Медитация

Преглед на медитацията

Медитацията се е превърнала в един от най-популярните начини за облекчаване на стреса сред хората от всички сфери на живота. Тази вековна практика, която може да приеме много форми и може или не може да се комбинира с много духовни практики, може да се използва по няколко важни начина.

• Той може да бъде бързо облекчаващ стреса, който да ви помогне да отмените реакцията на стрес и да се отпуснете физически.
• Тя може да бъде част от ежедневието ви и да ви помогне да изградите устойчивост на стрес.

• Тя може да бъде техника, която използвате, за да се концентрирате, когато сте изхвърлени от емоционалния стрес.

Формата на медитация може дори да се използва за отслабване и по-здравословно хранене .

Като се научавате да успокоявате вашето тяло и ум, вашият физически и емоционален стрес може да се стопи. Това ви оставя да се чувствате по-добре, освежени и готови да посрещнете предизвикателствата на деня си със здравословно отношение. С редовната практика в продължение на седмици или месеци, можете да получите още по-големи ползи.

• Защо трябва да опитате дишането на кутията

• Научете как оцветяването на мандала може да облекчи стреса

Какво включва медитацията?

Медитацията включва седене в спокойна позиция и изчистване на съзнанието ви, или съсредоточаване на ума си върху една мисъл и изчистването й от всички останали. Можете да се съсредоточите върху звук, като "oommmmm", или върху собственото си дишане, преброяване, мантра или изобщо нищо. Най-честата нишка сред многото техники за медитация е, че умът спира след всяка нова мисъл, която се появява на повърхността.

Обикновено е необходимо да имате поне пет до 20 минути без разсейване, въпреки че медитационните сесии наистина могат да бъдат всякакви. По-дългите медитационни сесии са склонни да донесат по-големи ползи, но обикновено е най-добре да започнете бавно, за да можете да поддържате практиката в дългосрочен план.

Много хора смятат, че ако се опитат да медитират прекалено дълго всяка сесия или да създадат "добра" практика, тя може да стане заплашителна или обезсърчителна и те смятат, че е по-трудно да се държи като ежедневен навик. Много по-добре е да създадете навика и да го превърнете в по-задълбочена версия на този навик.

Полезно е да имате мълчание и уединение, но по-опитните медитатори могат да практикуват медитация навсякъде. Много практикуващи медитация придават на него духовен компонент, но това може да бъде и светско упражнение. Наистина няма погрешен начин да медитирате.

Какво може да медитация за управление на стреса?

През целия ден, когато изпитваме стрес, телата ни реагират автоматично по начини, които ни подготвят да се борим или да бягаме . Това е отговор на стреса на тялото ви, известен още като реакция на борба или полет. В някои случаи на изключителна опасност този физически отговор е полезен. Удълженото състояние на такова възбуждане обаче може да причини физическо увреждане на всяка част от тялото.

Медитацията засяга тялото по точно обратните начини, които предизвиква стрес - като задейства реакцията на релаксация на тялото.

То възстановява тялото в спокойно състояние, помага на тялото да се ремонтира и предотвратява нови увреждания от физическия ефект на стреса. Тя може да успокои ума и тялото ви чрез успокояване на предизвиканите от стреса мисли, които поддържат реакцията на стрес на тялото ви. Има и елемент на по-директна физическа релаксация, включена в медитацията, както и очевидно, така че тази двойна доза отпускане наистина може да бъде полезна за отслабване на стреса.

По-голяма печалба, която медитацията може да донесе, е дългосрочната устойчивост, която може да дойде с обичайната практика. Изследванията показват, че тези, които практикуват медитация, редовно започват да проявяват промени в отговора си на стрес, които им позволяват да се възстановят от стресови ситуации по-лесно и да изпитат по-малко стрес от предизвикателствата, пред които са изправени в ежедневието си. Някои от тях се смятат за резултат от увеличаването на позитивното настроение, което може да дойде от медитацията; изследванията показват, че тези, които изпитват положителни настроения по-често, са по-устойчиви на стрес.

Други проучвания са открили промени в мозъка на редовните практикуващи медитация, които са свързани с намалена реактивност към стреса.

