Основна част от когнитивната поведенческа терапия
Когнитивното преструктуриране е съществена част от когнитивната поведенческа терапия (CBT). CBT, интензивна форма на терапия, която изисква значителни усилия от страна на пациента с помощта на терапевт, се счита за една от най-ефективните възможности за лечение на психични разстройства като социално безпокойство (SAD).
Преглед
Когнитивното преструктуриране е техника на ХБТ, която включва идентифициране и оспорване на ирационални мисли и негативни автоматични мисли.
Той се основава на няколко различни метода, като записване на мисли, диспутации и ръководени разпити. Целта на когнитивното преструктуриране е да се заместят мислите, предизвикващи безпокойство, с по-рационални и позитивни, за да се намали тревожността.
Теорията зад когнитивното преструктуриране е, че негативните мисли могат да бъдат преформулирани чрез практиката. Този процес включва тестване на идеи за тяхната точност и разпитване, ако те са реалност или просто ваше собствено погрешно възприятие.
Какви когнитивни преструктуриращи организации предлагат
Когнитивното преструктуриране е интензивен процес. Докато някои хора избират да го направят сами, обикновено се препоръчва да работите с терапевт, който се специализира както в социалната тревожност, така и в когнитивната поведенческа терапия; ако се направи неправилно, то всъщност може да причини вреда, така че професионалната помощ е важна.
Има няколко стъпки към когнитивно преструктуриране:
- Запишете: Запишете си мислите в дневника, включително всички негативни мисли за себе си или самоограничаващи се идеи. Също така, обърнете внимание на ситуацията: беше ли голяма партия с хора, които не знаехте? Или беше ли публично представяне пред колеги? Запишете значението на начина, по който се чувствахте. Ако бяхте убедени, че ще се провалите, това ви направи по-нервен или сте отказвали да присъствате на събитието?
- Анализирайте: С помощта на терапевта си прегледайте бележките, които сте написали, за да определите дали съществуват определени модели. Може да откриете, че сте добре в работните настройки, но се притеснявайте на партита, където не познавате никого. Може да откриете, че общественото говорене е това, което ви плаши, но не се смесва с непознати. Анализирането на тези тригери може да помогне на вас и вашият терапевт да създадете стратегия за борба с вашата уникална форма на социална тревожност.
- Спор: Прегледайте мислите за себе си и ги критикувайте за точността. Ако сте написали "Винаги се провалям във всичко", помислете за времена, когато успеете в социалния си или професионален живот. Определете няколко примера и опровергайте мисълта, която сте написали.
- Заменете: Заменете тези отричани негативни мисли с точни и положителни утвърждения. Вместо "Винаги да се забърквам", заместете тази мисъл с "Аз съм много силен изследовател" или "Аз съм голям слушател".
Изследвания за когнитивно преструктуриране и социално тревожно разстройство
Резултатите от проучване от 2016 г. сочат, че когнитивното преструктуриране може да окаже положително влияние върху социалната тревога в краткосрочен план, не поради промени в възприеманата точност на негативните мисли, а просто поради излагане на страхова ситуация. Това предполага, че не толкова заменянето на негативните мисли, което е важно, а по-скоро навлизането в ситуации и постепенното намаляване на безпокойството.
Изследването от 2014 г. обаче показа, че след когнитивно преструктуриране се е понижила преработката след настъпване на събития (ППП). PEP се отнася до румфиозните мисли, които имате след социална ситуация, като например "Свих всичко" или "Всички видяха колко съм нервна." Това показва, че промените в мисленето са важни за намаляването на тревожността.
Въпреки че не знаем точната причина когнитивното преструктуриране да има ефект, вероятно е комбинация от тези фактори: да мислим по-рационално, да се изправим пред ситуации, които ви изплашат и да се занимаваме с по-малко руменни мисли. Всяка от тези части от пъзела ще се укрепи един друг в един положителен цикъл.
Словото от
Когнитивното преструктуриране не е лесно да се учи, дори и с помощта на доставчик на здравни услуги. Особено ако имате социална тревожност, вероятно сте прекарали години мислене негативно за себе си, влошаване на тревожност и нервност.
Въпреки това, когнитивното преструктуриране става по-лесно с практиката.
Продължете да работите върху нея за вашите различни страхове с помощта на вашия терапевт или лекар. С течение на времето когнитивното преструктуриране и когнитивната поведенческа терапия могат да окажат значително влияние върху вашето социално безпокойство. Подкрепянето на вашите негативни мисли е основна вяра за себе си и способността ви да работите в социални и изпълними ситуации. След като вашите мисли и действия се променят значително, основните ви убеждения също ще се променят.
Източници:
> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. Експериментално сравнение на техниките: когнитивна дефузия, когнитивно преструктуриране и ин виво експозиция за социална тревожност. Behav Cogn Psychother . 2016; 44 (2): 249-254.
Mills, H., Reiss, N., Dombeck, М. "Когнитивно преструктуриране". Mental Help , 2008.
> Shikatani B, Антони ММ, Куо JR, Cassin SE. Въздействието на когнитивните стратегии за преструктуриране и внимание по отношение на обработката на последващите действия и засяга социалното безпокойство. J Безпокойство . 2014; 28 (6): 570-579.