди да вземете билкова добавка.
· Билкови добавки за социална тревожност
Кажете на Някой
Една от най-трудните части за социално безпокойство е, че обикновено се води много лична битка. Може би никога не сте разговаряли с никого за вашите страхове. Ако наистина искате да излезете от коловоз, трябва да се отворите за поне един човек.
Само вие знаете кой трябва да бъде този човек; може би ще се чувствате по-комфортно да говорите с някой, който не ви познава лично (като лекар, учител или духовен човек) или може би приятел или член на семейството ви ще бъде правилният избор.
В момента, в който започнете да се отваряте за това как се чувствате, толкова по-малко страшни ще ви изглеждат проблемите.
Предизвикай себе си
Работите ли на работа, която не използва вашите умения и таланти? Винаги ли сте предприели "безопасното" пътуване поради социалната си тревога? Опитайте се да избягате от пътя, като напуснете безопасното си пространство и поемете тези предизвикателства, които ви помагат да се развиете като човек.
Приемете промоцията на работа, върнете се в училище за нова кариера или започнете собствен бизнес. Следвайте вашата страст и вашите мечти и не оставяйте социалното безпокойство да ви стои по пътя.
Работете по приятелство
Всеки има потенциал за едно или повече приятелства в живота си. Може би има някой, когото познавате, който се е опитал да ви опознае по-добре, но сте спряли приятелството; е време да поемете юздите и да работите, за да превърнете този човек в приятел.
Въпреки, че в началото може да изглежда трудно, с течение на времето ще се радвате да видите познато лице на работното място, във фитнеса или във вашия колеж . Вземете инициативата и удължете поканата да направите нещо заедно; не разчитайте на другия човек да прави винаги първото движение.
Направете го конкурс
Имате ли конкурентен характер? Ако е така, бихте могли да направите спорт, като се опитвате да преодолеете социалното си безпокойство? Ако се вдигнеш на вечеря, опитай да се подготвиш с интересни разкази.
Опитайте се да зададете на всеки човек поне един въпрос. Проследявайте колко пъти говорите и давайте точки. Направи го игра!
Визуализирайте това, което искате
Какво точно искате? Ако не сте определили това за себе си, тогава не знаете къде се намирате или как да стигнете до там. Искате ли повече приятели, по-добра работа или просто да не се чувствате разтревожени през цялото време?
Представете си, че имате онези неща, които искате; това ще ви помогне да ви мотивираме да направите това, което трябва да бъде направено, за да се измъкнете от коловоза.
· Как да практикуваме ръководено изображение
Оценявайте какво имате
Въпреки че може да сте получили лоша ръка, когато става въпрос за социална тревожност, вероятно има много в живота ви, за да бъдете благодарни за това. Отделете време да изразите благодарност за това, което имате.
Вземете адекватно сън
Уверете се, че получавате достатъчно сън; липсата на почивка може да ви накара да се чувствате по-малко от най-доброто и да изостряте безпокойството.
смях
Понякога хората със социална тревога прекарват толкова много време, за да се притесняват и да се тревожат, че забравят да се смеят и да се забавляват. Кога за последен път гледахте един забавен филм, който ви накара да се смеете на глас? Кой беше последният човек, който те накара да се смееш?
Опитайте се да внесете повече смях в живота си. Ако не се забавлявате, какъв е смисълът?
Престанете да мислите нищо няма да работи за вас
Ключът да се измъкнеш от коловоза е да действаш; не мислете защо нещата няма да работят. Опитайте се да направите някои от промените в този списък и да наблюдавате резултата. Никога не отхвърляйте идея, защото мислите, че "няма да работи за мен".
Избягвайте обичайните изкушения
Ако имате лош навик да губите прекалено много време в интернет или да гледате телевизия, вместо да се социализирате, опитайте да го съкратите или да го направите като образователно време по отношение на изучаването на ЕАД и социалните умения .
Вижте колко време ще спечелите, за да се съсредоточите върху преодоляването на социалната си тревожност и изграждането на социалните си умения.
Спрете чакането да бъде спасено
Ако смятате, че проблемът ви няма да бъде решен до появата на магическия куршум, никога няма да започнете да правите промени сами. Поемете отговорност за промените, които трябва да направите, и осъзнайте, че никой друг няма да поеме юздите.
Говорете с някой, който "е бил там и е направил това"
Това лице може да е приятел в онлайн форум или някой, когото срещнете в група за поддръжка . Целта е да има някой, който да разговаря с кой е преживял социалната тревога, знае какво е усещането да се забие и знае какво е необходимо, за да стигне до другата страна.
Прекарайте времето в природата
Да бъдеш на открито има естествен успокояващ ефект. Ако работите на закрито или прекарвате по-голямата част от времето си на закрито, опитайте да излизате навън по-често. Разчупете рутината си с разходка през парка, когато можете.
Започнете да ядете по-добре
Ако страдате от социална тревожност, уверете се, че ядете балансирана диета и избягвайте колкото се може повече захар, кофеин и алкохол.
Лошата диета може да предизвика хаос с мозъчната ви химия и да ви остави да се чувствате бавно и износено. Твърде много кофеин и захар също могат да увеличат чувството на тревожност.
Прочетете вдъхновяващи котировки
Бившият страдащ от безпокойство Джейми Блат включва мотивационни цитати като част от своя персонализиран план за самоусъвършенстване. Регистрирайте се за мотивационно котиране на новинарски емисии във Facebook или посетете мотивационен блог ежедневно.
Гледам филми
Гледайте филми с уверени герои и практики, които се държат по същия начин. Много чудесни изпълнители са изградили увереност, като са гледали и научили други, които искат да подражават.
Търсете лечение
Понякога просто не можете да се измъкнете от конете; особено ако е по-скоро дълбока дупка, в която сте се вкопчили. Ако това сте вие и вие се намирате напълно претоварени от социална тревожност, до точката, в която се намесва значително в ежедневието ви, е време да потърсите помощ отвън.
Вашият семеен лекар е добро място за начало. Въпреки че може да се почувствате страх да се протягате и да признаете, че имате проблем, ще се радвате, че сте го направили.
· Как да говорите с лекаря си за SAD
Словото от
Долната линия, когато се опитвате да се освободите от социална тревога, е да запомните, че всичко отнема време. Независимо от промените, които правите в живота си, няма да излезете от социално безпокойство до социална пеперуда за една нощ.
Бъдете доволни от всеки малък напредък, който правите; всяко пътуване започва с малки стъпки и е важно за вас да започнете и да не се притеснявате прекалено много за целта си сега. Фокусирайте се върху пътуването и действията ви ще ви отведат там.