Намалете напрежението с прогресивна мускулна релаксация

Прогресивната мускулна релаксация (PMR) е релаксираща и ефективна техника за намаляване на общото напрежение на тялото. Тази проста техника включва опъване и отпускане на всички главни мускули в тялото ви, за да стигнете от главата до краката си. Като напрегнете мускулите си, преди да ги отпуснете, можете да им позволите да ги отпускате по-старателно, след като ги освободите, като пуснете физически напрежение по-ефективно.

И за щастие може лесно да се научи и практикува навсякъде.

Изследванията показват, че отпускането на тялото ви физически може също да освободи психологическото напрежение и стрес, да сведе до минимум вашата реактивност на стрес и да намали вашия опит с хроничен стрес. Има и други ефективни начини за минимизиране на психологическия и емоционалния стрес , но PMR може да ви предложи още един инструмент за управление на стреса, който може да ви помогне да изградите цялостната си устойчивост. И с обичайната практика, релаксацията, предизвикана от тази техника, може да дойде рутинно и автоматично, което я прави чудесна техника за много ситуации, които включват физическо напрежение.

Тъй като упражнявате напрежението и отпускането на всички мускулни групи в тялото си, можете да преминете към съкратената версия на тази дейност, известна като Deep Muscle Relaxation, където бързо отпускате цялото си тяло. (Когато практикуваме ДМР, обичам да си представям релаксацията, стърчаща от главата до краката ми, като водата се излива и внимателно ме поглъща.) Докато намалявате напрежението, което носите в тялото си, цялото ви същество ще почувства по-малко стрес и ще се насладите повишено физическо и емоционално здраве.

Ето как да започнете:

  1. Намерете известно време. Блокирайте най-малко 15 минути, за да започнете. Препоръчвам да настроите аларма за себе си, в случай, че заспите. (Това ще ви позволи да се отпуснете по-пълно, знаейки, че няма да загубите следите от времето.) Също така ви препоръчвам да намерите частно място, за да се чувствате по-комфортно със стъпка 3.
  1. Седнете и направете себе си удобно. След като намерите спокойно място и няколко свободни минути, за да практикувате прогресивна мускулна релаксация , седнете или легнете и се чувствайте комфортно. По-ефективно е да се простираш и да легнеш, но ако нямаш място да легнеш, седна на удобен стол и е добре. Разгънете обаче ръцете си и разколете краката си, така че да имате лесен циркулация и тялото ви наистина може да се отпуснете.
  2. Започнете с лицето си. Започнете с напрежение на всички мускули в лицето и скалпа. Направете здрава гримаса, затваряйте очите си възможно най-плътно, закопчавайте зъбите си, дори преместете ушите си, ако можете. Дръжте това за броя на осем, докато вдишвате.
  3. Нека да излезете от напрежението си. Сега издишайте и релаксирайте напълно. Оставете лицето ви да се разхлаби напълно, сякаш сте заспали. Почувствайте напрежението, проникващо от вашите лицеви мускули, и се насладете на усещането. Отделете си време и се отпуснете напълно, преди да преминете към следващата стъпка. Можете също така да повторите тази стъпка, докато лицето ви се почувства напълно отпуснато, ако смятате, че трябва.
  4. Преместване в шията. След това напълно напрегнете врата и раменете си, като отново вдишвате и броите до осем. След това издишайте и релаксирайте. Отново, тази стъпка може да се повтори, докато не се чувствате абсолютно спокойни в тази област, особено защото много хора носят напрежение в областта на врата и рамената. Отделете си времето и оставете себе си.
  1. Работете надолу. Продължете надолу по тялото си, като повторите процедурата със следните мускулни групи:
    • гръден кош
    • корем
    • цялото дясно рамо
    • дясна ръка и ръка (правене на юмрук)
    • дясна ръка
    • цялата ляв ръка
    • лявата ръка и ръката (отново, правейки юмрук)
    • лява ръка
    • задник
    • целия десен крак
    • долния десен крак и крака
    • десен крак
    • целия ляв крак
    • долния ляв крак и крака
    • ляв крак
  2. Практика. След това съкратете. За съкратената версия, която включва само четири основни мускулни групи:
    • лице
    • врата, раменете и ръцете
    • корема и гръдния кош
    • бедрата, краката и краката
    Бързо фокусирайки се върху всяка група една след друга, с практиката можете да отпуснете тялото си като "течна релаксация", излята на главата си и тя тече и ви покрива напълно. Това отнема практика, разбира се, но може да отнеме по-малко време, за да развиете това умение, отколкото можете да си представите. След като успеете да отпуснете тялото си от главата до петите, умът ви ще се почувства по-спокоен, а вашите общи нива на стрес също ще намалеят. Това упражнение може да ви помогне да сведете до минимум хроничния стрес и да изградите устойчивост на стреса, с който се сблъсквате в бъдеще. Можете да използвате прогресивна мускулна релаксация, за да депресирате бързо по всяко време, правейки го чудесно ефективен инструмент за употреба.

Източници:

Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, М. (2008). Работната книга за релаксация и стрес, 6-о издание. Оукланд, Калифорния: Нови публикации на Harbinger.

Seaward, BL (2013). Управление на стреса: Принципи и стратегии за здраве и благополучие, 8-о издание. Бърлингтън, Масачузетс: Обучение на Джоунс и Бартлет.