Навиците за здравословно хранене могат да означават разликата между ден, изпълнен с нервност и ден на спокойствие и мир. По-долу има девет съвета за здравословно хранене, за да помогне на тези със социално безпокойство (SAD) да подобрят цялостната уелнес и да намалят чувствата на тревожност на дневна база.
Хранене по-добре за намаляване на безпокойството
- Яжте малки, редовни ястия. Когато пропускате хранене, нивата на кръвната Ви захар спадат и може да се почувствате раздразнителни, нервни и да се влошите тревожност. Целта е да ядете 5 до 6 по-малки хранения и леки закуски през целия ден, за да запазите нивата на кръвната захар от спад.
- Яжте цели зърна / добри въглехидрати. Замяна на обработените зърна (като бял хляб и тестени изделия) и прости въглехидрати (като плодови сокове) със сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Храните, които съдържат сложни въглехидрати, като кафяв ориз, макаронени изделия, боб, броколи и зеле, отнемат повече време за организма, отколкото обикновените въглехидрати като захар, и ще доведат до по-малко покачвания на нивата на серотонина в мозъка, и може да ви помогне да се чувствате по-спокойни.
- Избягвайте рафинирана захар. Рафинираната захар, намерена в сладкиши, сода поп и други храни, може да повлияе метаболизма на вашето тяло и да изчерпи някои витамини и минерали. Стойте далеч от очевидни източници на захар, както и скрита захар в опаковани и консервирани храни.
- Пийте билков чай вместо кафе. Кофеинът може да причини ефект, подобен на реакцията на стрес, свързана с тревожност, така че е най-добре, когато се избягва. Кофеинът може да се намери в кафе, чай, сода поп, шоколад и някои лекарства. Опитайте алтернативи като билков чай вместо кафе; въпреки че може да е трудно да се откажете от кофеина в началото, в дългосрочен план, ще се почувствате по-добре.
- Ограничаване на алкохола. Алкохолът може да влоши чувството на депресия (което често съвпада със социалното безпокойство) и най-добре да се избягва или ограничава.
- Вземете мулти-витамин. Уверете се, че получавате адекватни ежедневни витамини и минерали, като допълвате диетата си с мулти-витамин. Магнезият е особено важен минерал и може да се намери и в храни като ядки (например бадеми и кашу), соя и спанак.
- Гледайте консумацията на изкуствени подсладители. Въпреки че може да е изкушаващо да използвате изкуствени подсладители на мястото на рафинирани захари, уверете се, че потреблението на тези продукти не утежнява вашето социално безпокойство. Ако усетите, че се чувствате особено притеснени след консумирането на изкуствен подсладител, може да е разумно да избегнете този продукт.
- Включете Омега-3 мастни киселини. Увеличете консумацията на Омега-3 мастни киселини, като ядете ядки, семена и студена вода риба.
- Пия вода. Останете хидратирани с питейна вода през целия ден. Дехидратацията може да доведе до по-ниски нива на енергия, които могат да влошат тревожността.
В допълнение към горепосочените съвети не забравяйте да въведете постепенно промени в диетата си; в противен случай може да откриете, че бързо се връщате към старите си навици. Също така не забравяйте да избегнете всички храни, които са известни алергени за вас, особено тези, които влошават тревогата ви. Извършването на промени, като тези по-горе, ще ви помогне не само да спечелите контрол върху социалното безпокойство, но и да подобрите общото си здраве.
Източник:
Център за интегративна медицина в Аризона. Диетични съвети за по-добро психично здраве.