Как да се справяте с гнева, като отсъствате

Съвети за справяне с гнева, преди да стане трудно да се контролира

Гневът обикновено се разстройва във всеки случай. Но посттравматичното стресово разстройство (PTSD) може да направи гнева много по-зле и дори да доведе до насилствено поведение . Ако имате PTSD, вероятно сте наясно, че не винаги е лесно да знаете как да се справите с гнева. Тук е доказан метод, който помага да се намали гнева ви, преди да се влоши и някои съвети за това.

Планът е да се вземе "време за изчакване", което означава, че за кратко се отстранявате от гнева, която се влошава и се оставяте да се охлади . Стъпките, свързани с планирането на изчакване и приемането му, са описани по-долу.

Как да създадете план за изчакване на гнева си

Стъпка 1. Направете план как да се справите с гнева, преди да се озовете в затоплена ситуация. Идеята е да решите по-рано какво ще направите, за да охладите ситуацията и себе си. Помислете къде ще бъдете и кой друг ще бъде там. Изберете тихо и спокойно място, където можете да отидете на място, в случай че имате нужда от време. Излезте с някои неща, които можете да направите, за да се охладите по време на почивка, като упражнения с дълбоко дишане или внимание .

Стъпка 2 . Планирайте това, което искате да кажете, за да обясните, че сте взели време. Важно е да бъдете много ясни и открити за вашите чувства и вашите нужди.

Стъпка 3. След като сте на място, останете бдителни за "тела", които предупреждават, че ситуацията е твърде нагрята за вас и гневът ви се увеличава.

Показанията за тялото могат да включват по-бърз сърдечен ритъм и по-високо ниво на напрежение на тялото. Обърнете внимание на това, как се чувства тялото ви. Не забравяйте, че колкото по-рано хванете гнева си, толкова по-добре можете да го управлявате.

Стъпка 4. Ако нещо ви кара да се ядосвате, че не включва друг човек и можете да почувствате, че гневът ви се увеличава, е време за изчакване.

Премахнете се от ситуацията възможно най-скоро.

Ако чувствате, че се ядосвате с друг човек или група, кажете, че имате нужда от време. Но не ставайте само да ставате и да си тръгвате. Вместо това обяснете как се чувствате и защо трябва да се извините за няколко минути.

Използвайте "I" изявления във вашето обяснение. Например, не казвайте: " Ти ме направи толкова ядосан, че просто трябва да напусна стаята." Вместо това кажете: "Забелязвам, че започвам да се разстройвам, така че ще отнеме няколко минути, за да се успокоя, а след това бих искал, ако можехме да продължим разговора си".

Стъпка 5. Докато обяснявате действията, които ще предприемете, полагайте усилия да управлявате гнева си. Опитайте някои от тези умения за справяне с стреса.

Стъпка 6. След като сте в изчакване, не забравяйте, че трябва да се охлаждате. Не се захващайте с това, което поддържате или увеличавате гнева си, като например преодоляване на ситуацията в съзнанието си или мислене кой каза какво и как ви е накарало да се чувствате. Практикуването на съзнание може да ви предпази от това да се хванат в негативни мисли и да говорите сами .

Стъпка 7. След като гневът ви е слязъл на по-лесно управляемо ниво и преди да се върнете към ситуацията, която сте оставили, помислете какво ще направите и кажете, когато стигнете до там.

Отделете малко време да практикувате плана си, за да сте сигурни, че можете да се придържате към него.

Стъпка 8. Когато сте готови с плана си, върнете се към ситуацията и я въведете в действие. Ако говорите с друг човек или група, изразявайте признанието си за тяхното разбиране. Благодарим Ви, че ви даде възможност да се успокоите.

Съвети за Вашата работа

За да дадете своя план за изчакване най-добрия шанс да работите, за да контролирате гнева си, опитайте тези съвети: