6 съвета за измиване на грижите за ранните ви птици
Много хора с тревожно разстройство изпитват началото на всеки ден с тревога и страх, като че просто искат да се къдрят под капаците и да не се изправят предния ден.
Опитайте се да не се обезсърчавате, тъй като има някои неща, които можете активно да направите, за да сведете до минимум сутрешната си тревога.
Помислете за съня ви навици
Получаването на правилно shuteye е изключително важно за вашето умствено и физическо здраве.
Всъщност, проблеми със съня, като затруднено заспиване и / или задържане на съня, са известни като причина за различни психологически и физически оплаквания. Те включват главоболие , намалена енергия, лоша концентрация, проблеми с краткотрайната памет, раздразнителност и тревожност.
Чрез възприемане на здравословни навици можете да намалите сутрешната тревожност и да подобрите способността си да провеждате ежедневните си дейности. Някои здравословни навици за размисъл включват:
- Отидете в леглото по едно и също време всяка вечер и се събуждайте по едно и също време всеки ден, включително през почивните дни.
- Използвайте леглото само за сън и секс.
- Съхранявайте спалнята си студена (около 65 градуса по Фаренхайт) и тъмно (инвестирайте в затъмняващи се в помещения нюанси или завеси).
- Избягвайте стимулиращи дейности два до три часа преди лягане (например телевизия, компютър, енергично упражнение, пиене на кофеин).
- Участвайте в релаксираща дейност преди лягане, като например навиване с фентъзи или фантастичен роман или получаване на обратно разтриване от партньора си.
Ако установите, че не можете да спите добре, въпреки че практикувате добра хигиена на съня, говорете с Вашия лекар.
Проучете утринните си стресорси
Възможно е да има части от сутрешната ви рутина, които предизвикват безпокойство, като будилник, който ви събужда. Може би, промяната на будилника ви до този, който ви събужда с успокояваща музика ще бъде по-добре.
В допълнение, безпокойството ви сутрин може да се влоши от всички задачи, които трябва да завършите. Като си давате достатъчно време сутринта и изпълнявате някои от задачите си предишната вечер, като опаковане на обяд или подготовка на дрехи, можете да облекчите някои от вашите тревоги.
Започнете деня си с някои отпускащи учения
Правенето на сутрешни упражнения за отмора отнема около 10 до 15 минути. Ако започнете деня си спокоен и фокусиран, може да почувствате чувство на емоционален баланс, който ви пренася през целия си ден. Някои техники, които можете да опитате, включват:
- Дълбоко дишане
- Прогресивна мускулна релаксация (PMR)
- Ръчни изображения
- Медитация със съзнание
- Journaling
Мисли позитивно
Ако сте се занимавали с сутрешно безпокойство от известно време, възможно е да сте развили автоматични модели на негативна мисъл, които могат да предизвикат тревогата ви. Това означава, че умът ви се събужда и без никакво съзнателно усилие от ваша страна тревожни мисли заемат централно място, което води до повече тревожност.
Това изисква практика, но можете да промените тези негативни модели на мислене и да ги замените с положителни мисли и поведения.
Първо, идентифицирайте мислите, които се нуждаят от промяна, и след това разработете свои положителни контра-изявления.
Например, да речем, че се събуждате и първите ви мисли са: "Чувствам се ужасно.
Как ще карам да работя днес? Никога няма да мине през деня. Какво не е наред с мен?"
Можете да замените тези негативни мисли с положителни изказвания, като например: "Да, чувствам се тревожно тази сутрин, но се чувствах така преди това и съм успял да се справя с нея. Ако имам проблеми с безпокойството през деня, мога да използвам релаксиращи техники, които ще ме успокоят.Аз съм в контрол.Тази тревога е нормална човешка емоция и е мое реплика да се отпуснете.
Ако смятате, че промяната на модела на мислене е полезна, помислете дали да видите терапевт, обучен да третира тревожни разстройства с когнитивно-поведенческа терапия .
Като алтернатива има онлайн програми, които можете да използвате, когато терапевт комуникира с вас чрез имейл или телефон, за разлика от лице в лице.
Помислете за вашата диета
Изследванията показват връзка, макар и сложна, между диета и безпокойство. С други думи, това, което ядете, има потенциала или да предизвика или облекчи безпокойството. В допълнение, изследванията разкриват, че хората с нарушения на настроението, като генерализирано тревожно разстройство, са с лоши диети, ниски плодове, зеленчуци и протеини, с високо съдържание на наситени мазнини и рафинирани въглехидрати.
С това, под ръководството на Вашия лекар и / или диетолог, промяната на вашата диета (тази, която е балансирана в протеини, омега-3 мазнини и плодове и зеленчуци с нисък гликемичен индекс) може да помогне да успокои тревогата ви. Докато науката все още не е стабилна по тази теория, със сигурност може да си струва да опитате.
И накрая, когато става дума за хранене, не можем да забравим ролята на кофеина, общ и добре познат виновник. Ако усетите сутрешното ви безпокойство, помислете за елиминиране или най-малко намаляване на чашата ви с джо.
Словото от
В крайна сметка, ако сутрешното безпокойство оказва влияние върху ежедневното ви функциониране или качеството на живот, не забравяйте да се срещнете с Вашия първичен лекар или психиатър, като психолог или психиатър.
Най-добре е да не носите тежестта на вашите притеснения върху собствените си рамене. Нека някой друг, който е обучен в лечението на безпокойство, да ви помогне да се чувствате по-добре и да се чувствате добре.
> Източници:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Обобщено тревожно разстройство и симптоми на хипогликемия, подобрени с диетична модификация. Case Rep . Психиатрия . 2016; 2016: 7165425.
> Дейвис КМ, Каплан BJ. Прием на храна и нивата на холестерола в кръвта на възрастни в общността с нарушения на настроението. BMC психиатрия. 2012; 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Бейли К, Хайдън Я, Стюарт Ш. Терапевтично поддържана когнитивна поведенческа терапия за тревожни разстройства при възрастни. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Mar 12; 3: CD011565.
> Тартаковски, М. (2017). 15 малки стъпки, които можете да предприемете днес, за да подобрите симптомите на тревожност. Психически център .
> Swarts, К. (2016). Има повече за сън, отколкото за лягане. Психически център .