Упражнения за безпокойство
Практикуването на медитация за умственост може да бъде лесен и ефективен начин за подпомагане на управлението на чувствата си от стрес и тревожност. Този тип медиация може да се използва и като техника за релаксация за паническо разстройство , като ви помага да забавите вашите състезателни мисли, да отхвърлите негативността, да отпуснете тялото си и да освободите притесненията си.
Стъпки за практикуване на медитация за ум
Продължителност: Когато започнете да медитирате за пръв път, може да се изненадате колко предизвикателно е да седнете в мълчание.
Препоръчва се новите хора да медитират само да практикуват за около 3 до 5 минути, за да започнат. След като станете свикнали с тази практика, можете да започнете постепенно да увеличавате времето, през което прекарвате медитацията.
Околна среда: Вашата среда може също да играе важна роля в медитационната практика. Намерете област от вашия дом, където няма да бъдете разсеяни от обкръжението си или прекъснати от хора, домашни любимци или телефони. Премахнете обувките, тежките бижута или ограничаването на дрехите. Искате вашата среда да бъде възможно най-спокойна.
Позиция: Повечето медитатори предпочитат да седят на пода с пресечени крака и гръбнак направо по време на своята практика. Можете обаче да се възползвате от възможността да седите с един или и два крака, опънати напред, изправени на стол или легнати на гърба. Намерете позиция, която се чувства достатъчно комфортно, че няма да бъдете прекалено разсеяни от тялото си, но не толкова спокойно, че сте напълно непознати за вашето тяло - или толкова спокойно, че сте изложени на риск от заспиване.
Донесете съвестта си на настоящето: След като седите удобно в спокоен район, започнете да фокусирате навътре. Затворете очите си и започнете с дишане . Просто забележите дишането си, но не се опитвайте да го промените; това ще ви помогне да осъществите съзнанието си в настоящия момент. Ако забележите, че умът ви се скита, привлечете вниманието си.
Признаване на вашите мисли: По време на вашата медитационна практика ще възникнат различни мисли и ще се появят тревожни и негативни мисли. Вместо да се опитват да потушат тези мисли, признайте ги и чакайте да преминат. Да се научиш да седиш с неприятни мисли може да ти помогне да спреш да реагираш на тях. С течение на времето може да започнете да се чувствате по-нетърпеливи и да изпитвате повече вътрешен мир.
Завършване на медитацията: Когато медитацията ви е напълно завършена или сте достигнали желаното време, отворете очите си. Постепенно излезте от медитацията си, като се занимавате с няколко тела и отделете малко време, за да размишлявате върху практиката си.
Допълнителни съвети:
- Не е необичайно умът ви да се разхожда по време на вашата медитация. Ако забележите, че умът ви е фокусиран върху миналото или започвате да се притеснявате за бъдещето, опитайте се да привлечете вниманието си към настоящето. Фокусирайки отново върху дишането си и броенето на всеки цикъл на дишане, може да ви помогне.
Понякога практикуването на медитация може да увеличи чувствата ви на тревожност. Не забравяйте да признаете тези мисли, но не ги отблъсквайте. Това ще ви помогне да научите как да се сблъскате с неприятен вътрешен диалог, без да отговорите на него.
Медитацията на ум може да се прави по всяко време на деня. Може да откриете, че медитацията, когато се събудите, ви помага да намалите сутрешното безпокойство . Може би ще откриете, че медитиращата вечер ви позволява да получите по-добра нощна почивка . Изпробвайте различни часове от деня, за да определите какво ви е най-подходящо.
Трудно е да се следи времето по време на медитацията. Ако се притеснявате, че ще преминете определеното ви време, помислете дали да използвате аларма или таймер. Това ще ви държи далеч от часовника и обратно на вашата практика.
Продължавай да се упражняваш. Може да не забележите ползите отначало, но чрез обичайната практика може да забележите намаляване на тревожността и паничните симптоми .
Източници:
Kabat-Zinn, J. (2005). Пълна катастрофа Живот: Използвайки мъдростта на тялото и ума си, за да се изправите пред стрес, болка и болест. Ню Йорк: Бандам Дел.
Stahl, B., Goldstein, Е., Санторели, С., & Kabat-Zinn, J. (2010). Работна книга за намаляване на стреса въз основа на ум. Оукланд, Калифорния: Ню Харбингер.