Малко тревожност е всъщност добра, защото ни помага да ни държим в безопасност и да излезем от бедите (мозъците ни са биологично жични, за да ни предпазят). За съжаление, има милиони хора, страдащи от симптоми на безпокойство през цялото време и впоследствие са измъчвани от нервност, предсказват най-лошия изход от ситуации, избягват риска или конфликтите и имат хронично мускулно напрежение, сред другите симптоми.
Сякаш техният "празен" е твърде висок и те често са измъчвани от страх, паника и съмнение.
При изучаването на мозъците на тревожни субекти изследователите откриха, че някои области на мозъка са свръх активни в сравнение с мозъците на тези без тревога. Една такава област се нарича базална ганглия, набор от големи структури в близост до центъра на мозъка, които се занимават с интегрирането на мисълта, усещането и движението, както и мотивацията и удоволствието.
Добрата новина е, че можете да контролирате тревожните си симптоми с прост план за паника в четири стъпки - същият, който съм преподавал на стотици мои пациенти.
Етап 1
Забавете си дишането. Много хора не обръщат внимание на дишането си по време на тревожност, когато всъщност дишането им обикновено става плитка, бърза и нестабилна. Това намалява кислорода в мозъка, което ще предизвика страх и паника (отново част от биологичното ни окабеляване).
Когато вземате бавно дълбоко вдишване, увеличавате кръвния поток към мозъка, който ще ви върне обратно в контрол.
Един от начините да практикувате дълбоко дишане е да научите как да дишате от диафрагмата - зоната на тялото, която има склонност да се "свива", когато се тревожим. Това също е известно като дишане на корема и ето как да го почувствате:
а) Легнете на гърба си и поставете малка книга на корема
б) Когато вдишвате, направете книгата да се издига
в) Когато издишвате, направете книгата да слезе
Може да отнеме известно време, за да се увиснеш, но продължавай да практикуваш - мозъкът и тялото ти ще ти благодарят!
Така че, за стъпка 1, дишайте бавно и дълбоко с корема си: вземете пет секунди, за да вдишате; задръжте го за две секунди; вземете пет секунди, за да издишате; задръжте го за две секунди и повторете. Правете това 10 пъти. Позовавам се на тази техника като 5 x 2 = 10.
Стъпка 2
Не напускайте, избягвайте или пренебрегвайте каквото ви причинява безпокойството, освен, разбира се, това е животозастрашаващо. Трябва да се изправите пред страха или безпокойството директно, или тя винаги ще има контрол над вас и ще ви причини безпокойство.
Може да се наложи да говорите с обучен психотерапевт за тревогата и страховете си, особено ако сте били изложени на някаква травма. Има някои много добри терапевтични методи за подпомагане на хората да преодолеят симптомите, предизвикани от травматични или животозастрашаващи преживявания, както и тези, които причиняват пост-травматично стресово разстройство ( PTSD ). Методът, който обикновено препоръчвам, е EMDR, което означава десенсибилизация и преработка на движенията на очите. Той помага да се премахнат емоционалните заряди на травмиращите спомени.
Стъпка 3
Обърнете внимание на мислите в ума си и ги запишете, за да разберете дали имат смисъл. Често в панически ситуации нашите мисли са изкривени и трябва да бъдат оспорени. Така че може би е добре да убиете "ANTs" или автоматични негативни мисли, които ни карат да се чувстваме нещастни.Можете да прочетете по-подробна информация за преодоляването на автоматичните отрицателни мисли в новата ми книга Change Your Brain, Change Your Life, Ревизиран и разширен 2015 г.
Стъпка 4
Ако сте практикували стъпки от 1 до 3, но все още страдате от твърде много тревожност, може да се наложи да имате добавки или лекарства, които да ви помогнат да се чувствате по-спокойни. Докато хората с тежка тревожност често се нуждаят от лекарства , други могат да се справят добре с добавки като тези, които съдържат магнезий, GABA, ashwagandha и някои от витамините В, особено B6.
Разбира се, вие ще искате да обсъдите лекарства или добавяне на добавки към вашия лекар, преди да ги приемете.
В обобщение, когато паника или тревожност започне да се захващате, запомнете тези четири прости стъпки:
1. Забавете си дишането и дишайте дълбоко от корема. Запомнете 5 x 2 = 10.
2. Не избягайте от страховете си. Изправете ги и работете с тях.
3. Обърнете внимание на вашите мисли и ги предизвикайте.
4. Помислете за приемането на добавки или лекарства, ако Стъпки 1-3 не работят.
Като следвате този план за паника, възможно е най-накрая да получите контрол над вашите атаки срещу безпокойство!