Стъпка по стъпка план за отпускане на вашето тяло
Прогресивната мускулна релаксация (PMR) е техника за намаляване на тревожността, въведена за пръв път от американския лекар Едмънд Джейкъбсън през 30-те години на миналия век. Техниката включва променливо напрежение и релаксация във всички основни мускулни групи на тялото.
Ако страдате от социално тревожно разстройство (SAD) , мускулите ви вероятно са напрегнати през повечето време. Чрез практикуването на PMR ще научите как спокоен мускул се чувства различен от напрегнатия мускул.
Прогресивната мускулна релаксация обикновено се използва заедно с техники за поведенческа терапия , като системна десенсибилизация . Обаче практикуването на техниката само по себе си ще ви даде по-голямо усещане за контрол върху тревожния отговор на тялото.
Ако практикувате тази техника правилно, може дори да заспите. Ако е така, поздравете се за постигането на такова дълбоко ниво на релаксация и за работата, която сте направили до този момент.
За тези, които страдат от медицински състояния, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете какъвто и да е вид тренировка за релаксация.
Как да практикуваме прогресивна мускулна релаксация
- Намерете тихо и спокойно място без разсейване. Легнете на пода или легнете на стол, разхлабете плътно облекло и извадете стъклата или контактите. Поставете ръцете си в скута или върху ръцете на стола.
- Вземете няколко бавни и дори вдишвания. Ако все още не сте, прекарайте няколко минути, като практикувате дифрагматично дишане .
- Чело. Фокусирайте вниманието си върху челото си. Стиснете мускулите в челото си, задръжте за 15 секунди. Бъдете внимателни само да напрегнете мускулите на челото си и да оставите останалата част от тялото си спокойна. Почувствайте, че мускулите стават по-стегнати и по-напрегнати. След това бавно освободете напрежението в челото, като броите за 30 секунди. Забележете разликата в това, как се чувстват мускулите ви и усещането за релаксация. Продължете да освобождавате напрежението в челото, докато не се чувства напълно спокойно. Продължете да дишате бавно и равномерно.
- Челюст. Сега, насочете вниманието си към челюстта си. Утежнявайте мускулите в челюстта, които задържате за 15 секунди. След това освободете бавно напрежението, докато броите за 30 секунди. Забележете усещането за релаксация и продължете да дишате бавно и равномерно.
- Шията и раменете. Сега, насочете вниманието си към врата и раменете си. Увеличете напрежението в областта на врата и раменете си, като повдигнете раменете си към ушите си и задръжте за 15 секунди. Бавно освободете напрежението, докато броите за 30 секунди. Забелязвайте, че напрежението се стопи.
- Ръце и ръце. Бавно издърпайте двете си ръце в юмруци. Издърпайте си юмруци в гърдите си и задръжте за 15 секунди, като стиснете толкова здраво, колкото можете. След това бавно освободете докато броите за 30 секунди. Забележете усещането за релаксация.
- Седалището. Бавно увеличете напрежението в седалището си за 15 секунди. След това бавно освободете напрежението в продължение на 30 секунди. Забелязвайте, че напрежението се стопи. Продължете да дишате бавно и равномерно.
- Крака. Бавно, увеличете напрежението в четворчетата и телетата над 15 секунди. Стискайте мускулите толкова силно, колкото можете. След това внимателно освободете напрежението в продължение на 30 секунди. Забележете, че напрежението се разтопи и останалото усещане за релаксация.
- Крака. Бавно увеличете напрежението в краката и пръстите на краката. Затегнете мускулите колкото можете. След това бавно освободете напрежението, докато броите 30 секунди. Забележете, че цялото напрежение се разтапя. Продължете да дишате бавно и равномерно.
- Насладете се на усещането за релаксация, прелистващо тялото ви. Продължете да дишате бавно и равномерно.
Гласово записване
В допълнение към тези инструкции можете да помислите за използване на гласов запис като безплатния MP3 аудио файл, предлаган от McMaster University, с насоки за практикуване на прогресивна мускулна релаксация . Използването на аудиозапис ви позволява да се отпуснете напълно и да се концентрирате върху техниката.
Ефикасност на PMR за тревожност
Систематичен преглед, проведен през 2008 г. и публикуван в списанието BMC Psychiatry, показва ефективността на тренировката за релаксация, включително PMR, при лечението на тревожност.
Ето защо, ако търсите опции, основани на доказателства, които да ви помогнат да третирате социалната си тревожност, PMR може да бъде добър избор.
Словото от
Техниките на релаксация като прогресивно мускулно отпускане могат да бъдат полезни за леко до умерено социално безпокойство или когато се практикуват заедно с традиционното лечение като когнитивно-поведенческа терапия или медикаменти. Ако обаче се окажете, че живеете с тежко нелекувано социално безпокойство, важно е да се консултирате с лекар или друг специалист по психично здраве, за да получите подходящо лечение.
> Източници:
> Jacobson, Е. (1938). Прогресивно отпускане. Чикаго: Чикагския прес.
> Jorm AF, Кристенсен Н, Грифитс КМ, Парслоу Р.А., Роджърс Б, Блеуит К.А. Ефективност на комплементарно и самопомощно лечение за тревожни разстройства. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Обучение за тревожност за тревожност: десетгодишен систематичен преглед с мета-анализ. BMC психиатрия . 2008; 8: 41.