Дълбоко дишане за паническо разстройство

Дихателно упражнение за управление на тревожност

Техниките за релаксация са стратегии, използвани за подпомагане на управлението на симптомите на паника, намаляване на стреса и предизвикване на усещане за спокойствие. Такива техники могат да бъдат използвани и за подпомагане на облекчаването на интензивна тревожност и преминаването през пристъпи на паника. Следващото описание описва техниката на релаксация при дълбоко дишане. Започнете да практикувате тази техника днес, за да започнете да се чувствате по-спокойни.

Ползите от дълбокото дишане Упражнения

Дишането е функция, която всички ние естествено и с малко осъзнаване. Дълбокото дишане, наречено диафрагмално дишане, включва фокусирането върху дишането. Вниманието и усилието се докарват на всяко дъх, което позволява на корема и гръдния кош напълно да се запълнят с всяко вдишване, последвано от пълни издишвания, оставяйки въздуха да излезе.

Дихателните упражнения обикновено са лесни за учене и бързо могат да помогнат за намаляване на нервността. Тези упражнения могат да имат и почистващ ефект, което ви кара да се чувствате по-спокойни, освежени и енергични. Дълбокото дишане често е основата за много други техники за релаксация, като прогресивна мускулна релаксация ( PMR ), медитация и визуализация .

Дишането ви играе важна роля в управлението на симптомите на паническо разстройство . Въпреки че може да не сте наясно с дишането си, вероятно дишането ви се ускорява, когато се чувствате нервно или се страхувате.

Дишането в гърдите, което не позволява пълни, пълни вдишвания, често се свързва с повишено чувство на тревожност. Всъщност, недостигът на въздух или хипервентилацията е един от най-честите симптоми на панически атаки .

Вземайки по-пълни вдишвания, които ви позволяват да се чувствате по-спокойни и контролирани, когато се сблъскате с паника и безпокойство.

Дихателните упражнения могат да ви помогнат да се справите с недостиг на въздух, заедно с други обичайни симптоми на тревожност и паника, като намаляване на ускорената сърдечна честота и облекчаване на мускулното напрежение. Освен това дифрагматичните упражнения за дишане се фокусират върху ритъма на вашето дишане, отстранявайки ума на тревожни, страшни и негативни мисли.

Дълбоко дихателно упражнение

Дълбокото дишане изисква само тиха среда и няколко минути от времето си. Следващите стъпки са стъпки към просто упражнение за дълбоко дишане:

  1. Започнете в удобно положение с прав гръбнак, като седите изправени на стол или легнете на гърба си.
  2. Затворете очи или погледнете надолу, за да помогнете да отразявате навътре и да фокусирате.
  3. Започнете да забелязвате дъха си. Вдишвате ли се от гърдите? Дишате ли бързо или бавно?
  4. Дръжте раменете си спокойни и все още, започнете да дишате с намерение. Вдишайте дълбоко и бавно през носа си, усещайки, че центърът ви се разширява, докато запълвате тялото си с дишане. Постепенно издишайте през устата си, като оставяте всички остарели въздух навън.
  5. Продължете да се съсредоточавате върху дъха си, като забелязвате как центърът ви се издига и пада с всеки дъх, който вземате. Повторете от пет до десет цикъла на дишане.
  1. Докато дишате дълбоко, забелязвайте как се чувствате в тялото си. Има ли области, които се чувстват по-напрегнати от други? С всяко издишване си представете, че тялото ви освобождава стрес и напрежение.
  2. Преди да приключите с упражнението си, отделете няколко минути, за да забележите как се чувствате физически, психически и емоционално.

Допълнителни съвети

Източници:

McCall, Т. (2007). Йога като медицина: йогичната рецепта за здраве и изцеление. Ню Йорк: Бандам Дел.

Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Йога: Усвояване на основите. Honesdale, PA: Хималайски институт.