Използвайте системна десенсибилизация, за да завладеете страховете си
Джоузеф Волп, пионер на поведенческата терапия , разработи техника, наречена систематична десенсибилизация за лечение на разстройства, свързани с тревожност и фобии. Тази техника се основава на принципите на класическата подготовка и на предпоставката, че това, което е било научено (обусловено), може да бъде непознато. Изчерпателно изследване показва, че системната десенсибилизация е ефективна за намаляване на безпокойството и паничните атаки, свързани с страшни ситуации.
Систематичната десенсибилизация обикновено започва с представянето си в прогресия на страшни ситуации и използването на релаксиращи стратегии, които се конкурират с безпокойството. След като веднъж успеете да управлявате безпокойството си, докато си представяте страшни събития, можете да използвате техниката в реални ситуации. Целта на този процес е да стане постепенно десенсибилизирано към причинителите, които причиняват вашето бедствие.
Научете се да се отпуснете
Преди да започнете постепенно да се изложите на страховитите си ситуации, първо трябва да научите и практикувате някои техники за релаксация. Някои техники, които обикновено се използват при релаксиращи тренировки, включват:
- Дълбоко дишане : Когато хората се притесняват, те са склонни да вземат бързи, плитки дихания, които идват директно от гърдите. Този тип дишане се нарича гръдно или гръдно дишане. Когато се чувствате неспокойни, може би дори не сте наясно, че дишате по този начин. Дишането в гърдите нарушава нивата на кислорода и въглеродния диоксид в организма, което води до повишен сърдечен ритъм, замайване, мускулно напрежение и други физически усещания. Това може да сигнализира тялото ви да доведе до стрес отговор, който допринася за тревожност и панически атаки.
- Прогресивна мускулна релаксация : Ако имате паническо разстройство , агорафобия или друг вид тревожно разстройство , може да се появи често напрежение на мускулите. Всъщност, хроничното мускулно напрежение може да бъде толкова автоматично, че изглежда нормално и може би сте забравили какво чувствате, когато мускулите ви са напълно отпуснати. Използвайки прогресивната техника за мускулна релаксация, ще можете бързо да преоткриете разграниченията между релаксацията и напрежението на различни мускулни групи.
- Визуализиране: Чрез въплъщението си в спокоен, без стрес условия можете да постигнете състояние на умствена и физическа релаксация. Например, представете си, че седите край красиво, спокойно езеро. Фокусирайте се върху сцената за определен период от време. Почувствайте мекия пясък на дъното на краката си. Като нежен бриз се плъзга по водата, представете си топлия въздух на лицето си, докато гледате великолепен залез на хоризонта.
Как функционира систематичното десенсибилизиране
Преди да започнете системна десенсибилизация, трябва да сте усвоили тренировката за релаксация и да развиете йерархия (от най-малко страхопочитано до най-страшното) списък на вашите страхови ситуации. Ако имате затруднения при достигане на състояние на релаксация или идентифициране на вашата тревожна йерархия, трябва да се консултирате с професионалист, който ще ви предостави насоки.
Систематичната десенсибилизация започва с въображаема експозиция на страхови ситуации. Използвайте йерархията си на безпокойство, за да преодолеете страшната ситуация в управляеми компоненти.
Например, да речем, че се страхувате да влезете в големи магазини. Може да имате най-малко тревожност ходене в магазина. Докато излизате от изходните врати, тревогата ви се засилва. Заставайки в линията на плащане, представлява най-високата ви реакция на страх.
Ще започнете процеса, като се съсредоточите върху действията, които причиняват най-малкото количество бедствие и работят нагоре. Резултатът е, че постепенно или систематично ще бъдете десенсибилизирани да пазарувате в големи магазини.
Източници:
> Прекъсване на свободните от тревожни разстройства - наръчник за самоподдържане. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Корей, Джералд. (2009 г.). Теория и практика на консултиране и психотерапия. Белмонт, Калифорния: > Томсън Брукс > / Коул.