Как да използвате въображението си, за да преодолеете страховете си
Много хора с паническо разстройство страдат от определени страхове или фобии, които изглежда предизвикват безпокойство. Тези, които имат панично разстройство с агорафобия, се борят със страх от ситуации, в които бягството ще бъде трудно или неудобно. Тези интензивни чувства на страх често водят до панически атаки . Личната тревога и загрижеността за задействанията могат да доведат до много недобросъвестни поведения , като например избягване на всяка ситуация, която може да предизвика панична атака.
Страховете и фобиите стават все по-силни, колкото повече ги избягваме. За да ги преодолеем, изглежда естествено, че ще трябва да се изправим пред тях. Въпреки това, да се справим с нашите страхове главата на може да се чувстват непоносими, ако не и невъзможно да се направи. Въображаемата десенсибилизация е техника, която позволява на човек постепенно да се изправи срещу панически задействания, като ги справя първо във въображението си.
Какво представлява въображаемото десенсибилизиране?
Тригерите или събитията, които причиняват пристъпи на паника, са ситуации, за които се считате "чувствителни", което означава, че сте се развили, за да свържете тези ситуации със страх и безпокойство . Например, страхът от летене може да доведе до високо ниво на безпокойство, дори когато просто мислите за пътуване в самолет. По каквато и да е причина, човекът е дошъл да асоциира летенето със силни емоционални чувства на тревога и страх. С течение на времето избягваме ситуациите, в които сме станали по-чувствителни.
В този пример човекът вече няма да летне, дори ако това означаваше да липсва на почивка или специални събития. Колкото повече избягваме безпокойството си, толкова повече расте страхът ни и в крайна сметка може да се развие фобия.
За да преодолеете определен страх, трябва да станете "десенсибилизирани" към него, което означава, че се научавате повече да не свързвате крайната тревожност с събитието или ситуацията.
Процесът на преодоляване на екстремен страх често започва, като се занимаваме с опасената ситуация, докато се чувстваме напълно сигурни и спокойни. Въображаемата десенсибилизация ви позволява да направите това, като използвате техниките си на въображение и релаксация, за да прекъснете връзката си с паника с определени задействания.
Как да десенсибилизацията работи
Първата стъпка на въображаема десенсибилизация е да се влезе в напълно спокойно и спокойно състояние на ума. Това може да се постигне чрез много техники за релаксация, включително дихателни упражнения , прогресираща мускулна релаксация , йога , медитация , писане на списания или комбинация от тези стратегии.
След като се чувствате напълно спокойни, следващата стъпка е постепенно да си представите в ситуация, предизвикваща паника. Важно е да се опитате да останете спокойни и удобни, докато се визуализирате в ужасни ситуации. Ако по всяко време започнете да се чувствате страхувани или силно тревожни, представете си, че се отдалечавате от тревожната ситуация и сте в по-успокояващо и спокойно място.
Чрез редовното упражняване на въображаема десенсибилизация ще започнете да прекъсвате връзката между конкретно събитие и личните си чувства на страх и безпокойство. За да укрепите по-нататък вашата десенсибилизация, в крайна сметка може да се сблъскате лично с действителните си страхове.
Важно е първо да се изправите пред страховете си чрез изображения, тъй като това ще предизвика най-малкото тревожност и ще ви позволи ефективно да прекъсне връзката, която имате между паника и конкретната ситуация. Въображението ви е също така, където много от тези асоциации първоначално са създадени, така че е полезно да се изправите пред тях откъде са започнали.
Използване на десенсибилизацията сам
Започнете, като направите списък с различни степени на страха си. Съхранявайте списъка си в между 10 и 20 ситуации, които формират йерархия от най-малко тревожните провокиращи обстоятелства около страха ви до това, което ви причинява най-паника.
Например, ето какво би изглеждал този списък за човек, който има страх от летене :
- Гледането на самолети лети в небето.
- Шофиране до летището с любим човек.
- Виждането на самолети излита и каца на летището с любим човек.
- Отивайки вътре от летището и чрез сигурност с любим човек.
- Повтарящи се числа 2, 3 и 4 сами по себе си.
- Качване на самолет с надежден спътник.
- Направете кратък полет с доверен спътник от ваша страна и можете да говорите с вас през цялото време.
Този списък може да продължи, докато се стигне до екстремни страхове, като например продължителен полет сам или полет през турбуленция. Преди да преминете към визуализирането на тези събития, първо трябва да практикувате и да имате добро разбиране на техниките за релаксация. Определете коя от тези стратегии работи най-добре за Вас и поемете ангажимент да ги практикувате редовно.
След като сте изградили уменията си за релаксация, е време да ги използвате в процеса на въображаема десенсибилизация. Отделете настрана около 10 минути на ден, за да се отпуснете и още 10, за да си представите вашите фобии. За да започнете, да получите колкото се може по-комфортно, като легнете надолу, изключете телефона си и премахнете тежките бижута или неприятното облекло. Доведете себе си в спокойно състояние и след това си представете, че сте в първия сценарий на вашата йерархия. Обърнете внимание на всеки детайл около себе си. Забележете звуците, цветовете и миризмите. Опитайте се да си представите колкото е възможно повече подробности. Докато усещате тревожността си, насочете вниманието си към спокойното спокойно състояние.
С течение на времето може да продължите да развивате списъка си, като мислено преминавате през различни ситуации. Чрез практиката на десенсибилизация може да успеете да преодолеете някои от най-лошите си страхове. Все още може да се чувствате неспокойни, когато сте изправени пред определени ситуации. Въпреки това, вашата нервност може да бъде значително сведена до минимум. Не забравяйте да го направите бавно и винаги първо да практикувате чрез визуализация, преди да го опитате в реални ситуации на живот.
Източник:
Bourne, EJ Работната книга за безпокойство и фобия. 5th ed. Оукланд, Калифорния: Ню Харбингер, 2011 г.