Изразяване на твоите чувства конструктивно
Гневът е мощно чувство, което е нормална част от човешкото преживяване. Всеки се е чувствал ядосан в един или друг момент. Самият гняв не е лошо нещо. Но ако изразявате гнева си по нездравословни начини, това може да се превърне в проблем. Изучаването как да разработите план за управление на гняв може да ви помогне да се справите със ситуации, които понякога водят до повишена тревожност и паника.
Не е необичайно хората с паническо разстройство, агорафобия или друго тревожно разстройство да изпитват неудовлетвореност поради своето състояние. Понякога това разочарование може да се превърне в гняв - гняв към себе си, гняв към вашето положение или гняв към другите. Гневът може да засили тревожността ви и да влоши PD симптомите. В най-лошия случай може да получите инвалидизиращи и неприятни гневни атаки .
Ако гневът ви е извън контрол, може да имате затруднения при поддържането на здрави лични или работни отношения. Съществуват и доказателства, че нездравословно изразяване на гняв може да бъде рисков фактор за сърдечни заболявания.
Ако имате проблеми с контрола на гнева си, ето няколко стъпки, за да започнете с план за управление на гнева:
Определете Вашите цели и план за действие
Помислете за целите си по отношение на специфичното поведение и реакциите си. Използвайте времева рамка, за да измерите напредъка си. Например, да приемем, че първата ви цел е да се въздържате от вербално нападение срещу съпруга ви.
Как ще направите това? Ако чувствате, че се ядосвате, може ли да се отдалечите и да се охладите? Колко време смятате, че ще ви отведе, за да постигнете тази цел?
Не играйте на играта на вината
Обвинението към другите няма да ви помогне да преодолеете гнева си. Също така самоубийството ще позволи само чувство на гняв и негодувание да остане дълго, отколкото би трябвало.
Научете се да поемете отговорността за гнева си и реакцията си към нея, когато нещата не вървят по пътя ви.
Научете и практикувайте релаксиращи техники
Ученето и практикуването на релаксиращи техники редовно може да ви помогне да останете спокойни. Някои примери включват:
Когато хората се притесняват, те са склонни да предприемат бързи, плитки вдишвания, които идват директно от гърдите. Този тип дишане се нарича гръдно или гръдно дишане. Когато се чувствате неспокойни или ядосани, може би дори не сте наясно, че дишате по този начин. Дълбокото дишане може да ви помогне да се успокоите и да запазите гнева си от спирала извън контрол.
Прогресивна мускулна релаксация (PMR)
Гневът може да предизвика много физически усещания, включително напрежение на мускулите. Чрез използването на PMR можете да противодействате на тези физически промени и усещания, за да постигнете "отговор на релаксация". По време на PMR, дишането ви забавя и сърдечната Ви честота и кръвното налягане намаляват. Да бъдеш в спокойно състояние може да намали много от неприятните физически ефекти на гнева ви.
С представянето си в спокойна, без стрес среда можете да постигнете състояние на умствена и физическа релаксация. Например, представете си, че седите край красиво, спокойно езеро. Фокусирайте се върху сцената за определен период от време.
Почувствайте мекия пясък на дъното на краката си. Като нежен бриз се плъзга по водата, представете си топлия въздух на лицето си, докато гледате великолепен залез на хоризонта.
Много хора смятат, че медитацията успокоява и ревитализира. Медитацията на съзнанието може да предложи яснота и усещане за мир. Можете да упражнявате медитация, която седи или лежи. Уверете се, че обстановката е спокойна и се облича удобно.
Опитайте се да изпълните следните стъпки:
- Затворете очите си и направете няколко дълбоко дишане за няколко минути.
- Концентрирайте се върху една дума или обект. Например, бавно повтаряйте думата "отпуснете се".
- Ако откриете, че умът ви се скита по време на упражнението, просто си поемете дълбоко вдишване и пренасочвате вниманието си.
- Продължете процеса, докато се почувствате спокойни и освежени.
Получете помощ и поддръжка
Ако имате проблеми при изразяване на гняв, говорете с приятел, член на семейството или психиатър. Изграждането на силна система за поддръжка може да ви позволи да изгорите пара по по-здравословен начин: чрез отворена комуникация и доверие. Можете да научите как да конструктивно изразявате чувствата си, без да им позволявате да ги изразят гняв за вас.
Източници:
Дарин Д. Доджърти; Scott L. Rauch; Тило Декерсбах; Карл Марци; Ребека Лох; Лиза М. Шин; Натаниел М. Алперт; Alan J. Fischman; Маурицио Фава. (2004 г.). Вентромедиална префронтална кора и амигдална дисфункция по време на гневно индуциране на позитронната емисия томография при пациенти с тежко депресивно разстройство с гневни атаки. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.
Управление на гнева и наръчника за самоподдържане. (2005 г.). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.