6 съвета за справяне с тревожност в обществени места
Тревожните разстройства , включително паническото разстройство, се характеризират с изключителен страх и нервност. Симптомите на паническо разстройство често са трудни за справяне и справянето с панически атаки и агорафобия е още по-предизвикателно, когато сте на обществено място. Тревогата ви не може да изчезне, но можете да се научите да управлявате по-ефективно симптомите си по начин, който ще ви позволи да се чувствате по-сигурни и сигурни, когато сте изправени пред обществени ситуации. Ето няколко съвета:
1 - Практическо дишане
Когато се появят симптоми, дишането ви често е първата промяна, която се появява в тялото ви. Недостигът на въздух или хипервентилацията са един от най-честите физически симптоми на паника и безпокойство . Но изпитването на ускорено дишане в обществото може да ви накара да се чувствате разтревожени и потенциално да увеличите чувствата си на безпокойство.
Дихателните упражнения могат да ви помогнат да забавите дъха си, предизвиквайки чувства на спокойствие и релаксация. Дълбокото дишане също така може да помогне за поддържането на други симптоми от ескалация, като например бърз сърдечен ритъм или гръдна болка . Но за да сте готови да използвате тази техника по време на паническа атака, важно е да тренирате понякога, когато не изпитвате голямо безпокойство. Например, може да искате да започнете деня си с няколко минути дълбоко дишане, да го използвате за презареждане следобед, или да практикувате това упражнение вечер, за да се отпуснете от деня и да се подготвите за по -добра нощна почивка .
2 - Увеличете осведомеността си
Паническите атаки често са съпътствани от неприятни мисли и възприятия, основаващи се на страх. Когато симптомите се увеличат, може да се страхувате, че ще се нуждаете от незабавна медицинска помощ; например, може да се страхувате, че имате сърдечен удар. Колкото повече се фокусирате върху тези негативни мисли, толкова повече страховете и симптомите ви могат да се засилят. Можеш да се страхуваш от симптомите си, че вярваш, че ще загубиш контрол, ще полудееш или дори ще умреш.
Тези раздразнителни мисли и симптоми често се усилват, когато се появява атака на паника в обществото. За да придобиете контрол над тези мисли, първо трябва да сте наясно с тях. Практикуването на внимание е начин, по който можете да се научите да признавате мислите си, без да им позволявате да поемат емоциите и поведението ви. Чрез практики за съзнание, можете да увеличите своето самосъзнание, за да станете по-добре подготвени да се справяте с обществените си симптоми.
3 - Доведи приятел
Когато се сблъскват с обществени ситуации, които предизвикват безпокойство и панически атаки, може да бъде изключително полезно да се справяте с него, докато сте придружени от доверен човек. Чрез социална подкрепа можете да се чувствате по-сигурни и спокойни в обществото. Подгответе човека, с когото сте, като обяснявате за вашите симптоми и страхове. Излезте с план за игра, който може да включва разпознаване на вашите симптоми, тъй като те се появяват, използване на стратегии за справяне с панически атака и подготовка за напускане на място или ситуация, ако е необходимо.
4 - Визуализиране на положителен резултат
Ако се страхувате, че сте на обществено място, може би вече сте решили, че опитът може да бъде само отрицателен. Обаче начинът, по който се чувствате на обществото, може да бъде повлиян от вашите отрицателни възприятия и прогнози. Визуализацията е техника, която можете да използвате, за да преодолеете тези ограничаващи вярвания и да увеличите самочувствието си, докато сте на обществено място.
Визуализацията включва затваряне на очите ви и представяне на себе си при различни обстоятелства. Чрез визуализация можете да си представите какво би било да управлявате успешно тревогата си, докато сте на обществено място. Подобно на мечтата, това упражнение ви позволява да се възползвате от вашите сетива и въображение, за да видите, че постигате положителни резултати. Например, можете да си представите, като използвате техниките си за справяне, за да се сблъскате с обществени ситуации с по-спокойно доверие. Чрез визуализиране на успеха може да се почувствате по-готови да се справите със симптомите си публично.
5 - Получете помощ с агорафобията
Паничното разстройство понастоящем се диагностицира като възникващо със или без агорафобия, отделно състояние, което се характеризира с екстремен страх. Човек с агорафобия се страхува от нападение от паника на обществени места или ситуации, в които би било трудно и / или неудобно да избяга.
Ако имате агорафобия, често ще развивате екстремни поведения, при които избягвате много обстоятелства, за да се чувствате в безопасност. Например, можете да избегнете обществен транспорт и тълпи. В по-тежки случаи можете да станете дом с агорафобия .
Ако смятате, че агорафобията ви пречи да се чувствате комфортно на обществено място, важно е да потърсите професионална помощ. Колкото по-рано започнете подходящ план за лечение, толкова по-бързо ще можете да управлявате състоянието си.
6 - Вземете бавно и задайте цели
Тези, които имат панически разстройства с агорафобия, трябва да внимават да се втурват в ужасни ситуации. Когато се научите да се справяте по-уверено със симптомите си на обществено място, задайте реалистична цел за това колко дълго искате да сте в обществена ситуация. Уверете се, че сте ограничили времето, когато сте излезли, забавяйте се и постепенно работете до по-дълги експозиции.
Техниката, известна като въображаема десенсибилизация, може да бъде полезен начин за постепенно преодоляване на ситуациите, които сте избягвали. Тази техника за самопомощ може да ви помогне да изтласкате страховете и да преодолеете ситуации, които изглежда да предизвикат паника и безпокойство. Чрез използването на визуализацията визуалната десенсибилизация ви позволява постепенно да се сблъсквате и да преодолявате страховете, свързани с управлението на паничното разстройство в обществото.