Дихателно упражнение за управление на тревожност
Техниките за релаксация са стратегии, използвани за подпомагане на управлението на симптомите на паника, намаляване на стреса и предизвикване на усещане за спокойствие. Такива техники могат да бъдат използвани и за подпомагане на облекчаването на интензивна тревожност и преминаването през пристъпи на паника. Следващото описание описва техниката на релаксация при дълбоко дишане. Започнете да практикувате тази техника днес, за да започнете да се чувствате по-спокойни.
Ползите от дълбокото дишане Упражнения
Дишането е функция, която всички ние естествено и с малко осъзнаване. Дълбокото дишане, наречено диафрагмално дишане, включва фокусирането върху дишането. Вниманието и усилието се докарват на всяко дъх, което позволява на корема и гръдния кош напълно да се запълнят с всяко вдишване, последвано от пълни издишвания, оставяйки въздуха да излезе.
Дихателните упражнения обикновено са лесни за учене и бързо могат да помогнат за намаляване на нервността. Тези упражнения могат да имат и почистващ ефект, което ви кара да се чувствате по-спокойни, освежени и енергични. Дълбокото дишане често е основата за много други техники за релаксация, като прогресивна мускулна релаксация ( PMR ), медитация и визуализация .
Дишането ви играе важна роля в управлението на симптомите на паническо разстройство . Въпреки че може да не сте наясно с дишането си, вероятно дишането ви се ускорява, когато се чувствате нервно или се страхувате.
Дишането в гърдите, което не позволява пълни, пълни вдишвания, често се свързва с повишено чувство на тревожност. Всъщност, недостигът на въздух или хипервентилацията е един от най-честите симптоми на панически атаки .
Вземайки по-пълни вдишвания, които ви позволяват да се чувствате по-спокойни и контролирани, когато се сблъскате с паника и безпокойство.
Дихателните упражнения могат да ви помогнат да се справите с недостиг на въздух, заедно с други обичайни симптоми на тревожност и паника, като намаляване на ускорената сърдечна честота и облекчаване на мускулното напрежение. Освен това дифрагматичните упражнения за дишане се фокусират върху ритъма на вашето дишане, отстранявайки ума на тревожни, страшни и негативни мисли.
Дълбоко дихателно упражнение
Дълбокото дишане изисква само тиха среда и няколко минути от времето си. Следващите стъпки са стъпки към просто упражнение за дълбоко дишане:
- Започнете в удобно положение с прав гръбнак, като седите изправени на стол или легнете на гърба си.
- Затворете очи или погледнете надолу, за да помогнете да отразявате навътре и да фокусирате.
- Започнете да забелязвате дъха си. Вдишвате ли се от гърдите? Дишате ли бързо или бавно?
- Дръжте раменете си спокойни и все още, започнете да дишате с намерение. Вдишайте дълбоко и бавно през носа си, усещайки, че центърът ви се разширява, докато запълвате тялото си с дишане. Постепенно издишайте през устата си, като оставяте всички остарели въздух навън.
- Продължете да се съсредоточавате върху дъха си, като забелязвате как центърът ви се издига и пада с всеки дъх, който вземате. Повторете от пет до десет цикъла на дишане.
- Докато дишате дълбоко, забелязвайте как се чувствате в тялото си. Има ли области, които се чувстват по-напрегнати от други? С всяко издишване си представете, че тялото ви освобождава стрес и напрежение.
- Преди да приключите с упражнението си, отделете няколко минути, за да забележите как се чувствате физически, психически и емоционално.
Допълнителни съвети
- Фокусирането върху дишането ви по време на паническа атака не е толкова лесно, колкото изглежда. За да извлечете максимума от дълбокото дишане, важно е да практикувате редовно и понякога, когато не се чувствате прекомерно разтревожени. Ако се практикува често, вие също ще използвате тази техника, когато се появят интензивни тревоги или панически атаки.
- Ако имате проблем с фокусирането върху разширяването и свиването на вашия център, може да ви бъде от полза да поставите ръцете си върху корема или гръдния кош. Докато практикувате дълбоко дишане, забележете как се разширява вашият център и когато вдишвате и свивате навътре с всяко издишване.
- Когато практикувате дълбоко дишане, винаги полагайте усилия и съсредоточавайте вниманието си върху преминаването от гърдите към коремното дишане.
- Вземете дълбоки дихателни упражнения бавно и спрете, ако се почувствате по-зле. Възможно е фокусирането върху дишането да предизвика повишена тревожност. Ако това упражнение ви кара да се почувствате по-нервен, опитайте се само с няколко дълбоки вдишвания и постепенно се справяйте с повече.
- Целта е да практикувате най-малко 5-10 минути на ден и да изберете време, което да отговаря на вашия начин на живот. Практикувайте сутринта, за да започнете почивката си отпуснат, следобед, за да презаредите, или вечер, за да получите по-добра нощна почивка .
- За още по-отпускащо и тревожно преживяване, дихателните упражнения могат да се използват и с визуализация.
Източници:
McCall, Т. (2007). Йога като медицина: йогичната рецепта за здраве и изцеление. Ню Йорк: Бандам Дел.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Йога: Усвояване на основите. Honesdale, PA: Хималайски институт.