Заспай и заспай
Често хората с тревожни разстройства трудно падат и спит през нощта. Хората с паническо разстройство могат да бъдат по-склонни да имат тревожни и страшни мисли през нощта. Не е необичайно паничните атаки да бъдат по-разпространени преди леглото, което ви предпазва от лека нощ.
Използвайте нашите съвети, за да ви помогнем да намалите нощното ви безпокойство и да установите по-добра хигиена на съня.
Оставете достатъчно време за сън
Много хора не отделят достатъчно време, за да получат подходящ сън. Средният възрастен изисква около 8 до 9 часа сън на нощ. Изследванията показват, че получаването на препоръчителното количество почивка на вечер може да помогне за подобряване на настроението и представянето, което ви кара да се чувствате по-бдителни, щастливи и освежени.
Можете да започнете да получавате необходимото количество сън, от който се нуждаете, като се опитате да станете в леглото по-рано от по-късно. За да получите достатъчно количество почивка, оставете настрана поне осем часа в леглото. Много хора ще чакат да си легнат, докато не стане твърде късно, за да се получи правилното количество сън. Тревожът може да бъде повишен, ако непрекъснато гледате часовника и забелязвате, че няма да получите достатъчно почивка. Например, много хора ще заспят късно и ще си помислят: "Закъснявам, сега ще получа само пет часа сън", утре ще бъде такава бъркотия! Такова негативно мислене ще допринесе само за вашата тревога.
Имайте рутинна процедура за неделя
Едно време за лягане е чудесен начин да се отпуснете и да се отпуснете преди лягане. Чрез създаването на рутина, вие казвате на вашето тяло и ум, че се подготвяте за сън. Това рутинно може да се състои от много дейности, като например душ, миене на зъби или молитва. Тези дейности са предназначени да бъдат успокояващи и с ниска енергия, за да можете по-добре да преминете към спокоен сън.
Техниките за релаксация също са чудесен и ефективен начин да се освободите от напрежението преди лягане. Например, визуализирането може да ви помогне да разсеете умовете си и да се съсредоточите върху по-успокояващи мисли. Прогресивната мускулна релаксация или ангажирането с няколко йога се отнасят за тялото. Други стратегии за самоподдържане, като журналистика или четене, могат да ви помогнат да отразявате и забавяте мислите си.
Бъдете готови за следващия ден
Част от това, което може да ни държи през нощта, е тревога и нервност относно следващия ден. За да се премахне част от стреса, може да бъде полезно да сте по-подготвени за следващия ден. Например, може да откриете, че тя намалява тревожността, за да ви изгори дрехите за следващия ден, да имате списък на задачите, които са изписани, или да имате неща, които да бъдат натрупани и готови за път. Можете да направите тези препарати част от вашата рутинна работа преди лягане.
Поддържайте постоянни часове на сън
За да запазите тялото си в нормален цикъл на сън, важно е да сте в съответствие с часовете за сън. Това означава да се опитвате да си легнете през нощта и да се събуждате сутрин по едно и също време всеки ден. Вашето тяло ще свикне с часовете за сън, които сте настроили, като помагате по-лесно да падате и да спите през нощта.
Много хора смятат, че е трудно да поддържат рутинните часове на сън през уикенда. Въпреки това, ако винаги сте имали нередовни часове на сън през уикендите, вие се задавате, за да имате проблеми със съня през цялата седмица. Пренасочването на вашето събуждане и сън за около час или две не трябва напълно да изхвърлите графика на съня си за останалата част от седмицата. Ако обаче сте ангажирани с по-добра и по-последователна почивка, ще трябва да поддържате часовете си възможно най-стабилни.
Нарежете кофеина рано
Ако имате трудно заспиване, важно е да спрете да пиете кофеин много по-рано през деня.
Рязкото изрязване на кофеин от вашата диета може действително да причини някои големи симптоми на отнемане, като главоболие и повишена тревожност. Вместо това опитайте постепенно да намалите количеството кофеинови напитки, които пиете на ден.
В крайна сметка, може да искате да ограничите приема на кофеин само до сутринта. Други често срещани причини за храна за хора, диагностицирани с паническо разстройство, са алкохолът и захарта. Опитайте да намалите консумацията на тези храни, заедно с кофеина, и забележите, ако се чувствате по-малко нервен или тревожен през нощта.
Вашето легло е само за сън и секс
С цялата ни технология и развлечения, много от нас са затруднени да запазят нашето легло място, предназначено само за сън и секс. Може да е изкушаващо да превърнете леглата си в домашни офиси, като изпращате текстови съобщения на телефони iPhone, отговаряте на имейли на лаптопи или четете документи за работа. Леглото също не е място за постоянно забавление, като гледане на часове на телевизия, четене на списания или разговор по телефона.
За да постигнете добър сън, спазвайте правилото за 15 минути. Когато влезете в леглото през нощта, оставете само 15 минути време за събуждане. Ако не заспите през това време, излезте от леглото си и се захващайте с ниска активност, като например четене на книга. Не се ангажирайте с никаква дейност, която може да е прекалено стимулираща, като например да гледате новините или да правите физически упражнения .
След около 20 минути се върнете в леглото и опитайте отново. Ако оставите още 15 минути и не заспите, станете отново от леглото и се върнете на тиха работа. Това може да бъде много предизвикателно в началото, но ако се практикува с течение на времето, ще започнете да направите съня приоритет и да получите по-добра нощна почивка.
Източници:
Карней, С. и Манбър, Р. "Тишина и сън: Решения за безсъние, за тези с депресия, тревожност или хронична болка" 2009 г. Оукланд, Калифорния: Нови публикации на Harbinger.
Schiraldi, GR "The Self-Esteem Workbook" 2001 Оукланд, Калифорния: Нови публикации на Harbinger.