Прогресивната мускулна релаксация е техника на ум и тяло, която включва бавно натискане и след това отпускане на всяка мускулна група в тялото. Обикновено се използва за стрес стрес, прогресивно мускулна релаксация се казва, че повишава вашата информираност за усещанията, свързани с напрежението (и, от своя страна, ви помага да идентифицирате и да се справите с физическите ефекти от ежедневния стрес).
В действителност, редица проучвания показват, че редовната практика на прогресираща мускулна релаксация може да помогне за поддържане на стреса под контрол (както и да третира стрес-свързани здравословни проблеми като безсъние и тревожност).
Как да практикуваме прогресивна мускулна релаксация
Прогресивната мускулна релаксация се практикува най-добре в удобна позиция и в тихо място без разсейване. За да започнете, затегнете мускулите в лицето си в продължение на пет секунди, като стиснете очите си затворени, набръчкате челото си и затваряте челюстта. След това, отпуснете лицето си и дишайте дълбоко, когато усетите напрежението, освободено от мускулите. Придвижете се през останалата част от тялото си (включително ръцете, ръцете, раменете, гърба, стомаха, бедрата, бедрата и краката), повторете последователността на отпускане на напрежението за всяка мускулна група (една мускулна група наведнъж). Ако някоя мускулатура все още се чувства напрегната в края на вашата прогресивна сесия за мускулна релаксация, затегнете и отпуснете тази мускулна група най-малко още три пъти.
Предимства на прогресивната мускулна релаксация
Няколко проучвания показват, че прогресивната мускулна релаксация може да помогне за намаляване на стреса. В проучване от 2000 г. на Journal of Behavioral Medicine , например, изследователите са изложили 67 доброволци на стресова ситуация, след което са се занимавали с прогресивна мускулна релаксация, подлагат се на музикална терапия или участват в контролна група.
Резултатите разкриват, че членовете на групата с прогресивна мускулна релаксация са имали по-голяма релаксация (включително по-значително намаляване на сърдечната честота), отколкото останалите членове на проучването. Други изследвания показват, че прогресивната мускулна релаксация може също да помогне за облекчаване на стреса чрез намаляване на нивата на кортизол (хормон, освободен в отговор на стреса).
В допълнение, редица проучвания сочат, че прогресивната мускулна релаксация може да е от полза за хората с определени здравословни проблеми. Например, едно проучване от 2003 г. от сп. Psychooncology установи, че прогресивната мускулна релаксация спомага за облекчаване на безпокойството и подобряване на качеството на живот сред 29 пациенти с колоректален рак, които наскоро са получили операция. Изследване от 2006 г., публикувано в списание Journal of Alternative and Complementary Medicine , показва, че прогресивната мускулна релаксация подобрява качеството на живот и намалява кръвното налягане сред хората със сърдечни заболявания.
Използване на прогресивно мускулно облекчение за здравето
Докато прогресивната мускулна релаксация може да помогне за облекчаване на стреса, тя не трябва да се използва като заместител на стандартната медицинска помощ при лечението на всеки здравен проблем. Самолечението и избягването или забавянето на стандартната грижа може да има сериозни последици.
Ако се интересувате от използването на прогресивна мускулна релаксация, за да ви помогне да управлявате конкретно здравословно състояние, говорете с Вашия лекар, за да го включите в собствената си грижа.
> Източници:
> Асоциация на американските медицински студенти. "Прогресивна мускулна релаксация".
> Cheung YL, Моласиотис А, Чанг Ам. "Ефектът от прогресивното трениране на мускулна релаксация върху тревожността и качеството на живот след операция на Стома при пациенти с рак на колоректален карцином". Psychooncology. 2003 април-май, 12 (3): 254-66.
> Хуе ПН, Уан М, Чан WK, Юнг ПМ. "Оценяване на две програми за поведенческа рехабилитация, Qigong срещу прогресивна релаксация, за подобряване на качеството на живот при сърдечни пациенти". J Altern Complement Med. 2006 май, 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Джоунс ГЕ. "Влиянието на съкратената прогресивна мускулна релаксация върху слюнчените кортизол". Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Джоунс ГЕ. "Въздействието на съкратената прогресивна мускулна релаксация върху слюнчените кортизол и слюнчените имуноглобулин А (sIgA)." Appl Psychophysiol Biofeedback. 2005 Dec; 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. "Ефектите от прогресивната релаксация и класическата музика върху измерването на отговора, вниманието, отпускането и стресът". J Behav Med. 2000 Apr; 23 (2): 207-28.