Техники за управление на стреса
Често не се случва, докато не се почувстваме затрупани от стрес, особено ако изглеждат непреодолими, че се намираме в търсене на техники за управление на стреса. За щастие, малки промени в перспективите и начина на живот могат да направят голяма разлика в начина, по който се чувстваме и приближаваме стресорите, пред които сме изправени. Изготвянето на ясен план за справяне със стреса може да ви помогне да се почувствате упълномощени, когато сте изправени пред много и да ви даде възможност да предприемете по-ефективни действия, да изсипете стреса и да се чувствате по-спокойни и ефективни в живота си.
Ключът е да имате представа как да се справите с различни видове стрес, комбинация от краткосрочни стресови облекчения, които да ви помогнат да се чувствате по-спокойни, когато нещата се нагорещят, и постоянни навици, които облекчават стреса, преди да се почувствате преобладаващо.
Как да намерите краткосрочни облекчения на стреса
Когато се чувствате стресирани, важно е да сте в състояние да успокоите физиологията си и да обърнете своя отговор на стреса . Това може да ви помогне да се отпуснете физически, да се насладите на емоционална основа и да се справите със стресорите си с подход с по-нисък глас, отколкото може да имате достъп, ако сте в средата на стрес-реакция.
Дейности като дихателните упражнения могат да работят бързо и ефективно, за да възстановят чувството за спокойствие, така че можете да предприемете стъпки към управление на стресорите, с които се сблъсквате. По-долу са препоръчани краткосрочни облекчаващи стреса:
- Обърнете дъха си . Това може да се удвои като мини-медитация и да се използва навсякъде. Намерете удобно място, където да седнете (ако е възможно), отпуснете тялото си и дишайте през корема, докато раменете се отпуснете. Графа "едно", докато вдишвате и "две", докато издишвате. След това пребройте "три" при следващото си вдишване и така нататък. Това може да ви помогне да се съсредоточите върху настоящия момент, да насочите мислите си навътре и да релаксирате тялото си по едно и също време.
- Направете списък . По-конкретно, избройте неща, за които сте благодарни. Тези, които изпитват благодарност, обикновено се чувстват по-малко стресирани. Чрез преместване на фокуса си от това, което ви подчертава точно сега, можете да сведете до минимум това усещане, че сте претоварени и да си припомните ресурсите, които имате, за да управлявате стреса в живота си.
- Разходи се. Като направите дори бърза разходка, можете да си направите промяна на природата и малко упражнение по едно и също време. Подвижването на тялото и преместването на фокуса ви може да ви даде бърз тласък на настроението и да ви даде възможност да влезете в нова рамка на ума. И двете неща бързо могат да ви помогнат да се почувствате по-малко стресирани.
Има много други начини да се чувствате по-малко стресирани в относително кратък период от време. Всяка от тези стратегии може да ви бъде от полза, когато имате нужда от известно облекчение, но експериментирането ще ви каже коя ще ви помогне най-много.
Развийте дългосрочните навици за облекчаване на стреса
Някои навици могат да повишат устойчивостта към стрес, както и да повишат цялостната уелнес.
Например, тези, които упражняват или медитират редовно, са склонни да стават по-малко стресирани пред трудното предизвикателство.
Важно е да практикувате поне една от тези навици във всекидневния си живот, като начин да управлявате отговора си на стресорите, с които се сблъсквате. Тези практики за насърчаване на устойчивостта не само ви помагат да облекчите стреса, докато се занимавате с тях, но те могат да ви помогнат да не реагирате по-малко на стреса, който срещате във вашите бъдещи дейности и всекидневния живот.
- Медитация: Тези, които практикуват медитация веднъж или два пъти, могат да се почувстват по-малко стресирани в минути. Въпреки това, тези, които практикуват медитация редовно, могат да изградят устойчивост към стреса, което помага още повече в дългосрочен план. Медитацията стимулира настроението ви, пренасочва вниманието ви от стреса и създава други промени във вас, които ви помагат да не реагирате по-малко на стрес. Редовната практика също така прави медитацията по-лесна за включване, когато се чувствате претоварена, правейки я по-ефективна, когато имате нужда от нея.
- Упражнение: Знаете, че упражнението е добро за вашето тяло, но може да забравите, че упражнението е здравословно и за нивата на стрес. Редовното упражнение също ви прави по-малко реактивен към стреса и ви предоставя полезна техника, за да пренастроите вниманието си, да оставите неприятностите си и дори да се свържете с други хора (да речем, ако се присъедините към клас или привлечете приятелка за тренировка).
