Направете прогресивното мускулно релаксиращо упражнение

Прогресивната мускулна релаксация (PMR) е техника на стрес и тревожност. Ако имате паническо разстройство , агорафобия или друго тревожно разстройство, тази техника може да ви помогне да успокоите вашето тяло и да успокоите ума си. С редовната практика прогресивната мускулна релаксация става по-лесна за изпълнение и вие ще можете да постигнете по-голяма дълбочина на релаксация.

Трудност: Лесно

Необходимо време: 10-15 минути

Ето как:

1. Уверете се, че сте удобни. Може да седнете на стол или да легнете. Очите ви може да са отворени или затворени, но повечето хора откриват, че затварят очите си, за да поддържат фокуса по време на упражнението. Разхлабете всички ограничаващи дрехи и се уверете, че обкръжението ви е тихо.
2. Започнете с дълбоко дишане . Вдишвайте бавно и дълбоко през носа си и издишайте през устата си. Повторете това няколко пъти.
3. Започнете, като напрегнете мускулите в краката си. Обърнете краката си нагоре от глезена към лицето си. Оправете краката си нагоре възможно най-високо, но не толкова, че причинява болка или спазми. Задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди. Бързо освободете напрежението в краката си. Забелязвайте чувствата и усещанията, които изпитвате, когато краката ви са отпуснати. Останете спокойни за около 20-30 секунди, преди да преминете към следващата мускулна група.
4. Напрежете мускулите в бедрата и бедрата си. Забележете как се чувства напрежението. Задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди и бързо освободете напрежението. Останете спокойни за 20-30 секунди.

1. Затегнете стомашните мускули. Фокусирайте се върху напрежението от 5 до 10 секунди. Освободете напрежението и се отпуснете от 20 до 30. Отбележете разликите между начина, по който се чувства стомаха ви, докато сте напрегнат и отпуснат.
2. Направете здраво юмрук с всяка ръка, като едновременно слагате ръцете си нагоре към китката. Съсредоточете се върху усещанията, които чувствате, докато тези мускули са напрегнати за брой от 5 до 10 секунди. Бързо освобождавайте напрежението и съсредоточете внимателно върху отпуснатите мускули в ръцете и ръцете си в продължение на 20-30 секунди.

1. Наведете лактите си и напрегнете бицепсите си колкото е възможно по-силно. Задръжте напрежението от 5 до 10 и бързо го освободете. Останете спокойни за 20-30 секунди, като се концентрирате върху това как се чувстват тези спокойни мускули.
2. Преместете се в горната част на гърба. Затегнете мускулите на горната част на гърба, като издърпате раменете си толкова здраво, колкото можете. Задръжте за брой от 5 до 10. Бързо освободете напрежението и се отпуснете в продължение на 20 до 30 секунди. Съсредоточете се върху начина, по който се чувствате горната част на гърба сега, в сравнение с напрежението.
3. Издърпайте рамената си нагоре към ушите си. Изтеглете ги възможно най-здраво и задръжте за 5 до 10 секунди. Усетете напрежението в раменете и врата. Бързо освобождавайте напрежението и останете спокойни за 20-30 секунди.
4. Бръчкайте челото си нагоре толкова здраво, колкото можете. Задръжте за брой от 5 до 10 и бързо освободете напрежението. Останете спокойни за 20-30 секунди.
5. Стиснете очите си затворени за брой от 5 до 10. Фокусирайте се върху това как се чувства напрежението. Освободете напрежението и се съсредоточете върху това, как се чувства релаксацията от 20 до 30.
6. Отворете устата си толкова широко, колкото можете. Почувствайте напрежението в челюстта си. Задръжте за 5 до 10 секунди и освободете. Отпуснете челюстта си - устните ви трябва леко да се разделят. Забележете контраста между напрежението и отпускането.
7. Продължете да вдишвате дълбоко в продължение на няколко минути. Съсредоточете се върху това как се чувстват спокойни мускули.

Съвети:

1. Чрез практикуването на това упражнение редовно ще можете да разпознаете тежестта в различни мускулни групи и да ги отпуснете на реплика.
2. Можете да добавите мускулни групи към упражнението или просто да се съсредоточите върху индивидуалните си области на напрежение.
3. След затягане на мускулните групи, уверете се, че освобождавате напрежението бързо, не постепенно.
4. По време на упражнението, останете фокусирани върху това как се чувстват мускулните групи, когато са напрегнати и спокойни.

   _{Източник:}

   Davis, M., Eshelman, Е., and McKay, М. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5th Addition" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.