Практиката да се научите да пренасочвате мислите си също може да ви помогне да пренасочвате себе си, когато попаднат в негативни модели на мислене, което само по себе си може да помогне за облекчаване на стреса. Медитацията предлага няколко решения в една проста дейност.

Повече ползи от медитацията

Ползите от медитацията са страхотни, защото, наред с други неща, тя може да обърне вашия отговор на стреса , като по този начин ви предпазва от последиците от хроничния стрес .

Когато практикувате медитация :

• Сърцето ви и дишането се забавят.
• Кръвното Ви налягане се нормализира.
• Използвате кислород по-ефективно.
• Вашата имунна функция се подобрява.
• Пот по-малко.
• Вашите надбъбречни жлези произвеждат по-малко кортизол .
• Умът ви умира по-бавно.
• Умът ви се изчиства и творчеството ви се увеличава.

Хората, които медитират редовно, намират по-лесно да се откажат от навици, които нанасят вреда на живота, като пушене, пиене и наркотици. Те също така смятат, че е по-лесно да спрат преживяването от разрушаването на техния ден.

• Отпуснете се и се почувствайте с тази уникална техника за облекчаване на стреса

• Опитайте тези прости дихателни упражнения за бързо облекчаване на стреса

Той помага на много хора да се свързват с място на вътрешна сила. Многобройни проучвания установиха, че при различни популации медитацията може да сведе до минимум стреса и да изгради устойчивост. Медитационните изследвания са все още сравнително нови, но обещаващи.

Как медитацията се сравнява с други методи за намаляване на стреса?

• За разлика от някои лекарства и билкови терапии , медитацията има малко потенциални странични ефекти.
• Хората с физически ограничения могат да намират по-лесно практикуването, отколкото физически упражнения за облекчаване на стрес . Освен това не се изисква специално оборудване.
• За разлика от привличането на помощта на професионалист, медитацията е безплатна.
• Той не изисква дисциплина и ангажираност да прави медитацията редовен навик. Някои хора смятат, че е по-трудно да се поддържат като навик, отколкото методи, които привличат помощта на някой или нещо извън себе си за допълнителна мотивация. (Ако сте един от тези хора, намирането на медитация може да бъде идеалното решение.)
• На някои хора може да е по-трудно да освободят съзнанието си от мисълта за деня. Това може да направи по-трудно от методите, които включват съсредоточаване върху тези събития, като журнализиране или методи, които разсейват, като физически упражнения или използване на хумор .

Плюсовете и минусите на медитацията

Медитацията е чудесна, защото е безплатна, винаги достъпна и удивително ефективна при краткосрочно намаляване на стреса и дългосрочно здраве. Ползите могат да се усетят само в една сесия.

Опитен учител може да бъде полезен, но не е абсолютно необходим. Можете да научите много ефективни техники за медитация от книга или от средствата за медитация точно тук. В крайна сметка, ако можете да се фокусирате върху дъха си, в настоящия момент или върху някое нещо за известно време, сега можете да медитирате.

Това обаче често изисква известна практика, а някои хора трудно могат да я "добият" в началото. Медитацията изисква малко търпение и може да бъде трудно за хора с малко свободно време (като някои майки, които остават в дома, които получават много малко уединение от малките деца). Въпреки това, времето и усилието, които е необходимо да се научат и практикуват, си заслужават по отношение на предимствата, които предоставя.

4 Неща, които трябва да имате предвид за медитацията

• Съгласуваната практика има значение повече от дълга практика. Това означава, че е по-добре да медитирате за пет минути, шест пъти седмично, отколкото за 30 минути веднъж седмично. Първият може да успокои реакцията на стреса няколко пъти седмично, докато тя може да успокои тялото ви в по-дълбоко състояние на релаксация, но само веднъж ще ви отведе обратно. Освен това е по-вероятно да се придържате към редовна медитация, ако можете да започнете с кратки ежедневни сесии, отколкото ако смятате, че трябва да намерите време за по-дълги сесии, за да практикувате. По-вероятно е този самоналожен натиск да доведе до това, че не намирате време за него, а след това да загубите мотивацията да опитате.
  
