Стъпки да промените отговора си и да се чувствате по-контролирани
Паническите атаки са най-видният симптом на паническо разстройство, но тези атаки често се свързват и с други психични и медицински състояния. Много от страдащите от атака на паника живеят в ужасяващо очакване на бъдещи атаки, но като развиват умения за справяне, повечето хора, които имат пристъпи на паника, могат да управляват своите симптоми.
Да се страхуваш от паничните си атаки може много да увреди живота ти.
Страхът ви може да доведе до избягване на поведението, което в крайна сметка оказва влияние върху вашите взаимоотношения, кариера и други отговорности. Добрата новина е, че е възможно да преминете през тези чувства към симптомите си. Тук обясняваме симптомите на атака на паника, заедно със съвети за преодоляване на страх от панически атаки.
Цикълът на страха и паничните атаки
Паничните атаки обикновено се преживяват чрез комбинация от неприятни физически симптоми, тревожни емоции и разстройващи мисли. Физическите симптоми, като задух , изпотяване и треперене , обикновено означават началото на панична атака. Тези симптоми обикновено предизвикват страшни мисли и емоции, което от своя страна може да усили вашите чувства на безпокойство.
Този цикъл на нарастващ страх и страх често се случва, когато паническият атак започва да се задържа. Например, може да започнете да забележите неприятни физически усещания, като гръдна болка или треперене, което предизвиква усещане за безпокойство.
След това започвате да възприемате тези физически чувства като опасност или заплаха и след това може да реагирате със страхови мисли като "Не мога да контролирам себе си", "Аз ще има сърдечен удар" или "Аз съм луд "Тъй като страхът ескалира, симптомите също могат да се увеличат. Въпреки че нападенията от паника обикновено отслабват в рамките на около 10 минути, повишеното чувство на тревожност и тревожност може да остане при вас няколко часа след атака.
Като се има предвид колко страшни могат да бъдат тези симптоми, не е необичайно страдащите от паника да започнат да се страхуват от появата на бъдещи атаки. Хората с паническо разстройство често променят поведението си в отговор на страх от панически атаки. Например, можете да избегнете определени места или ситуации, които смятате, че могат да доведат до панически атаки. За съжаление, избягващото поведение само утешава безпокойството в краткосрочен план и често води до по-дълготрайни страхове. Това създава цикъл на страх и избягване, който може значително да ограничи и отрицателно да повлияе на общото ви функциониране.
Преодоляване на страх от паника атаки
Както при много аспекти на живота, неизвестното може да изглежда страшно или смущаващо. Ето някои съвети за преодоляване на страха от панически атаки:
Обучение: Липсата на информация и разбиране може да бъде това, което допринася за страха ви от пристъпи на паника. Първата стъпка в преодоляването на чувствата на страх и страх е да получите по-добро разбиране на вашите симптоми. Като имате повече информация за пристъпите на паника може да ви помогне да разберете какво да очаквате по време на атака и да се почувствате по-малко уплашени от симптомите си.
Приемете пристъпите на паника: След като разберете повече за симптомите си, следващата стъпка е да приемете и приемете паничните си атаки.
Това със сигурност е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но съпротивата на симптомите ви често може да доведе до повишени чувства на страх и безпокойство. Помислете за последния си опит с атака на паника и забележете как чувствата ви на страх и нервност играят роля при ескалирането на симптомите. Като промените възприятието си за паничните атаки, може да сте по-способни да се справите с тях.
Промяна на отговора: След като сте започнали да приемате паническите си атаки, можете да започнете да променяте начина, по който отговаряте на тях. Например, вместо да реагирате на физически симптоми с нервни мисли като "губя контрол", можете да се научите да реагирате на симптомите с повишено спокойствие и яснота.
Релаксиращи техники, като дълбоко дишане , медитация на ум , или йога, могат да се практикуват, за да ви помогнат да се свържете с отговора си за релаксация . Повтарящите се позитивни изказвания като "Въпреки безпокойството си, аз приемам себе си", също могат да помогнат да се измъкнем от страха. Като работите върху промяната на начина, по който реагирате, можете да започнете да контролирате при панически атаки.
Упражнение стъпка по стъпка
Следващият път, когато имате паническа атака, опитайте да помните тримата А, за да преодолеете страховете си: потвърдете, приемете и алтернативния отговор. Тези три стъпки могат да ви помогнат да промените начина, по който реагирате на симптомите и да ви помогне да преодолеете паничните атаки с по-малко страх. Ето едно просто стъпка по стъпка упражнение, което може да ви помогне да преодолеете страха си от панически атаки:
- Потвърдете: Следващият път, когато забелязвате повишена тревожност или симптоми на паника, просто спирайте и си поемайте дъх. Вземи този момент, за да осъзнаеш, че изпитваш повишена паника и безпокойство. Този прост акт на признаване на вашите симптоми в началото на атака на паника може да ви даде чувство на власт над вашите страхове.
- Приемайте: Вместо да се опитвате да избягате или да устоявате на симптомите си, не забравяйте, че имате атака на паника. Приемането не означава, че се поддавате на паника, но може да ви предостави необходимата яснота, за да преодолеете паническите атаки.
- Алтернативен отговор: Вместо да се превърнете във ваш страх, напомнете си, че това са просто симптоми на панически атака и че нямате какво да се страхувате. По време на паническа атака реакцията на полет или борба може да предизвика чувство на стрес и страх. Преосмислянето на тези чувства може да ви позволи да се справите по-ефективно с тях. Така например, ако по време на атака започнете да реагирате със страх или с нужда да избягате, напомнете си, че симптомите ви скоро ще намалеят. Вместо да мислите "Страхувам се от моята паническа атака", опитайте се да преосмислите това: "Чувствам се прекалено развълнуван". Когато възникнат страшни мисли като "Ще загубя мислите си", опитайте се да преместите това възприятие повтаряйки на себе си, "Аз съм добре" или "Тези чувства ще преминат".
Продължавай да се упражняваш
Избирайки да разглеждате по различен начин своите симптоми на атака на паника, може да сте в състояние да преодолеете страха си от тях. Имайте предвид, че този процес може да отнеме време. Всичко е наред, ако не винаги реагирате така, както бихте искали. Можете да се научите от неуспехите си и да използвате това знание напред, за да ви помогне да го направите през следващата атака. Просто продължавайте да се опитвате и с течение на времето може да откриете, че чувствате повече контрол над вашите панически атаки.