Съвети за практикуване на дифрагматично дишане за социална тревожност
Диафрагматичното дишане или дълбокото дишане от диафрагмата, а не от гръдния кош, е начин да се отпуснете и да намалите тревожността от различни видове. Въпреки че всички сме способни да дишаме по този начин, много малко от нас правят това ежедневно в ежедневните ни дейности.
Правете това дишане, докато сте в спокойна и безопасна среда у дома. По този начин ще бъде по-вероятно да използвате тази техника, когато сте изправени пред ситуации, които предизвикват симптомите на социално тревожно разстройство (SAD) .
Значението на дълбокото дишане
Дълбокото дишане ви помага да избегнете отговора на "борбата или полета" на стресови ситуации. В тези ситуации автоматичните системи на тялото ви са на висок алармен сигнал и сигнализират сърцето ви да победи по-бързо и дишането да се увеличи. Като съзнателно осъзнавате дишането си и регулирате неговата дълбочина и скорост, вероятността от спирали в паника или тревожно нападение се понижава.
Как да практикуваме дифрагматичното дишане
За тези, които страдат от медицински състояния, консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете каквото и да е упражнение за релаксация.
- Намерете тихо място без разсейване. Легнете на пода или легнете на стол, разхлабете плътно облекло и извадете стъклата или контактите. Поставете ръцете си в скута или върху ръцете на стола.
- Поставете една ръка върху горната част на гърдите, а другата върху стомаха. Вдишайте, вдишайте дълбоко от корема си, докато броите до три. Когато вдишвате, трябва да почувствате, че стомахът ви се издига. Ръката на гърдите ви не трябва да се движи.
- След кратка пауза бавно издишайте, като броите до три. Стомахът ви трябва да падне обратно, докато издишвате.
- Продължете този модел на ритмично дишане в продължение на пет до десет минути.
Освен следването на тези инструкции, помислете за слушане на гласов запис, като например безплатния MP3 аудио файл, предлаган от McMaster University, който включва указания за практикуване на дифрагматично дишане.
Използването на аудиозапис ви позволява да се отпуснете напълно и да се концентрирате върху техниката.
Пречки за практикуване на дълбоко дишане
Ако установите, че се връщате към плиткото дишане, въпреки че практикувате дълбоко дишане, възможно е да имате нужда от повече практика в различни ситуации. Опитайте се да вземете йога клас, който насърчава дълбокото дишане или се запишете за курс на медитация. Използването на различни стратегии, които включват дълбоко дишане, ще ви даде повече шансове да практикувате и да започнете да овладявате неговото изкуство.
Музиканти и дълбоко дишане
Певците се научават да дишат дълбоко, докато пеят, за да подобрят звука на гласа си и да носят мелодия, без да се чупят в средата. По същия начин певци и музиканти, които играят вятър инструменти, които също живеят със социална тревожност, могат да се възползват от дълбокото дишане в контекста на намаляването на тревожността.
Свързани релаксиращи упражнения
Различни техники за релаксация могат да се използват заедно с дълбокото дишане, като прогресивна мускулна релаксация, насочена образна диагностика и автогенно обучение. Ако дълбокото дишане, изглежда, не подобрява безпокойството ви, помислете за четене и практикуване на тези други техники. Може дори да намерите онлайн или локален терапевт, който да ви води през тези видове упражнения.
Бързо пет-минутно дишане
Сега, след като сте се запътили към дълбокото дишане, накарайте телефона си да изгасне веднъж на ден в удобно време. Когато алармата изгасне, това е вашият сигнал да практикувате дълбоко дишане в продължение на пет минути. След като изтекат петте минути, вижте дали се чувствате по-спокойни и по-малко тревожни. С течение на времето трябва да стане по-естествено да дишате по този начин през цялото време.
Словото от
Дишането дълбоко от диафрагмата ви е научено умение. Въпреки че като бебета всички ние правим това инстинктивно, с времето тези с тревожност са склонни да дишат по-плитко от гърдите. Ако след като практикувате дълбоко дишане, все още се чувствате тежко безпокойство, консултирайте се с професионалист в областта на психичното здраве или с лекар за оценка и лечение.
Източници:
Тревожност лечение Австралия. Бавно дишане за намаляване на безпокойството и паника.
Медицинско училище в Харвард. Поеми си дълбоко въздух
Медицинско училище в Харвард. Техники за релаксация. Контролът на дишането помага за отстраняването на стресния отговор.
> Университета Макмастър. Guided Relaxation CD.