Правилното дишане, за да се намали тревожността

Дишането е необходимост от живот, която обикновено се случва без много мисъл. Когато вдишвате въздух, кръвните клетки приемат кислород и отделят въглероден диоксид. Въглеродният диоксид е отпадъчен продукт, който се пренася обратно през тялото и издишва. Неправилното дишане може да разстрои обмена на кислород и въглероден диоксид и да допринесе за тревожност, пристъпи на паника , умора и други физически и емоционални смущения.

Вашето дишане може да допринесе за вашата тревожност и паника

Повечето хора не са напълно наясно с начина, по който дишат, но като цяло има два вида дихателни модели:

  1. Гръдно (гръдно) дишане
  2. Диафрагматично (коремно) дишане

Когато хората се притесняват, те са склонни да предприемат бързи, плитки вдишвания, които идват директно от гърдите. Този тип дишане се нарича гръдно или гръдно дишане. Когато се чувствате неспокойни, може би дори не сте наясно, че дишате по този начин.

Дишането в гърдите причинява разстройство на нивата на кислорода и въглеродния диоксид в организма, което води до повишаване на сърдечния ритъм, замаяност, мускулно напрежение и други физически усещания. Кръвта ви не е правилно оксигенирана и това може да сигнализира за реакция на стрес, която допринася за тревожност и панически атаки .

За разлика от това, по време на дишане в корема или диафрагмата , приемате дори дълбоко вдишване. Това е начинът, по който новородените бебета естествено дишат.

Вероятно използвате този модел на дишане, когато сте в спокоен стадий на сън.

Разликата между гръдния кош и коремното дишане

Най-лесният начин да определите дишането си е да сложите една ръка върху горната част на корема си близо до кръста, а другата в средата на гърдите си. Докато дишате, забелязвайте коя ръка повдига най-много.

Ако дишате правилно, корема трябва да се разширява и да се свива с всяко дишане. Особено важно е да сте наясно с тези разлики по време на стресиращо и тревожно време, когато сте по-склонни да дишате от гърдите си.

Обикновено дихателно упражнение за дишане

Следващият път, когато се чувствате неспокойни, опитайте тази проста техника на релаксация:

  1. Вдишвайте бавно и дълбоко през носа си. Дръжте раменете си спокойни. Коремът ви трябва да се разширява и гърдите ви трябва да се издигат много малко.
  2. Издишайте бавно през устата си. Когато издухвате въздух, кесирайте устните си леко, но дръжте челюстта си спокойна. Може да чуете мек "whooshing" звук, докато издишвате.
  3. Повторете това дихателно упражнение за няколко минути.

Можете да изпълнявате това упражнение толкова често, колкото е необходимо. Може да се направи изправено, седнало или легнало.

Ако смятате, че това упражнение е трудно или вярвате, че ви кара да се тревожите или да се паникьосвате, спирайте за сега. Понякога хората с паническо разстройство първоначално изпитват повишено безпокойство или паника, докато правят това упражнение. Това може да се дължи на тревожност, причинена от фокусирането върху дишането ви, или може да не успеете да упражнявате правилно упражнението без някаква практика. Ако това се случи с вас, спрете за сега. Изпробвайте я отново след около ден и постепенно натрупвайте време.

източник

> Davis, M., Echelman, E. и McKay, М. "Работната книга за релаксация и стрес, 5то издание" 2000 Raincoast Books.