Лесни инструкции за незабавно облекчаване на стреса
Може да сте чули, че дълбоките дихателни упражнения могат да облекчат стреса. За разлика от някои техники за облекчаване на стреса, солидни изследвания показват, че дихателните техники не само са много ефективни за намаляване на стреса в живота ни, но са изключително лесно да се научат и използват по всяко време.
Как да дишаме правилно
Може да звучи странно, но много хора действително не дишат правилно.
Естественото дишане включва диафрагмата ви - голям мускул в корема. Когато вдишвате, коремът ви трябва да се разширява. Когато издишвате, коремът ви трябва да падне. Това е известно като дифрагматично дишане. С течение на времето хората забравят как да дишат по този начин и вместо това да използват гърдите и раменете си, причинявайки кратки и плитки вдишвания, които могат да увеличат стреса и безпокойството.
Инструкции за дълбоко дишане
За щастие, никога не е твърде късно да се научите как да дишате и да се предпазите от стреса . Правете това просто упражнение, за да подобрите диафрагменото дишане:
Намерете удобна позиция, разположена на гърба или на седене. Ако седите надолу, уверете се, че държите гърба си прав и освободете напрежението в раменете си, като оставяте подгъва.
Затвори си очите. Друга възможност е да запазите очите си отворени (и в крайна сметка вероятно ще го направите), но затварянето на очите ви помага да се фокусирате върху механиката на дишането, а не върху външните стимули.
Поставете едната си ръка на стомаха и другата на гърдите си.
Вземете няколко вдишвания, както обикновено. Дали коремът ви се издига и пада с всяко вдишване (вдишване) и всяко издишване (издишване)? Ако можете да отговорите "да", това е добре. Това е естественият начин на дишане. Ако коремът ви остане неподвижен, но гърдите ви се издигат и падат с всяко дъх, практикувайте дишането само, като позволявате коремът ви да се издига и пада, когато вдишвате и излизате.
Продължете да се вдишвате дълбоко, като се концентрирате само върху движението на корема.
Продължете толкова дълго, колкото искате.
Съвети за дълбоко дишане
Имайте предвид тези съвети, когато практикувате диафрагмално / дълбоко дишане:
Може да отнеме известно време, за да се научите как да дишате. Колкото повече практикувате, толкова по-лесно става. Отделете малко време всеки ден, за да практикувате това упражнение. Хубавото е, че можете да го направите навсякъде.
Опитайте се да практикувате в момент, когато вече сте спокойни. Това ще улесни по-дълбокото вдишване.
Ако имате проблеми с дълбокото вдишване, опитайте да вдишате носа си и да издишвате през устата си. Също така бавно броите до пет в главата си, докато вдишвате и излизате.
С течение на времето и с практиката ще получите представа колко дълго трябва да практикувате дълбоки дихателни упражнения за намаляване на стреса. В началото може да ви бъде от полза да зададете определен срок, например три минути, ако сте натиснати за известно време. Имайте предвид, че обикновено е по-ефективно да се практикуват няколко по-кратки периоди на дълбоко дишане, отколкото отделни дълги епизоди на дълбоко дишане. Практикуването по-често ви помага да включите дълбоко дишане като навик в начина си на живот.
Други техники за облекчаване на стреса
След като се чувствате комфортно с дълбоко дишане, можете да добавите други техники за облекчаване на стреса по начин, който работи за вас, включително:
- Ако страдате от паническо разстройство или дори от панически чувства, опитайте да преминете на 3-части дишане за успокояване на тежката тревожност.
- Помислете за добавяне на музикална терапия към вашите упражнения.
- Помислете за добавяне на насочени изображения .
- Добавете дълбоко дишане към прогресивни упражнения за мускулна релаксация .
- Опитайте дълбоко дишане като част от Пилатес.
Ползите от дълбокото дишане
Има много ползи от дихателните упражнения, които са документирани в проучванията, включително обръщането на реакцията на стрес, когато се случи, като ви помага да бъдете по-малко реактивни в стресови ситуации и подпомагате физически процеси като сън, контрол на болката и дори храносмилането.
Диафрагматичното дишане е толкова полезно, че доставчиците на здравни грижи често го предписват на пациентите с PTSD, за да намалят стреса и да регулират емоциите. Всъщност е разработено ново приложение за носене на дребно, наречено BreatheWell, предназначено да помогне на ветераните и членовете на военната служба с ПТСД и / или мозъчните травми да си спомнят да направят и да ги напътстват чрез дихателни упражнения.
Приемане на начин на живот за управление на стреса
Дълбокото дишане е само един от начините за намаляване или най-малкото справяне със стреса в живота ви, но има много техники за управление на стреса, които могат да ви помогнат да живеете с повече радост и по-малко притеснения всеки ден. Използването на комбинация от тези техники е идеално, тъй като някои методи са по-благоприятни от други в определени ситуации. Още по-добре, да направят начин на живот за управление на стреса семейна афера. Опитайте някои от тези стрес-облекчаващи практики, които можете да правите с децата си.
> Източници:
> Ким С, Шнайдер С, Кравиц Л, Мермер С, Бург М. Умствени и телесни практики за посттравматично стресово разстройство. Вестник на изследователската медицина . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. Ефектът от дифрагматичното дишане върху вниманието, отрицателното въздействие и стрес при здрави възрастни. Граници в психологията . 2017; 8: 874. Дой: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis А. Психологически ефекти на дълбокото дишане: Влиянието на грундирането на очакванията. Психологическо здраве и медицина . 2016 май 26.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Разработване на приложение за управление на стреса на Wearables за TBI & PTSD . Вестник "Технологии и хора с увреждания". Април 2017; 5 (2): 67-82.