Съвети за преодоляване на това общо когнитивно изкривяване
Цялото или нищо мислене е модел на негативно мислене, който е често срещан при хора с паническо разстройство, депресия или други проблеми, свързани с безпокойството. Ето едно обяснение за това какво е, както и начини за преодоляване на това общо когнитивно изкривяване.
Разбирането на всичко или никакво мислене
Мисленето "всичко или нищо" е един от многото негативни мисловни процеси, известни като когнитивни нарушения, които се срещат сред хората с тревожност и депресия . Когато мислите по всички или нищо, разделяте възгледите си на крайности. Всичко - от гледната точка на себе си към житейския си опит - е разделено на черно-бели понятия. Това оставя място за малко, ако има някаква сива зона между тях.
Мисленето на всичко или нищо често включва използването на абсолютни термини, като никога или на всички . Този вид погрешно мислене може да включва и невъзможност да се видят алтернативите в ситуация или решения на проблем. За хора с тревожност или депресия това често означава само да виждате неблагоприятното положение в дадена ситуация. Хората, които стават жертва на мислене "всичко или нищо", вярват, че те са или успешни, или пълен провал в живота.
Всички-или-нищо-мислене и паника разстройство
Хората с паническо разстройство често са податливи на този тип мислене. Ако имате чести атаки от паника , може да видите себе си като недостойни или неадекватни поради Вашето състояние. Също така може да пренебрегнете колко ценни сте в други роли, като приятел, служител или родител.
Примери за "всичко или нищо"
Ето няколко примера за мислене "всичко или нищо". Вижте дали разбирате собствения си начин на мислене в тези примери.
Роджър наскоро реши да се изправи пред безпокойството си и да поиска от жена да излезе на среща. Той й остави съобщение в гласовата й поща. Няколко дни минават и Роджър не е чул от нея. Той започва да мисли: "Аз съм пълен губещ, който няма какво да предложа", "Никой не иска да излезе с мен" и "Никога няма да намеря точния човек, така че защо да се притесняваме". Роджър започва да се чувства нервен и разстроен, тъй като той смята само за бъдеще.
Първоначално Илайн беше диагностициран с панично разстройство с агорафобия преди около седем години. Оттогава тя е търсила психотерапия, редовно приема своето предписано антидепресант и често практикува самооценката си за паническо разстройство. Симптомите на Илейн значително се подобриха и тя се чувства готова да отиде на концерт с приятел, ситуация, която е причинила страховитото му избягване в миналото.
Когато Илейн пристига на концерта, тя започва да забележи, че изпитва физически симптоми на паника и безпокойство. Тя се опитва дълбоко дишаща техника, но все пак има атака на паника. Илейн напуска концерта рано, като казва, че никога няма да преодолее състоянието си и че тя не позволява на нервността си да разруши всяка ситуация.
Заменете отрицателните мисли
Вместо да намери средната почва в този сценарий, Роджър мисли в крайности. Той може да замени негативните си самоунищожителни мисли с по-реалистични. Роджър можеше да обмисли възможността жената да не получи посланието си или да е извън града. Дори и да е забравила съобщението или да реши да не го пренебрегне, Роджър може да реши да мисли, че все още си струва човек. Той може да си припомни, че този конкретен човек просто не е бил прав за него.
Елайн също може да избере да оцени себе си, въпреки борбата с паническо разстройство. Вместо да мисли абсолютно, тя може да признае, че въпреки този неуспех, тя действително е имала много успехи в справянето с паническото разстройство. Тя може да пусне думата никога и да започне да смята, че тя действително е била успешно да живее с паническо разстройство. Елайн също може да преоцени изказването си за това, как тя позволява на нейната тревога "да разруши всяка ситуация" и да съзерцава през цялото време, в което тя всъщност триумфира, макар да има огромни чувства на безпокойство.
Други съвети, които да помогнете за избягване на всичко или не мисли
Ето някои съвети, за да коригирате мисленето си "всичко или нищо":
- Опитайте се да избегнете безусловни термини, като нищо или никога .
- Забележете, когато мислите в черно-бели крайности и си задайте въпроса дали има вероятност за сива зона.
- Опитайте се да намерите положителната страна на ситуацията.
- Когато виждате само една страна от всяка ситуация, тя може да помогне за търсенето на подкрепа на доверени приятели или семейство. Мрежата за поддръжка може да ви помогне в намирането на решения и мислене извън абсолютните граници.
> Източник:
> Ресурсен център за грижи за деца в Пенсилвания. Мисли за мислене: Модели на когнитивни нарушения . Съюзът за устойчивост. 2011 година.