Малко стрес може да бъде велик мотиватор, както всеки ученик може да ви каже. Много стрес, обаче, често може да създаде повече пречка, отколкото полза. Това е вярно, когато става дума за много неща, включително поведение, насърчаващо здравето, взаимоотношения и дори спомени. Стресът може да потисне начина, по който формираме и извличаме спомени и може да повлияе на това, как функционира нашата памет.
За щастие, тук има добри новини, за да се балансират лошите. Ето какво изследванията ни разказват за ефектите от стреса върху паметта.
Стрес и памет
Стресът може да повлияе върху начина на формиране на паметта. Когато се подчертава, хората имат по-трудно време да създават краткосрочни спомени и да превърнат тези краткосрочни спомени в дългосрочни спомени, което означава, че е по-трудно да се научат, когато са подложени на стрес.
Стресът може да повлияе върху вида на спомените, които създаваме. Ако сме стресирани по време на събитие, може да имаме повече трудности точно да помним подробностите за събитието по-късно, тъй като стресът усещаше цветовете на нашите възприятия, както и нашата способност да си припомним онова, което възприемахме по онова време. Това е част от причината свидетелските показания на очевидци да са толкова ненадеждни - хората могат да бъдат абсолютно сигурни, че са видели нещо по определен начин, но това не означава, че те са верни. Едно проучване установило, че хората, които са виждали едно и също събитие, могат да имат много различни разкази за това, което са видели, но нивото на сигурност, което имат за това, което са видели, не е непременно свързано с това колко са верни.
Спомените също могат да се променят след формирането им. Всъщност, всеки път, когато извличаме памет, я оцветяваме с нашето настоящо преживяване, като например, когато извадим нещо от рафта и след това го върнем, оставяйки пръстовите отпечатъци да се справят отново. Изследванията показват, че ако хората се разпитват и дават подвеждаща информация за нещо, което преживяват, тази информация ще оцвети паметта им и ще повлияе на това, което смятат, че са преживели, и че тази информация (защото е по-скорошна от самото събитие) е по-лесно да се припомни.
Ето защо могат да се създават фалшиви спомени с добре размислени линии на разпит.
Неотдавнашен метаанализ бе извършен върху 113 стрес-проучвания, което означаваше, че изследователите са изследвали много независими изследвания върху стреса и паметта, за да определят кои са основните констатации. Има достатъчно доказателства, че стресът засяга паметта и тези проучвания просто дадоха повече подкрепа за това изследване:
- Едно от най-интересните открития е, че стресът може да попречи на образуването на спомени, ако се случи преди или по време на кодирането - времето, през което се образува паметта. Добрата новина е, че има кратко забавяне между кодирането и образуването на паметта. Също така, ако наученият материал е пряко свързан със стресора, паметта действително се подобрява. Още по-добре, пост-кодиращият стрес действително подобрява образуването на паметта и извличането, което означава, че стресът, настъпил след създаването на паметта, всъщност води до по-добро създаване на памет.
- Стресът увеличава кортизола, но количеството на кортизола не е пряко свързано с ефектите от стрес върху паметта. Това означава, че ако създадете повече кортизол по време на вашия отговор на стреса, това не означава непременно, че паметта ви ще бъде по-нарушена, отколкото някой, който е по-малко хормонално отзивчив. Интересното е, че жените, които са на перорални контрацептиви, имат по-малко отрицателен ефект.
- Стресът може да доведе до изтощение и това може да доведе до когнитивно увреждане, което включва проблеми с внимание и работна памет. За съжаление, увреждането на паметта все още може да бъде открито три години по-късно, дори и след изчерпването му. Това подчертава значението на управлението на стреса, преди да стигне до тази точка.
Подобрете паметта си под стрес
Има няколко неща, които можете да направите, за да подобрите паметта си, когато сте натоварени. За щастие, тези техники също помагат за управление на стреса. Едно от най-важните неща, които можете да направите, е да практикувате лична самооценка: достатъчно сън, консумирайте здравословна диета и управлявайте стреса.
