Топ 4 релаксационни стратегии за тревожност
Техниките за релаксация са стратегии, използвани за намаляване на стреса и безпокойството. Тези техники могат да се използват и за управление на симптомите на паническо разстройство и за подпомагане на човек да премине от паническо нападение . Техниките за релаксация работят за управление на реакцията на борба или полет или на стрес, която често се предизвиква сред хората с тревожни разстройства .
Реакцията на борбата или полета е причина за предизвикване на чувство на екстремен страх, което обикновено надвишава всяка действителна заплаха в околната среда. Например, хората с агорафобия често се страхуват от претъпкани места или открити пространства, където би било трудно или неудобно да избягат по време на атака на паника . Отговорът на борбата или полета често причинява неприятни физически симптоми, като ускорена сърдечна честота, бързо дишане и повишено потене. Установено е, че релаксиращите техники имат противоположен ефект върху организма, като подобряват реакцията на релаксация , понижават сърдечния ритъм, намаляват телесните напрежения, намаляват негативните мисли и повишават уменията за самочувствие и решаване на проблеми.
Изброени тук са първите 4 стратегии за релаксация за тревожност. За да извлечете максимума от тези техники за релаксация, важно е да ги практикувате често и понякога, когато не се чувствате много тревожни. Изберете техника, която ви харесва и се вписва в начина ви на живот. Стремете се да го практикувате най-малко 5-10 минути на ден. Чрез редовната практика ще бъдете подготвени да използвате техниките винаги, когато паника и тревожност стачка.
Упражнения с дълбоко дишане
Дихателните упражнения са в основата на много други техники за релаксация и са много лесни за учене. Тези упражнения работят, за да ви помогне да дишате бавно и дълбоко, което ви позволява да се чувствате по-спокойни. Известно е, че дихателните упражнения имат почистващ ефект, което ви кара да се чувствате енергично и освежени. Дълбокото дишане също ви насочва и насочва вниманието към процеса на дишане, като по този начин изчиства ума ви и ви помага да контролирате ритъма на дишането си. Тези упражнения могат да спомогнат за намаляване на напрежението на мускулите заедно с подобряването на други обичайни симптоми на паника, като намаляване на бързия сърдечен ритъм и управление на недостиг на въздух .
Визуализацията
Визуализацията е мощен начин да се освободи от стреса и безпокойството. Чрез визуализацията можете да използвате въображението си, за да си представите себе си в по-успокояваща и спокойна обстановка, като например на плаж или на покрита с цветя поляна. Визуализацията работи, за да отпусне тялото ви и да успокои мислите ви. Като просто се виждате в по-подмладяваща обстановка, всъщност можете да позволите на ума и тялото ви да се чувстват така, сякаш сте там.
Прогресивна мускулна релаксация
Прогресивната мускулна релаксация (PMR) е ефективна техника за намаляване на тревожността, която включва намаляване на напрежението в тялото ви, докато успокоявате всякакви тревожни мисли. PMR включва затягане и освобождаване на различни мускулни групи, за да се намали телесното напрежение. Като фокусирате вниманието си върху пускането на стрес в цялото тяло, можете също да успокоите и да успокоите ума си. Когато се упражнява с течение на времето, PMR може да ви помогне да разпознаете кога мускулите ви са свити и по-лесно да освободите физически дискомфорт, който допринася за тревожността ви.
Йога и медитация
Много хора смятат, че йога и медитацията са полезни начини за намаляване на стреса и безпокойството. Йога може да ви помогне да се освободите от напрежението в тялото, да подобрите концентрацията и да се отпуснете. Медитацията може да се използва самостоятелно или като част от йога практика и е чудесен начин да ви помогнем да се чувствате по-балансирани, спокойни и съсредоточени. Тези техники за релаксация могат да се практикуват след събуждане, за да облекчат и намалят сутрешната тревожност и да започнат да се чувстват освежени. Те могат да се използват и в края на деня, за да се освободи от натрупания стрес и напрежение.
Техники за релаксация и стратегии за самоподдържане
Техниките за релаксация могат да бъдат още по-ефективни, когато са включени в общите ви уелнес и самоподдържащи практики . Стратегиите за самоподдържане се състоят от дейности, които подобряват вашето здраве, включително емоционалните, физическите, духовните и релационните аспекти на вашата лична уелнес. Ако сте били диагностицирани с паническо разстройство , може да ви бъде от полза да се грижите за цялостните практики за самоподдържане. Тези стратегии включват практикуване на вашите техники за релаксация, намиране на социална подкрепа , получаване на достатъчно почивка и грижа за вашите физически фитнес нужди.
Източници:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, М. "Работната книга за релаксация и стрес, 6-та издание" 2008 г. Оукланд, Калифорния: Нови публикации на Harbinger.
Schiraldi, GR "Учебникът за самоувереност": 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL "Управление на стреса: принципи и стратегии за здраве и благоденствие", 7-то издание "2011 Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.