Куче дишане: какво е това и защо трябва да го опитате
Въпреки малкото екзотично име, кутийното дишане е много прост и дори познат тип упражнение за управление на стреса. Ако някога сте се оказали да вдишвате и издишвате ритъм, докато бягате или слушате музика, сте направили първите стъпки. Кутийското дишане е вид дишане с динамично темпо, което следва определен ритъм и може да ви помогне да сведете до минимум стреса.
Как функционира кутийното дишане?
Кутията дишане, известно още като четири квадратни дишания, включва издишване до четири, задържане на вашите бели дробове празни за четири броя, вдишване с еднаква скорост и задържане на въздух в белите дробове за брой четири преди издишването и началото модела отново.
Как дишането на кутията се сравнява с други форми на управление на стреса
Кутийското дишане не носи физическите предимства на упражненията или дългосрочните умствени и резистентни ползи от медитацията, но определено има своето място като техника за управление на стреса. От една страна, това е много лесно да се научиш и да практикуваш. Също така може да се практикува практически навсякъде и по всяко време - когато се къпете, гледате телевизия или дори работите.
Можете да го опитате навсякъде, когато не сте толкова разсеяни, че не можете да отделите никакво внимание или упражнявате толкова напрегнато, че не можете да говорите чрез него. Също така можете да практикувате дишане в кутията само за една минута или две и да изпитате непосредствените предимства на спокойно тяло и по-спокоен ум или да практикувате няколко минути и опит, плюс дългосрочните ползи от медитацията, включително повишената устойчивост стрес, намалени чувства на депресия, повишени положителни чувства и др.
Изследване на ползите от дишането на кутията
За съжаление, няма много изследвания специално за дишането в кутията, тъй като това е сравнително нова техника. Въпреки това, има доста малко изследвания на дишането упражнения като цяло, и на дишане диоксини, както и, което е категорията на дишане упражнение това най-добре ще се поберат.
Има и изследвания на визуализацията и медитацията, разбира се, а практиката на дишането в кутията може да улесни и двете. За визуализация просто си представете, че надувате и източвате балон с всеки цикъл, например. За медитация можете да добавите мантра, за да повтаряте, вместо да броите до четири, и да спечелите предимствата на медитацията на мантрата или трансценденталната медитация , за която е установено, че е от голяма полза за физическото и психическото здраве. Ето някои проучвания, които могат да подкрепят ефективността на дишането в кутията:
- Изследванията върху трансценденталната медитация и намаляването на стреса, базирани на умственото мислене - друга форма на медитация - са установили, че медитацията (базирана на мантрата и основаващо се на ум) може да доведе до намаляване на стрес и тревожност, понижаване на кръвното налягане, по-голямо чувство за щастие и по- на депресия. Макар че това не е конкретно проучване на дишането в кутията, това може да се прилага при дишане в кутията, когато се практикува в продължение на около 20 минути в даден момент, защото това може да ви помогне да влезете в медитативно състояние.
- Изследванията върху дълбокото дишане показват, че тя е полезна не само за управление на стреса, но и за намаляване на кръвното налягане и за намаляване на хипертонията.
- Проучванията установиха, че прости практики, като дихателни упражнения, са ефективни за намаляване на стреса в ежедневните ситуации, като например изпитването на тревожност при тестове, понякога в по-голяма степен от по-сложните техники за управление на стреса.
Как да практикуваме дишането на кутията за управление на стреса
Кутията дишане е изключително лесна за практикуване. Просто релаксирайте тялото си и направете следното:
- Освободете целия въздух в белите дробове до четири.
- Дръжте белите дробове празни за брой четири.
- Вдишайте за четири.
- Дръжте белите дробове пълни за четири.
Това е! Можете да промените това по няколко различни начина. Както вече споменахме, можете да направите практиката в някаква мантдра медитация като кажете мантра, вместо да броите до четири. "Мисисипи" или нещо с четири срички може да работи добре - "Чувствам се толкова спокоен", "Аз съм тук точно сега" или дори "Оомм", изтеглени до четири броя, може да работи.
Друг вариант е да се визуализират четирите страни на кутията, които се променят на нов цвят, един след друг или в една линия, сякаш кутията е проследена от цветна писалка, която държите в съзнанието си, правейки това в упражнение за визуализация. Практикуването в продължение на пет минути може да осигури бързо откъсване от стреса, но ако практикувате за по-дълъг от 10 до 20 минути, например, то може да попада под чадъра на медитацията, което носи още по-трайни предимства.
Кутия Дишане и дълбоко дишане Приложения да опитате
Има няколко приложения, които могат да ви помогнат да практикувате дишане в кутията или други видове дишане с опити за облекчаване на стрес. Какво е страхотно за тези приложения е, че те могат да добавят визуален елемент към вашата практика. Ако сте визуален учащ, можете да практикувате тези техники за дишане с приложението до точката, в която наистина се свързвате с тях, след това да визуализирате това, което преживявате в приложенията, дори когато не ги използвате, като например в душа или докато шофиране. Това улеснява много хора да научат техниките и да се наслаждават повече на тях. Ето някои от най-популярните приложения за кутии за дишане и други видове опити с дишане:
- Приложението за дишане на кутия: Това устройство може да бъде изтеглено за устройства с Apple или Android и има девет нива на употреба, които могат да ви помогнат да се почувствате здраво в практиката на дишането в кутията и да го направите част от ежедневието си. Приложението включва пълни и частични аудио известия и проследява практическата Ви история, така че да можете да видите колко време сте изразходвали с тази дейност за облекчаване на стреса. Производителите на ап заявяват, че са гласувани като "Най-добър инструмент за постигане на състояние на поток", което е чудесно разграничение от гледна точка на управлението на стреса и творчеството, въпреки че не е ясно кой е провел това проучване.
- Breathe 2 Relax : Това приложение също е достъпно както за потребители на Apple, така и за персонални компютри, и има широк спектър от дистанционни упражнения, които да се използват. Тя е разработена от Националния институт за телетехнологии и технологии, организация в рамките на Министерството на отбраната на САЩ. Една от силните й страни е, че има графична характеристика, която може да ви помогне да определите къде възниква голяма част от вашия стрес.
- Универсално дишане: Това е достъпно и за потребители на iOS и Android и има разнообразни визуални упражнения, които работят с дишането ви. Те стават все по-предизвикателни, като ви помагат да придобиете по-сложни умения с вашите дихателни упражнения. Това може да е особено приятно за тези, които обичат предизвикателството и може да се отегчават с приложение, което може да се чувства повтарящо се, но искат ползите от практикуването на успокояващи техники като дихателни упражнения.
> Източници:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Хулио; Ciolac, Emmanuel G .; Монтейро, Хенрик Л. (2017). Хипотензивният ефект на дихателните упражнения на Йога: Систематичен преглед. Допълващи терапии в клиничната практика, 28 38-46
> Холт, Адам. (2015). Намаляване на стреса въз основа на ум и трансцендентална медитация: текущо състояние на научните изследвания. Journal of Patient-centered Research and Reviews, том 2 , брой 2, стр. 64-68.
> Уилкинсън, Ламар; Buboltz Jr., Walter C .; Сейман, Ерик. (2001 г.). Използване на дихателни техники за облекчаване на теста за тревожност. Ръководство и консултиране, том. 16 Издание 3, 76-81.