Лошият сън, високият стрес и други физически проблеми могат да повлияят на паметта, както и да допринесат за стреса, който възпрепятства образуването и извличането на паметта. Съществуват и други важни стратегии, които можете да използвате и вие. Ето някои стратегии, подкрепени от научни изследвания, които можете да използвате:
- Обучете се в дихателни упражнения и други техники. Едно проучване на полицейските кадети в обучението установи, че обучението по психологическа работа може да подобри припомнянето на кадети, които са преживели стрес в сравнение с тези, които не са се научили и практикуват тези техники. Използваните техники включват дихателни упражнения, популярна техника за управление на стреса; изображения на умствени ефекти, което включва ярко въображаема практика и успех; и внимателно фокусиране. Това означава, че когато сте натиснали, можете да се съсредоточите върху дишането и съсредоточаването на вниманието си, както и да си представите как се постигате целите си; това е доказано предимство.
- Размърдай се . Изследване, което изследва ефекта от програмата за аеробни тренировки върху хора с увредено памет, установи, че една 12-седмична тренировъчна програма действително е подобрила паметта си за тези, които не са се записали в програмата. Участниците в проучването изпитват леко когнитивно увреждане от ефектите на изтощаване, свързано със стреса, така че тези резултати са особено подходящи за тези, които са подложени на стрес.
- Правете внимание. Друго изследване изследва факта, че тези, които изпитват проблеми със стреса и паметта често изпитват проблеми със съня. Беше наблюдавано също така, че тези, които практикуват внимание, често изпитват по-малко стрес и по-малко проблеми с паметта. Накрая беше определено, че вниманието всъщност минимизира проблемите със съня, които могат да повлияят на паметта и да създадат проблеми. Това също така показва, че практикуването на внимание може да помогне с паметта ви не само чрез свеждане до минимум на стреса, който може да го увреди, а и като позволи по-добро качество на съня.
- Научете някои трикове. Има някои прости трикове като свиване на юмруци или придвижване на очите от страна на страна, което може да помогне и при създаването на паметта. Тук е повече за това какво са и защо работят.
> Източници:
> Brisbon, Nicholas M .; Lachman, Margie E. Проблеми с разпознаваемостта и паметта: ролята на възприемания стрес и качеството на съня. Внимание, том 8 (2), > Апр, > 2017 с. 379-386.
> Ескилсон, Тереза; Järvholm, Lisbeth Slunga; Гавелин, Хана Малмберг; Neely, Anna Stigsdotter; Бораксбек, Карл-Йохан. (2017). Аеробно обучение за подобряване на паметта при пациенти със стрес-свързано изтощение: Рандомизирано контролирано изпитване. BMC Psychiatry, том 17.
> Jonsdottir, Ingibjörg H .; Nordlund, Arto; > Ellbin >, Susanne; Ljung, Thomas; Глизе, Кристина; Währborg, Peter; Sjörs, Anna; Wallin, Anders; Скандинавски. (2017). Работната памет и вниманието все още се влошават след три години при пациенти, страдащи от изтощение. Journal of Psychology, Dec2017; 58 (6): 504-509.
> Loftus, EF Засаждане на дезинформация в човешкия ум: 30-годишно изследване на лекота на паметта. Учене и памет. 2005; 12: 361-366.
> Page, Jonathan W .; Asken, Michael J .; Zwemer, Charles F .; Гуидо, Майкъл. (2016 г.). Кратко обучение по психични умения подобрява паметта и представянето при обучението по високи стресови полицейски кадати. Journal of Police and Criminal Psychology, том 31 (2), стр. 122-126.
> Wolf, OT; Atsak, P .; де Куверин, DJ; Roozendaal, В .; Wingenfeld, К .; Стрес и памет: Селективен преглед на последните събития в разбирането на ефекта на хормона на стреса върху паметта и тяхната клинична значимост. Journal of Neuroendocrinology, том 28 (8), > Aug, > 2016 pp. 1-8.