Намалете тревожността с тази техника на релаксация
Техниките за релаксация са тези стратегии, използвани за намаляване на чувствата на стрес и тревожност. Тези техники могат да бъдат особено полезни за хора с паническо разстройство, тъй като те осигуряват проактивен начин за подпомагане на управлението на симптомите. Техниките на релаксация могат да бъдат много полезни по време на време на висок стрес или нервност и дори могат да помогнат на човек да се справи с атака на паника .
Някои от най-популярните техники за релаксация включват дихателни упражнения , визуализация и йога. Прогресивната мускулна релаксация (PMR) е друго обичайно умение за справяне, което е установено, че спомага за облекчаване на чувствата на стрес и тревожност.
Какво представлява PMR?
Американският лекар, Едмънд Джейкъбсън, е първият, който развива PMR през 20-те години. Джейкъбсън първоначално излезе с идеята, след като отбеляза, че независимо от болестта си, болшинството от пациентите му страдат от мускулни болки и напрежение. Той предложи на пациентите си да се отпуснат. Джейкъбсън обаче скоро разбра, че повечето хора не забелязват своето телесно напрежение и напълно не знаят как да се отпуснат. Решен да помогне на пациентите си, Джейкъбсън създаде последователност от стъпки за затягане и след това релаксиращи групи от мускули.
Серията на Джейкъбсън е началото на PMR, техника, която оттогава е модифицирана многократно. Всички варианти на PMR се основават на първоначалната идея на Джейкъбсън за систематично изстискване и освобождаване на изолирани мускулни групи.
Неговата техника позволява на хората да осъзнаят по-добре напрежението си, да научат как да го пуснат и да разберат какво е усещането, че е в спокойно състояние.
За да опитате PMR сам, просто започнете да стискате юмрук колкото е възможно повече. Забележете колко сте здрави пръстите и предмишницата си. Брой до десет и след това бързо освобождаване на напрежението.
Позволете на ръката си да се отпуснете напълно и да освободите напрежението. Оставете ръката ви да се вцепени и забележете колко по-различно е това, отколкото когато сте стиснали юмрука си.
Можете също така да опитате тази техника с раменете си. Повдигнете раменете си към ушите си. Почувствайте стегнатостта на врата, гърдите и гърба си. Пребройте до десет и докато издишвате, оставете раменете си да паднат. Съсредоточете се върху оставянето на цялата твърдост в раменете, врата и гърба. Повторете още няколко пъти и забележете как се чувствате различно в напрегнато и спокойно състояние.
Какви са ползите от PMR?
PMR работи, за да контролира реакцията на полет или борба или стрес-реакция, която често се предизвиква от тези с тревожни разстройства . Отговорът на полет или бой е отговорен за чувство на прекомерен страх или възприемане на заплахи, които обикновено са по-големи от всяка действителна опасност в околната среда. Например, хората с агорафобия може да се страхуват от тълпи, страхувайки се, че няма да успеят да избягат или че ще се засрамят с паническа атака .
Тази стрес-реакция на полет или борба често води до много неприятни физически симптоми, включително ускорена сърдечна честота, изпотяване, треперене и задух.
Освен това, мускулната болка, напрежението и сковаността са някои от най-често срещаните симптоми, предизвикани от стрес и тревожност. Техниките на релаксация, включително PMR, имат обратен ефект върху тялото, предизвикват отпускане , понижават сърдечния ритъм, успокояват ума и намаляват телесното напрежение. PMR може също така да помогне на човек да осъзнае по-добре как физическият стрес може да допринесе за емоционалното им състояние. Чрез отпускането на тялото човек може да бъде в състояние също така да освободи тревожните си мисли и чувства.
Какви са стъпките за правене на PMR?
PMR включва отдаване под наем на напрежението в тялото ви, за да донесе усещане за релаксация.
Тя се извършва чрез свиване и освобождаване на различни мускулни групи. Предпоставката на PMR е, че като облекчите стреса, който сте изградили в цялото си тяло, можете да успокоите и да успокоите ума си.
Преди да започнете, влезте в удобна позиция на място, което е без разсейване. Можете да започнете да седите на стол или да легнете. Затваряйте очите си, ако това ви е най-добро и след това направете своя път през следните стъпки:
- Дишайте. Започнете с дълбоко дишане. Вдишвайте дълбоко през носа си, усещайки, че коремът ви се издига, докато запълвате тялото си с въздух. След това бавно издишайте устата, пъпа, който се вкарва към гръбнака, докато изтласквате остарелия въздух. Повторете 3-5 цикъла на дълбоко дишане.
- Затегнете и освободете мускулите си. Започнете с краката си, като стиснете пръстите си и притискате петите си към земята. Стискайте плътно за няколко вдишвания и освободете. Сега вдигнете краката си, насочвайки пръстите си към главата си. Задръжте за няколко секунди и след това го освободете.
- Продължете да работите по тялото си, затягате и след това пуснете всяка мускулна група. Обърнете се към краката, корема, гърба, ръцете, ръцете, раменете, врата и лицето.
- Опитайте се да затегнете всяка мускулна група за няколко вдишвания и след това бавно да освободите. Можете да повторите всякакви области, които се чувстват особено сковани.
- Забележете какви са разликите между стягането на мускулите и отпускането им.
- Прекратете практиката си, като поемете още няколко дълбоки вдишвания, като забележите колко по-спокоен и спокоен се чувствате.
Подобно на изучаването на всяко ново умение, PMR изисква практика. Чрез практикуването на PMR няколко пъти в седмицата ще станете по-наясно какво е да се чувствате спокойни. Разбирането на това чувство може да ви помогне да се откажете от напрежението, когато тревожността се повиши. Да бъдеш в състояние бързо да отпуснете тялото си също може да ви помогне в управлението на стресови и панически атаки.
Източници:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, М. (2008). Работната книга за релаксация и стрес, 6-о издание. Оукланд, Калифорния: Нови публикации на Harbinger.
Seaward, BL (2013). Управление на стреса: Принципи и стратегии за здраве и благополучие, 8-о издание. Бърлингтън, Масачузетс: Обучение на Джоунс и Бартлет.