ЦБТ техника за промяна на отрицателното мислене
Няколко теории за психотерапията се основават на идеята, че настроението и тревожните разстройства в голяма степен са причинени от неправилни модели на мислене. Отрицателното мислене може да бъде основен проблем, пред който са изправени хората с паническо разстройство. Известни също като когнитивни нарушения, тези процеси на негативно мислене могат да допринесат за панически и тревожни симптоми.
Когнитивната поведенческа терапия ( CBT ) е една форма на психотерапия, която се основава на идеята, че нашите мисли влияят на нашите чувства и поведения.
По този начин хората с песимистичен възглед за себе си и за света около тях ще бъдат податливи на проблеми с депресия и безпокойство. CBT се фокусира върху подсилването на по-здравословни начини на мислене и поведение.
Когнитивното преструктуриране е един от видовете CBT техники, предназначени да спомогнат за промяна на когнитивните нарушения. Чрез преструктуриране на негативния процес на мислене, човек с паническо разстройство може да бъде в състояние да остави известно напрежение и да се чувства по-малко тревожно. Следното описва когнитивните изкривявания и как когнитивното преструктуриране може да ви помогне да преодолеете този погрешен начин на мислене.
Разбиране на когнитивните изкривявания
Има много видове когнитивни нарушения, които могат да повлияят на чувството на страх, стрес и тревожност. Най-често срещаните дефектни модели на мислене включват мислене "всичко или нищо", изявления, виновност и етикетиране. По-долу е представено кратко обобщение на тези типични когнитивни изкривявания:
Всичко или нищо мисли - Това изкривяване включва само виждането на крайности, без да забележите сиви области между тях. Животът е добър или лош. Човек е или пълен успех, или пълен провал. Хората с паническо разстройство често се възприемат като прекалено нервни или неспокойни, без да се отчитат всички времена, които остават хладни, спокойни и събрани.
Трябва ли изявления - Когато става дума за това когнитивно изкривяване, човекът ще използва самоопределения, които включват термините "трябва", "трябва" или "трябва". Пациентът, страдащ от паническо разстройство, може да си помисли: "Трябва да контролирам паниката си атаки или други ще мислят по-малко за мен, "вече трябва да мога да преодолея тревогата си", или "трябва да съм в състояние да преодолея страховете си без никаква помощ." Такива негативни изказвания могат да доведат до понижено чувство за самочувствие и нещастие.
Жалко - твърде много хора с паническо разстройство се обвиняват за състоянието си. Например, човек може да си помисли: "Моите панически симптоми са изцяло моя вина". Обвиняването на другите може да бъде и негативно мислене, при което човек започва да вярва, че другите са източник на техните проблеми или са отговорни за безпокойството си.
Етикетиране - Това общо когнитивно изкривяване често води до отрицателни твърдения за себе си. Човек с паническо разстройство може да се нарече "луд" или "невротичен", което може да го накара да се чувства доста безнадеждно за състоянието си.
Как да използваме когнитивното преструктуриране
Когнитивното преструктуриране може да бъде ефективен начин да се преодолее тези и други когнитивни изкривявания. Тази техника включва идентифициране, предизвикателство и промяна на негативните ви мисли.
Следвайте тези стъпки, за да започнете да преодолявате обичайните си и песимистични начини на мислене:
Забележете вашите мисли
Променете начина, по който мислите, че започвате, като обръщате внимание на процеса на мислене. Прекарайте известно време през целия си ден, като се отразявате по начина, по който мислите. Това може да изглежда отначало странно, но ще стане по-естествено с практиката. За да ви помогне да запомните тази първоначална стъпка, може да е от полза да запазите дневник или друг запис на мислите си. Запишете няколко бележки през целия си ден, като проследявате типичния си мисловен процес.
След като сте навик да привлечете повече внимание на вашите мисли, започнете да разпознавате кога използвате когнитивни нарушения.
Често ли се етикетирате като "тревожен човек"? Обвинявахте ли членовете на семейството си за атаките на паника? Спираш ли се за борбата си с безпокойство? Отново вземайте някои бележки през целия ден и забелязвайте колко често сте падащи жертви на когнитивни нарушения.
Тук можете да намерите пълен списък и дефиниции когнитивни изкривявания:
Топ 10 когнитивни изкривявания
Оспорвайте отрицателните си мисли
Сега, когато разпознавате когнитивните изкривявания, е време да ги оспорите. Започнете с помощта на негативна мисъл, която често се появява през целия ден. Например, може би забелязвате, че имате много изявления. Вземете парче хартия и я сгънете наполовина. Етикетирайте горната част на лявата колона "Трябва ли изявления" и в дясната страна "Реалистични мисли".
В графата "Трябва да има изявления" трябва да напишете изявление, което наскоро сте изпитали, като например "Винаги трябва да мога да контролирам нервността си". Помислете за това изказване за момент. Необходимо ли е вярно, че винаги трябва да контролирате чувствата си на нервност? Помислете за някои начини, по които можете да оспорите тази идея, правейки я по-реалистично. Например, може да си помислите: "Всеки се чувства нервен от време на време. Работя по начини да контролирам нервите си по-добре и докато мога, все още приемам себе си. "Опитайте се да извършите тази дейност с всички негативни мисли, които преживявате в продължение на три дни. Просто напишете отрицателна мисъл, последвана от по-реалистичен начин за разглеждане на вашето положение. Ако в края на три дни установите, че сте по-наясно с вашите когнитивни изкривявания, вие сте готови да пристъпите към последната стъпка.
Променете вашите мисли
С практиката вече няма да е необходимо да записвате всяка негативна мисъл, която възниква. Вместо това можете веднага да започнете да премествате когнитивните изкривявания. След като станете по-комфортно да издавате и оспорвате негативните си вярвания, започнете да практикувате да променяте мислите си на място. Например, представете си, че на ум е настъпила негативна мисъл като "Аз съм такъв провал, защото изпитвам толкова тревога". Вместо да я записвате, поемете дълбоко дъх и помислете за начин да оспорите тази мисъл. Може да си помислите: "Е, това всъщност не е вярно. Усещах много успехи в живота си, въпреки че често изпитвам паника и безпокойство. "Забележете, ако се чувствате по-различно, след като сте спрели да оспорите мисълта си. Може да се почувствате така, сякаш някои от вашата негативност са се вдигнали.
Когнитивното преструктуриране може да бъде ефективна техника за самопомощ за намаляване на някои от вашите чувства на стрес и тревожност. Продължавайте през тези три стъпки на когнитивно преструктуриране и може да забележите промяна в начина, по който виждате света. Чрез редовната практика можете да поемете по-здравословен и по-позитивен начин на мислене.
Източници:
Бърнс, Д.Д. (1999). Чувство за добро: новата терапия на настроението. Avon Books: Ню Йорк.
Бърнс, Д.Д. (2006). Когато паника атаки: Новата наркотици безпокойство терапия, която може да промени живота си. Бродуей Книги: Ню Йорк.