Познавате ли някой от следните видове негативни мисли?
Mind Reading: "Просто знам, че този човек не ме харесва, мисли, че това, което казвам, е скучно."
Подобряване на поведението: "Пенсионирах се за последния път, когато дадох реч, знам, че това ще се случи отново."
Увеличение: "Сигурна съм, че банковият тийнейджър е разтърсил ръцете ми, трябва да мисли, че нещо не е наред с мен."
Има много други потенциални отрицателни мисли, които хората със социално безпокойство могат да имат. Нерационалните мисли допринасят за чувство на паника в социални и работни ситуации, защото започват цикъл на катастрофално мислене. За да преодолеете симптомите си, е полезно да се научите как да се справите с негативните си мисли. Един от начините да направите това е процес, известен като когнитивно преструктуриране, който се използва по време на когнитивно-поведенческата терапия (CBT) .
Има три основни стъпки, свързани с когнитивното преструктуриране .
Стъпка 1: Определете и осъзнайте негативните си мисли.
Стъпка 2: Определете точността на отрицателните си мисли.
Стъпка 3: Заменете негативните си мисли с по-полезни.
По-долу е дадено кратко описание на начина, по който ще предприемете всяка от тези стъпки на практика, за да модифицирате негативните си мисловни модели.
Стъпка 1: Идентифицирайте отрицателните мисли
Отначало може да е трудно да идентифицирате негативните си мисли.
Понякога те се случват толкова бързо и автоматично, че едва ли ги забелязвате на съзнателно ниво. За да започнете да обръщате внимание, поддържайте бележник с вас през деня и бързо отбелязвайте мислите, които сте имали в ситуация, която ви накара да се паникьоснете. С течение на времето ще стане по-лесно да забележите и да вдигнете автоматичните мисли, които имате през деня.
Стъпка 2: Колко точни са вашите мисли?
Във време, когато не сте разтревожени и сте в спокойна ситуация, отделете време да се запитате: "Точно колко точни са моите мисли?" Например, възможно ли е човекът, с когото говорите, да е уморен, вместо да ви отегчава? Ако банковият разказвач е забелязал, че ръцете ви се клатят, наистина ли ще мисли зле за вас?
Трудно е да се бориш с мислите си и да видиш, че те не винаги са точни, заради това, как се чувства ситуацията пред теб. Ако имате реални трудности с това упражнение, представете си, че ролите са обърнати. Ако някой, когото познавахте, е бил нервен, даващ реч, бихте ли мислили, че тя е зле или че нещо не е наред с нея? Най-вероятно ще се почувствате съчувствено. Опитайте се да си направите същото ниво на приемане, което давате на другите.
Стъпка 3: Замяна на отрицателни мисли
Последната стъпка е постепенното заместване на негативните ви мисли с по-полезни и положителни начини за реагиране на тревожните ви чувства. Отначало този процес ще се почувства трудно и неестествено. Това е нещо, което ще трябва да практикувате ежедневно, за да стане нов автоматичен навик.
Някои примери за по-положителни и полезни мисли, отколкото тези по-горе могат да бъдат: "Този човек, с когото говоря, трябва да бъде просто уморен"; "Само защото имах проблеми, последният път, когато дадох реч, не означава, че това ще се случи отново"; и "Вероятно разказвачът не е забелязал или не й е грижа, ако ръцете ми се разклащат, тя има прекалено много други мисли."
Макар че това е процес, който изисква много усилия, да научите как да замените автоматичните си негативни мисли с по-положителни и полезни, ще ви помогне да намалите чувствата на безнадеждност и да увеличите самочувствието си. Трябва да започнете постепенно да забележите, че положителните мисли стават по-лесни, а отрицателните се нуждаят от повече усилия. С течение на времето честотата на вашите негативни мисли ще намалее, а също и вашите симптоми на социално безпокойство.
Източник:
Елис А. (2001). Преодоляване на разрушителните убеждения, чувства и поведения. Амхърст, Ню Йорк: Прометей.