Използвайте този скрипт, когато практикувате медитация за умственост за САД
Следното е скрипт за медитация, който можете да използвате, за да преодолеете социалното безпокойство (SAD) .
Този скрипт се основава на основните медитации и тези за справяне с безпокойството. Изберете спокойно място и време, за да практикувате медитацията си. Можете също да поискате да настроите таймер, за да сигнализирате за края на вашата медитация; навсякъде от 20 до 40 минути е типична дължина за практикуване.
Ако предпочитате да слушате сценария, бихте могли да помислите и за себе си, като прочетете пасажа по-долу и след това го възпроизведете назад чрез слушалки.
Започнете медитацията си, като изберете позиция. Седнете на един стол с предупредителна, но удобна поза, назад право, с ръце, лежащи в скута и краката си на пода.
Уверете се, че сте балансирани и не стегнати. Разхлабете дрехите и затворете очи.
Постепенно забележите тишината на тялото си. Отпуснете стомаха, гърдите и раменете си и започнете да се фокусирате върху дъха си.
Дишайте дълбоко през носа, като позволявате на въздуха да тече до диафрагмата и след това да се освободи.
Повторете дъха, като позволите на въздуха леко да тече. Забелязвайте чувство на спокойствие, докато издишвате. Освободете напрежението и стреса, докато постепенно намерите комфортен ритъм за дишането си.
Когато вдишвате и излизате, забелязвайте всякакви мисли или чувства, които имате.
Може да започнете да се притеснявате за бъдещето или да мислите за миналото - това е нормално умът ви да се разхожда. Някои чувства и мисли може да са много обезпокоителни, но направете всичко възможно да спазвате и да не съдите.
Обърнете внимание на мисълта или усещането и какво е това: може би сте притеснени за предстоящо социално събитие или сте помислили за разговор, който не вървеше толкова добре.
Ако една негативна мисъл или чувство грабне вниманието ви, запишете го и след това се върнете към фокусиране върху дишането си. Естествено е умът ви да се скита за социалните ви страхове, но не се опитвайте да критикувате себе си.
Забележете мисълта или усещането, но не я следвайте и не позволявайте на ума си да го преследва. Признайте, че това е просто мисъл: това прави вашият ум. Можете да го забележите и да го пуснете.
Изобразявайте се на плажа, лежащ върху топлия пясък.
Освежава се бриз и се чувствате спокойни. Представете си, че вашите мисли и чувства са като вятърът или вълните, които се търкалят, и продължете с дишането си, за да станете всичко вятър и вълни.
Почувствайте как вълните идват и идват. Останете спокойни и нека мислите ви да се движат и да се променят. Дишайте.
Умишлено си спомнете ситуация, от която се страхувате. Представете си, че говорите с непознати или четете реч .
Седнете с неприятните мисли и чувства, които тази ситуация носи и просто ги оставяйте, без да се съпротивлявате.
Отпуснете се и нека мислите и чувствата постепенно се разтварят. Съпротивата ще накара страданието да остане, а приемането ще позволи на негативността да се разсее.
Не забравяйте, че винаги ще изпитвате тревога; това е невъзможно напълно да изчезне. Вместо да се съпротивлявате, се научете да приветствате мислите и чувствата си, да ги приемате и след това да почувствате как те отплават.
Когато се окажете в момент на щастие по време на деня, вземете го, запазвайки усещането във вашето съзнание.
Брой до 15 секунди, което позволява на мозъка ви да започне да установява и укрепва нови пътища. Колкото повече използвате тези пътища, толкова по-дълбоки са каналите. Честит мисли в крайна сметка ще запълнят тези жлебове.
Постепенно, когато сте готови, насочете вниманието си бавно към дъха си. След това, преместете се в тялото и околностите си. Преместете внимателно, отворете очи и се протегнете.
Прочетете следното: Съвети за ежедневна съвест за социална тревожност
> Източници:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Ежедневни медитации за успокояване на тревожния ви ум. Оукланд, Калифорния: Нови публикации на Harbinger.
> Kristeller, JL. Медитация на ума. В П Лерер, RL Woolfolk & WE Sime. (2007 г.). Принципи и практика на управлението на стреса. 3-то издание. Ню Йорк: Гилфорд Прес.
> Тартаковски, М. (2012). 3 практики за успокояване на тревожен ум. Психически център.