• Редовната практика е нещо повече от "добра" практика. Това означава, че вместо да се занимавате твърде много с каква позиция да седнете, каква техника да опитате, когато седите, колко дълго да седнете или кое време на деня трябва просто да седнете и да медитирате. Останалата част ще попадне, ако започнете, но ако смятате, че трябва да направите тези подробности преди да започнете, може да ви е по-трудно да започнете изобщо. Всъщност няма никакъв "грешен" начин за медитация; всяка медитация е по-добра от никоя.
  
• Ако забележите, че умът ви се скита, това е добре. Медитацията може да бъде предизвикателна за някои хора, особено за перфекционистите . Понякога попадаме в капана на желанието да го направим "правилно" и да се разочароваме от себе си, когато умът ни се отдалечава. Нещото, което трябва да запомните, е, че ако забележите това, това е добре - забелязахте. Забелязвайки и пренасочвайки мислите си обратно към фокуса на вашата медитация (вашият дъх, настоящият миг или каквото и да сте избрали като ваш фокус) е истинската точка на медитация. На практика е невъзможно да предотвратите ума си от скитане така или иначе.
  
• Дори практикуващите медитация на дълго време смятат, че това е предизвикателство. Това може да се окаже изненада, но дори и тези, които са медитирали от години, може да е трудно да останат присъстващи. Това е напълно нормално за всеки. Всичко е част от медитацията, така че не позволявайте да ви обезкуражава.

Започнете с медитация

Има много форми на медитация, които носят тези фантастични ползи. Някои може да се чувстват по-комфортно за вас, отколкото други, така че е страхотна идея да опитате от тях и да повторите техниките, които ви изглеждат най-подходящи за вас. Най-важното нещо, което трябва да запомните, е да практикувате медитация за няколко минути на ден и да се опитате да седнете най-малко за пет минути всяка сесия.

Ако практикувате медитация, докато не сте в средата на стресова ситуация, ще ви бъде по-лесно да я използвате като успокояваща техника, когато имате нужда от нея. Дори ако планирате да го използвате само по необходимост, а не като ежедневна тренировка, добре е да практикувате медитация, когато не се чувствате особено натиснати първо, вместо да го опитвате за първи път, когато се чувствате претоварени - освен ако, разбира се, не можете да намерите време, когато не се чувствате по този начин.

Ако нямате къде да започнете, може просто да се съсредоточите върху слушането на дишането си за пет минути. За да направите това, отпуснете тялото си, седнете удобно и забелязайте дъха си. Ако откриете, че мислите за други неща, просто насочете вниманието си обратно към вашето дъх.

Друга проста стратегия е да преброите дъха си. Когато вдишвате, пребройте "един" в главата си и след това броите "две", докато издишвате. Продължете да вървите, докато дишате, и започнете от "едно", ако забележите, че сте се разсеяли от други мисли. (Някои хора ще намерят това по-лесно да практикуват, отколкото обикновената дихателна медитация, а други ще го направят по-трудно. Не забравяйте, че най-добрите техники за медитация са тези, които резонират с вас.)

Тук е извадка от техники за медитация, които да опитате . Можеш ли да намериш облекчението, което търсиш.

_{Източници:}

_{Astin JA, Шапиро SL, Eisenberg DM, Forys KL. Ум-тяло медицина: Състояние на науката, последици за практиката. Журнал на Американския съвет по семейна практика март / април 2003 г. Бонадон, д-р Рамита. Въздействието на медитацията върху хроничната болест. Холистична сестринска практика . Ноември / декември 2003 г.}

_{Bowen S, Witkiewitz К, Dillworth ™, Chawla N, Simpson TL, Ostafin BD, Larimer ME, Blume AW, Парк GA, Marlatt GA. Медитация на ум и употреба на вещества в затворено население. Психология на пристрастяващите поведения . 20 септември 2006 г.}

_{Chan, Cecilia, et al. Ефектът от едночасовата сесия за управление на стреса в Източна Европа върху слюнния кортизол. Стрес и здраве . 20 февруари 2006 г.}

_{Дейвидсън, Ричард и др. Ал. Промени в мозъчната и имунната функция, произведени от медитация на ум. Психосоматична медицина , 2003 г.}

_{Pagnoni G, Cekic М. Възрастови ефекти върху обема на сивата материя и целесъобразно изпълнение при дзен медитация. , Невробиология на стареенето . 25 юли 2007 г.}