Използване на визуализация за намаляване на тревожните симптоми

Релаксиращите техники могат да помогнат за намаляване на атаките при паника

Ако сте били диагностицирани с паническо разстройство, тогава вероятно сте имали постоянно чувство на страх и безпокойство. Изследванията показват, че използването на техники за релаксация може да помогне да се намали нервността и да се подобри ответната реакция. Чрез подобряването на вашите умения за релаксация вие можете да намалите реакцията на полет или бой, която често се предизвиква по време на време на повишена тревога и панически атаки.

Някои от обичайните техники за релаксация включват дихателни упражнения , прогресивна мускулна релаксация , йога и медитация . Тези техники са сравнително лесни за научаване и могат да се практикуват ежедневно, за да се подпомогне при преминаването през пристъпи на паника .

Какво представлява визуализацията?

Визуализацията е друга мощна техника, която може да ви помогне да се отпуснете и да облекчите стреса. Визуализацията включва използването на умствени образи, за да се постигне по-спокойно състояние на ума. Подобно на мечтата, визуализацията се осъществява чрез използването на вашето въображение.

Има няколко причини, поради които визуализацията може да ви помогне да се справите с паническо разстройство, панически атаки и агорафобия . Помислете как мислите ви се разхождат, когато почувствате паника или тревожност. Когато изпитвате паническа атака, умът ви може да се фокусира върху тревогите, най-лошите неща, които могат да се случат и други когнитивни изкривявания, които само допринасят за усещането ви за страх. Визуализацията работи, за да разшири способността ви да се отпуснете и да се отпуснете, като съсредоточите вниманието си върху по-успокояващи и спокойни изображения.

Преди да започнете някоя от тези упражнения за визуализация, уверете се, че вашата среда е създадена за ваше удобство. За да се отпуснете, елиминирайте разсейванията, като телефони, домашни любимци или телевизия. Опитайте се да намерите спокойно място, където най-вероятно няма да бъдете спокойни. Премахнете всички тежки бижута или ограничаващи дрехи, като например затегнати колани или шалове.

Пригответе се да се отпуснете, като седите или легнете на позиция, която ви е най-удобна.

За начало може да бъде полезно да забавите дишането си с дълбоко дишаща техника . Затворете очи и се опитайте да освободите всяко напрежение, което може да усетите в тялото си. За да отпуснете още повече тялото и ума си, може да ви бъде полезно да опитате прогресивно упражнение за мускулна релаксация, преди да започнете визуализацията си. Опитайте се да оставим настрана около пет до 15 минути, за да визуализирате.

Сцената на плажа Serene

Следващото упражнение е визуализация на плажната сцена, която можете да практикувате самостоятелно. Плажните сцени са една от най-популярните визуализации, поради тяхното успокояващо и спокойно въздействие. Чувствайте се свободни да го промените, за да отговаряте по-добре на вашите нужди и въображение. Използвайте тази визуализация, за да се отпуснете, да се отпуснете и за кратко да избягате от ежедневните си задачи.

Започнете да си представите, че почивате на бял пясъчен плаж. Водата е тюркоазена и небето е ясно. Можете да чуете меките вълни на водата, когато приливът леко се търкаля. Вие се чувствате сигурни, спокойни и спокойни. Теглото на тялото ви потъва в стола ви. Можете да усетите топлината на пясъка на краката си. Големият чадър ви държи леко засенчен, създавайки точно подходящата температура, която предпочитате.

Отпуснете лицето си. Забележете как сте способни да пуснете напрежение в челото, между веждите, врата и гърлото си. Омекотяваш очите си и си почиваш. Няма никакво усилие да сте тук. Прекарайте известно време, просто взимайте всичко. Позволете си дъх да се забави и съвпада с вълните на водата.

След като тази релаксация е напълно завършена, представете си, че се изправяте и бавно се отдалечавате от плажа. Не забравяйте, че това красиво място е тук за вас, когато трябва да се върнете. Отделете време и бавно отворете очите си.

Използвайте собственото си творчество

Ако плажната сцена наистина не ви е удобна, опитайте да дойдете с вашата визуализация.

Помислете за място или ситуация, която намирате за много спокойна, като например да лежите на голямо поле от цветя и трева или да се насладите на красива гледка към планина или гора. Когато визуализирате вашата спокойна сцена, помислете за това, което преживявате през всичките си сетива. Забележете какво чувате, мирише, вкус и как се чувства тялото ви. Когато се чувствате готови да напуснете сцената за отмора, отделете време и постепенно върнете ума си към настоящето.

За да получите по-добра визуализация, опитайте да практикувате поне няколко пъти на ден. Техниките за релаксация са по-полезни, ако започнете да практикувате в момент, когато не изпитвате висока тревожност. Чрез редовната практика ще можете по-лесно да използвате визуализацията, когато наистина се нуждаете от нея, като например когато започнете да усещате физическите симптоми на паника и безпокойство .

Източник:

Seaward, BL Управление на стреса: Принципи и стратегии за здраве и благополучие , 7-то издание, 2011 г.