Съвети за справяне с панически атаки
Ако страдате от панически атаки , тогава сте били там преди това. Имате затруднено дишане, бърза сърдечна честота, мускулно напрежение и замайване. Тези физически усещания често се съпровождат от отрицателни и страшни мисли. Може да се страхувате да не загубите контрол над себе си и съвсем вероятно да имате здрав разум.
Въпреки тези огромни чувства, съществуват начини, по които можете да възвърнете чувството на контрол, когато паника удря.
По-долу са дадени някои прости съвети, които можете да използвате, за да облекчите често срещаните симптоми на паническа атака.
Поеми си дъх
Атаките на паниката буквално могат да се почувстват като да ви отнемат дъха. Може да почувствате, че сте хипервентилизиращ, задушаващ или преживял задух . Управлението на промените в дишането може да бъде ключът към намаляване на симптомите на паника. По време на атака, опитайте да насочите вниманието си към дъха си.
Сега, когато сте забелязали дъха си, започнете да го насочвате. Започнете с дишането бавно и умишлено. Това ще противодейства на плиткото дишане, характеризиращо се с повечето атаки. Ако е възможно, поставете ръцете си в стомаха и напълнете корема си с дишане. Когато вдишвате, ще усетите, че вашият център се издига и разширява. След като издишвате, тя ще се свие навътре. Тези умишлени вдишвания ще ви помогнат да успокоите вашето тяло и ум.
Може също да е полезно да броите всеки дъх. Такива като броенето на първия ви вдишване и издишване като едно, следващото вдишване и излизане като две, и така нататък.
Това не само ще ви помогне да дишате по-добре, но и ще ви помогне да се чувствате по-спокойни, като разсейвате ума си.
Отпускам се
Когато паника влезе, може да забележите болка, изтръпване и цялостно напрежение в цялото тяло. Като прекарате няколко минути, опитвайки се да отпуснете тялото си, можете да започнете да подобрявате част от физическия ви дискомфорт.
Освобождаването от това напрежение също ще помогне да облекчите тревожните си мисли.
Продължете напред по цялата си ръка, затягайте и разхлабвайте всеки набор от мускули, движейки се от предмишницата до рамото. След това преминете към лявата страна. Направете същото за краката си, като започнете с десния си крак.
Продължете да се съсредоточавате върху отделни мускулни групи, включително гърба и раменете си, докато не работите по пътя до върха на главата си. Не забравяйте да отпуснете мускулите на лицето си, тъй като там често се задържа много напрежение. Опитайте се да омекотите челото си, да отпуснете челюстта и да облекчите врата си.
Промени мнението си
Дори когато сте в паника, можете логично да осъзнаете, че вашите страхове надвишават това, което е оправдано от ситуацията. Въпреки че искат паника да спре, вашите мисли може да ви предпазват от чувство на спокойствие. Когато сте изправени пред негативни мисли, свързани с паническа атака, опитайте се да разсеете ума си и да пренасочите вниманието си.
Тъй като паническата атака се развива, насочете вниманието си към по-приятни мисли. Вместо да се страхувате от ситуацията, в която се намирате, опитайте се да мислите за положителните аспекти на живота си, като любим човек, любим домашен любимец или любима дейност за свободното време. Може би е полезно да мислите за нещо, което ви кара да се смеете или да визуализирате спокойна сцена.
Можете да опитате да мислите за забавна шега или да си представите красив залез. Потвърдете по-положителни изказвания пред себе си. Например, повторете на себе си "Аз съм добре", "Аз съм в безопасност" или "Това ще мине". С течение на времето вашият модел на негативно мислене ще започне да отстъпва на по-окуражителни възгледи.
Конфронтирайте паника
Един от най-ефективните начини да започнете да управлявате панически атаки е постоянно да се изправите пред страховете си. Ако вашите атаки са ситуационни, като например в тълпи, не се опитвайте да избягвате тези ситуации. Такава експозиция ще ви помогне да се справите с паниката и ще изпратите посланието на вашите страхове, че в крайна сметка сте в контрола над тях.
Ако вашите панически атаки са непредсказуеми, което означава, че никой специален тригери не ги въвежда, ще трябва да се справите и с паниката. Не забравяйте, че като се самоусъзнавате по време на атака на паника, дори когато тя се появи неочаквано, може да ви помогне да се справите със своите симптоми. Останете наясно как се чувствате и напомняйте си, че няма да ви превъзмогне.
Следвайте препоръките за лечение
Вашият лекар или медицински специалист може да Ви препоръча лекарства, които да ви помогнат при лечението на паничните атаки. Анти-тревожните медикаменти , известни като бензодиазепини , могат да осигурят бързо облекчаване на симптомите на паника . Често предписаните бензодиазепини включват Xanax (алпразолам), Ativan (лоразепам), валиум (диазепам) и клонопин (клоназепам). Такива медикаменти могат да бъдат взети за незабавно облекчение или малко преди да настъпи поява на паника, например преди да се качат на самолет. Бензодиазепините обикновено се предписват по време на началната фаза на лечение като краткосрочно средство за лечение на панически атаки.
Антидепресантите , като Prozac (Fluoxetine) и Zoloft (Sertraline), са често предписан тип лекарства, използвани в по-дългосрочна профилактика на паничните атаки. Тези лекарства често се приемат ежедневно, за да се облекчи цялостното чувство на безпокойство. С течение на времето силата и продължителността на пристъпите на паника ще бъдат отслабени. Тъй като антидепресантите могат да отнеме няколко седмици, за да бъдат ефективни, важно е да ги приемате последователно, за да подобрите симптомите си.
Следващия път, когато се срещнете с атака на паника, приложете тези техники, за да можете да започнете да възстановите контрол. Имайте предвид, че тези стратегии няма да работят всеки път или за всеки, но ги изпробвайте и вижте какво ви помага. Тези умения ще бъдат най-ефективни, ако ги практикувате, когато не сте в състояние на паника. Като ги репетирате, те ще стават по-лесни за използване и ще бъдат по-дълбоки в паметта ви, когато ще имате нужда от тях най-много. Може да искате да ги запишете и да ги държите с вас, за да ги имате в ситуации, предизвикващи паника.
С търпение, постоянство и последователност, вашите панически атаки могат да бъдат управлявани. Вие най-вероятно сте много по-смели, отколкото си мислите. С течение на времето може да започнете да разпознавате собствената си смелост, докато продължавате да завладявате пристъпите на паника.
Източници:
Bourne, Edmund J. Тревожност и фобия Workbook, 4th ed. Оукланд, Калифорния: Ню Харбингер, 2005.
Силвърман, Харолд М. книга за хапчета. 14th ed. Ню Йорк, Ню Йорк: Bantam Books, 2010.