Как да практикуваме експозиционна терапия за страха от публично говорене
Имате ли страх от публично говорене ? Ако е така, терапията с експозиция е една от възможностите за постепенно свиване на общественото говорене и преодоляване на безпокойството.
Обществено говорещо лечение с експозиция
Въпреки че терапията с експозиция обикновено се провежда от терапевт в контекста на лечение като когнитивно-поведенческа терапия (CBT) , можете също да практикувате експозиции самостоятелно като част от програма за самопомощ.
Предпоставката зад терапията с експозиция е, че трябва да бъдете постепенно изложени постепенно във времето на ситуациите, от които се страхувате, за да десенситирате себе си и да намалите тревогата.
Да се изправим днес пред огромна аудитория и да изнесем реч, няма да бъде пример за терапия с експозиция. Вместо това трябва да предприемете малки стъпки и да постигнете малки цели, които ви дават увереност и изграждане на силата си, за да се справите с по-трудни ситуации.
Избягване на поведението
Когато практикувате експозиции, е важно да не се ангажирате с т.нар. " Стратегии за частично избягване ". Например, даване на реч, но четене директно от вашите бележки и никога не гледам на публиката. Вместо това трябва да направите всичко, което ви кара да се страхувате и да се чувствате нервно; но го правете постепенно, когато станете по-малко тревожни.
Един от начините да практикувате изложения, ако сте ограничени в достъпа до ситуации или все още сте твърде страшни, е да ги направите в представените сценарии, преди да се справите с истинското нещо.
Правенето на експозиции в реалния живот се нарича " in vivo ", което можете да натрупате, когато сте готови.
Страхотна йерархия
По-долу е даден списък с примерни йерархии на ситуации, в които бихте могли да преминете като част от обучението си за експозиция.
Всеки ще се страхува от различни видове сценарии, така че е важно списъкът да се приспособи към това, което има най-голямо значение за вас.
Не забравяйте, че искате да започнете с ситуацията, която причинява най-малко страх и безпокойство и постепенно да се справите с най-трудния сценарий.
- Прочетете вестникарски пасаж пред приятел. Изберете пасаж, който смятате, че ще се интересува от приятел или член на вашето семейство и попитайте дали можете да го прочетете на глас.
- Посетете лекция и задайте въпрос. Сканирайте вестника за предстоящи семинари или лекции, посетете един от вас, който ви интересува, и не забравяйте да зададете поне един въпрос на лицето, което говори.
- Задайте въпрос или коментирайте по време на работна среща . Вместо да останете тихи, направете коментар или задайте въпрос. Това е голям шанс да се подготвите предварително, за да можете да развиете увереност и да преодолеете безпокойството.
- Направете тост на парти. Ако присъствате на вечеря, вместо да позволите на повече изходящи гости да монополират процеса на тост, предлагайте да го направите сами.
- Предложете да присъствате на среща на клуба. Присъединете се към клуб по книгата и когато дойде време някой да говори за определена книга, предлагайте да говорите.
- Поговорете в училище за кариерен ден. Предложете да отидете в училище на сина или дъщеря си за ден на кариерата си и да поговорите за това, което правите, за да живеете.
- Вземете класа, за да направите презентация. Намерете клас, който можете да вземете, за да направите устна презентация.
- Вземете драматичен клас. Много срамежлив актьори се занимаваха с драматични курсове, за да преодолеят социалното безпокойство. Можете да направите същото и да използвате опита като стъпало на вашата йерархия на страха.
- Вземете курс за публично говорене. Запишете се в курс, специално за публично говорене.
- Присъединете се към. Toastmasters е група, предназначена да ви помогне да изградите общественото доверие и да преодолеете страховете си.
Целта на йерархията на страха е постепенно да ви изложи на страховити ситуации. За да може терапията с експозиция да работи, трябва да останете в ситуации, достатъчно дълги, за да намалите тревожността си и да станете десенсибилизирани до сценария на задействане.
Ако установите, че ситуацията все още е проблематична, останете с нея, докато тревожността ви намалее, преди да продължите към следващата.
Ако социалната ти тревожност като цяло е тежка и стратегиите за самопомощ не са достатъчни, за да намалиш страха си, помисли си да се обърнеш към специалист по психично здраве или до лекаря си за препращане. Има ефективни лечения за ЕАД, като когнитивно-поведенческа терапия (ЦБТ) и лекарства , които могат да направят разлика в живота ви.
Източник:
Антони ММ, Суинсън РР. Работната книга на срамежливост и социална тревожност. Оукланд, Калифорния: Ню Харбингер; 2008.