Първи през паника атака
От симптоми на треперене на нервите, треперене, изпотяване и изтръпване до чувство на страх, безпокойство и дори смущение - панически атаки могат да бъдат изключително трудни за справяне. Ако страдате от паника, може да сте твърде запознати с борбата с тези симптоми. Атаките на паника могат да бъдат изключително трудни за цялостно спиране. Има обаче начини да се научите как да контролирате по-добре и да намалите симптомите им.
Нека Паниците да преминат курса си
Нападенията от паника обикновено се появяват внезапно, предизвиквайки ескалиращи чувства на страх и безпокойство. Тези атаки често се характеризират с неприятни физически симптоми, като усещане за задушаване, треперене , изтръпване, бърза сърдечна честота, затруднено преглъщане и гръдна болка. По време на паническа атака може да почувствате чувства на деперсонализация и дереализация , в които се чувствате несвързани от себе си и от света около вас. Може да се страхувате , че ще "лудите", ще загубите контрол или ще получите инсулт или сърдечен удар.
При нападение от паника може да е трудно да се съсредоточите върху нещо друго освен върху симптомите. Може да опитате да отблъснете разстройващите се мисли и физически усещания, но да устоявате на атаките на паниката, всъщност може да засили тревогата ви. Може да се страхувате и от вашите нападения, защото не ги разбирате. Следващият път, когато паническият атак се задържи и се появи страхът от страх, опитайте се да се предадете на симптомите си и да позволите на атаката да продължи курса си.
Напомнете си, че симптомите ви не могат да ви навредят и знаете, че скоро ще минат. Освен това, за да помогнете на страха да излезе от неизвестното, опитайте се да научите колкото можете за панически атаки.
Дишайте пътя си
Докато имате атака на паника, може да сте имали задух или хипервентилация.
Тези симптоми могат да бъдат особено обезпокоителни, тъй като може да се чувстват така, сякаш не можете да дишате. Страхът, свързан с недостиг на въздух, може да увеличи тревогата ви по време на паническа атака. Да се научиш да забавиш дъха си, може да бъде от съществено значение за контролиране на паничните атаки и намаляване на страха.
Когато симптомите на атака на паника започват да се ескалират, опитайте се да се съсредоточите върху дишането си . Възможно е да имате бързи плитки вдишвания. Концентрирайте се върху забавянето на дъха. Тя може да помогне да постави ръцете си на корема, като забеляза как ръцете и центърът ви се издигат, когато взимате пълно вдишване и по-ниски, когато издишвате целия въздух. Приемането на бавни умишлени вдишвания ще ви помогне да се успокоите и да привлечете вниманието си към дишането си, вместо към вашите симптоми.
Отпуснете тялото си
Трудно е, ако не и невъзможно, да се тревожите, когато тялото ви е отпуснато. Оставянето на напрежение в тялото ви наистина може да ви помогне да останете спокойни по време на атака на паника. Когато паниката започне да влезе, започнете с дишането си и просто поемете няколко дълбоки вдишвания. След това насочете вниманието си към това, как се чувства тялото ви. Психически преминете през всяка област от тялото си и умишлено отпуснете тази област. Например, забелязвайте как се чувстват вашето лице, рамо и врата.
Отпуснете челото си. Омекотете очите и веждите си. Освободете напрежението около устата, челюстта и шията. Завъртете раменете си назад и им позволете да си почиват.
Ако се разсейвате, когато се опитвате да се отпуснете , внимателно насочете вниманието си към дъха си и започнете отново. Продължете да минете през всяка мускулна група , като направите своя път до центъра си, ръцете, ръцете, краката и краката. Когато сте готови, поемете няколко вдишвания и повтаряйте, този път започвайки от краката си и връщайки се обратно към короната на главата си, освобождавайки се по-дълбоко с всеки дъх.
Използвайте разсейване
Когато симптомите на атака на паника се установят, може да се почувствате като страхът и опасенията ви да излязат извън контрол.
Когато се чувствате зашеметени от тревожност, опитайте да отклоните вниманието си от физическото Ви преживяване. Например, може да ви бъде от полза да говорите с човек, с когото сте, или да се обадите на някого на вашия мобилен телефон. Може да се наложи да напуснете мястото си и да опитате упражнения за дишане и мускулна отпуска в район, далеч от мястото, където са започнали симптомите на паника.
Психическите отклонения също могат да ви помогнат да избягате от симптомите на паника. Преброяването може да бъде лесно и лесно пренасочване. Можете дори да използвате броене с техниката си на дишане, психически напълно всеки дъх. Например, вдишайте дълбоко и издишайте бавно, като разчитате на едно. След това повторете цикъл на дишане и брояйте две. Продължете да повтаряте, докато паниката ви не намалее.
Също така можете да преместите фокуса си като повтаряте положителните си уверения към себе си. По време на панически атака може да си помислите "Аз съм уплашена", "Не мога да преживея това", "Хората вероятно мислят, че съм луд". Заместват тези типове мисли с по-обнадеждаващи изявления. Опитайте се да повтаряте на себе си твърдения като "Въпреки, че се страхувам, приемам себе си", "Ще преживея това" или "Аз съм силен".
Следвайте плана си за лечение
Ако сте преживели упорити пристъпи на паника, уверете се, че обсъждате симптомите си с Вашия лекар. Паническите атаки рядко се свързват със сериозен здравословен проблем, но вашият клиницист ще бъде в състояние да изключи възможността от различни психични и медицински състояния. В зависимост от Вашите симптоми и нужди планът Ви за лечение може да включва предписани медикаменти и психотерапия . Вашият лекар ще ви помогне да използвате ефективни начини за справяне с паничните атаки.
Пази се
Освен да се справяте с атаки на паника, може да се наложи да направите някои промени в начина на живот, за да намалите общите си чувства на стрес и тревожност. Релаксиращите техники , като медитация и йога, могат да ви помогнат да намалите тревожността си. За да станете по-спокойни и спокойни, опитайте се да включите техники за релаксация и част от вашата рутина. Плюс това, чрез редовно практикуване на тези техники, когато не сте много тревожни, може да сте по-добре подготвени да ги използвате, когато паника удари.
Отделете време за самостоятелна грижа, като участвате в дейности, които ви носят чувство за баланс, отпускане и благополучие. Например, редовно упражнение е установено, че помага за намаляване на стреса и тревожност нива. Може да помислите за разнообразие от дейности, с които можете да участвате, за да стимулирате физическата си самооценка като ходене, танци или колоездене. Също така, помислете за други области на живота, които можете да включите в собствената си грижа, като хоби, хранене или духовност. Тенденцията към вашите нужди и поддържане на усещането за уелнес може да ви помогне да бъдете по-добре оборудвани, за да се справите с паника и тревожност.
Проследявайте напредъка си
Когато започнете да работите по управлението на паничните атаки, може да бъде полезно да започнете да проследявате напредъка си. Това може да стане чрез използване на паник-дневник , личен дневник или настроение и тревожност . Запишете потенциални задействания, успехи и неуспехи. Записването на напредъка ви може да ви помогне да определите какво е работело за вас и къде може да има повече потенциал за растеж.
Източници:
Bourne, Edmund J. (2005). Работната книга за безпокойство и фобия, 4-ти издание. Оукланд, Калифорния: Ню Харбингер.
Бърнс, Д.Д. (2006). Когато паника атаки: Новата наркотици безпокойство терапия, която може да промени живота си. Бродуей Книги: Ню Йорк.
Силвърман, Харолд М. (2012 г.). Книга за хапчета. 15th ed. Bantam Books: Ню Йорк. 2010.