- Самоуправление: Да се грижиш за тялото си е по-важно, отколкото можеш да осъзнаеш. Практикуването на самообслужване под формата на достатъчно сън, хранене на здравословна диета и отдръпване от неща, които не са добри за вас (като твърде много алкохол), може да ви помогне да останете по-здрави и по-щастливи. Може да не осъзнаете, че липсата на сън може да влоши стреса, но го прави. Може да не осъзнаете, че всичко изглежда по-стресиращо, ако ядете диета, която е твърде тежка за захар и не съдържа достатъчно хранене, но тялото ви ще изпита това, независимо дали направите връзката веднага или не. Грижете се за тялото си и вижте колко по-малко стресирахте.
Чрез поддържане на дългосрочни навици, които изграждат устойчивост, вие можете - по някакъв начин - да облекчите стреса, преди да го изпитате. Може да не сте в състояние да приемете повече от един навик в даден момент, но това е добре. Можете да добавите повече, докато се чувствате способни, така че просто изберете един нов навик и го изградете в живота си. След това опитайте друг и вижте колко страхотно се чувствате.
Научете как да практикувате фокусирано върху емоциите коригиране
Фокусирането върху техниките за справяне, които намаляват емоционалното Ви преживяване, когато се занимавате със стреса, може да ви помогне да получите по-малко "предизвикани" от трудните преживявания, с които се сблъсквате.
Ефективността, фокусирана върху емоциите, работи добре, като намалява неприятностите, които чувствате за това, което се случва в живота ви (вместо да се обръщате директно към предизвикателни въпроси), но също така може да ви даде възможност да реагирате по-ефективно при стресови ситуации, точно защото не сте емоционално претоварени ; може да имате достъп до по-ефективни решения, ако останете спокойни и нагласени в лицето на стресорите си. По този начин стратегиите за справяне с емоциите ви помагат да знаете как да се справяте с основните стресови фактори, с които се сблъсквате, и да адресирате директно как се чувствате докато го правите.
По-долу са някои техники, фокусирани върху емоциите, които можете да опитате.
- Журнализиране: Напишете в списание за отрицателните емоции, които изпитвате, като начин да ги обработвате и да ги пуснете. Напиши за положителни емоции като начин да насочите вниманието си. Пишете за това, за което сте благодарни и не само ще се чувствате по-добре в този момент, но ще имате запис на неща, които ще ви накарат да получите по-добро настроение следващия път, когато имате нужда от това.
- Говорейки с приятел: Понякога говорите неща и чувствате социална подкрепа е всичко, от което се нуждаете, за да се чувствате по-малко стресирани. (Просто се уверете, че се свързвате с приятел, който предлага правилния вид емоционална подкрепа .)
- Практикуване на медитация на Любовта : Това може да ви помогне да се чувствате по-тясно свързани с другите и да получите по-позитивна мисъл.
Не забравяйте да се справяте със справянето с решение
Не е изненадващо, че техниките за справяне с проблемите, насочени към решения, са за това как да се справяте със стреса, като се съсредоточавате върху проблемите, които причиняват стрес на първо място. Създаването на граници в живота ви е стратегия, насочена към решаване на проблемите , тъй като помага да се намалят стресорите, с които се сблъсквате.
Решението, фокусирано върху решения, директно атакува стресори и косвено ви помага да управлявате емоционалния стрес, като намалявате предизвикателствата, пред които се изправяте. Решението, фокусирано върху разрешаването, често изисква по-специализиран подход, отколкото справянето с емоции, в зависимост от проблемите, които се опитвате да разрешите.
- Решения, фокусирани върху решения, за справяне със стреса
Словото от
Преодоляването на стреса на последователна основа е от ключово значение. Извършването на промени една стъпка наведнъж може да доведе до трансформация на начина на живот. Един от най-ефективните начини да се справите непрекъснато със стреса е да имате постоянен поток от прости стъпки, които могат да ви доведат до по-малко стресиращ начин на живот и по-гъвкава рамка на ума.
> Източник:
> Лехрер, Пол; Уолфолк, Робърт; Симе, Уесли. Принципи и практика на управлението на стреса, трето издание. Ню Йорк, Ню Йорк: The Guilford Press.