Ако страдате от общи страхове за социални ситуации, терапията с експозиция може да ви помогне постепенно да станете по-малко тревожни в сценариите, от които се страхувате. Можете да практикувате експозиции като стратегия за самопомощ извън традиционното лечение, предлагано от когнитивно-поведенчески терапевт.
Бавно изграждане на доверие
Вместо да се хвърлите в ситуации, които ви причиняват страх и страх, идеята зад експозициите е бавно да изградите увереност и способност да се справите, като постепенно се сблъсквате с по-трудни ситуации.
Например можете да започнете да разговаряте с касиер и да си направите път до евентуално ходене на парти в дома ви.
Проблеми с избягване
Възможно е да се премине през движенията за извършване на изложения, но никога да не се занимаваш със ситуациите. Това означава, че използвате фини стратегии за избягване, известни също като частично избягване .
Ако установите, че сте на място или сте изключили, когато сте наоколо, може да облекчите безпокойството си чрез частично избягване. Важно е да бъдете напълно присъстващи в ситуации и да се ангажирате с хора, за да преживеете безпокойство и след това постепенно да изтече.
Представени или ин виво
Въпреки че идеалната ситуация е да практикувате експозиции в реалния живот, ако се страхувате да започнете да правите това или нямате достъп до сценариите, от които се страхувате, можете да започнете и с въображаеми експозиции. С течение на времето можете да изградите реални сценарии, известни също като "in vivo".
Страхотна йерархия
Изброените по-долу са поредица от ситуации, които потенциално бихте могли да включите в йерархията на страха за излагане на социални ситуации. Вие ще искате да създадете списък, който е уникален за вас и който включва тези сценарии, от които се страхувате в нарастващ ред на тежест.
- Помолете някого за това време. Спрете някого на улицата или в магазин и поискайте време.
- Говори с някого в асансьор. Вместо да стоите безшумно в асансьор, говорете малко за времето или за ново събитие.
- Дайте на някого комплимент. Дайте искрен и истински комплимент на някого за нещо, което се възхищаваш.
- Говорете със съученик или колега. Когато пристигате на работа или в клас, опитайте да говорите малко с колега или съученик. Попитайте как е бил уикендът или за работа или училище.
- Присъединете се към разговор. Опитайте се да се включите в текущ разговор на работа, в училище или в социална функция.
- Дайте различно мнение. Ако имате различно мнение от някого за нещо, опитайте да предложите гледната точка, вместо автоматично да се съгласите с това, което трябва да каже другото лице.
- Обади се на приятел. Обадете се на някого , с когото не сте говорили от известно време, или че бихте искали да се опознаете по-добре.
- Поканете приятели да направят нещо. Направете планове, за да направите нещо като да видите филм или да вземете кучетата си на разходка заедно.
- Отидете на обяд с група. Планирайте да излезете на обяд с приятели, колеги или съученици.
- Посетете парти в дома си. Планирайте парти или събиране в дома си за няколко приятели или членове на семейството си.
Това са някои основни идеи, за да започнете да създавате собствена йерархия на страха за социални ситуации.
Не забравяйте, че трябва да останете във всяка ситуация достатъчно време, за да намалите страха ви. В противен случай тревогата ви за ситуацията няма да намалее и дори да се увеличи.
Въпреки че има много, което можете да направите сами, за да управлявате социалното безпокойство, ако установите, че страхът ви е тежък, важно е да се свържете с Вашия лекар или психиатър за диагностика и лечение .
Източник:
Антони ММ, Суинсън РР. Работната книга на срамежливост и социална тревожност. Оукланд, Калифорния: Ню Харбингер; 2008.