The Whys and Hows на трансценденталната медитация
Трансценденталната медитация, известна още като ТМ за кратко, е проста и ефективна форма на медитация, която е доказана от изследванията, че е доста ефективна при минимизиране на безпокойството, помага на хората да управляват стреса и дори да понижават кръвното налягане и да носят други ползи. То придоби популярност през 60-те години, дори привличайки вниманието на Бийтълс, както и други известни личности и известни хора оттогава.
Можете да научите тази форма на медитация от сертифициран ТМ инструктор за няколко дни, но също така можете да научите основите тук. Тези, които практикуват трансценденталната медитация, могат да получат намаляване на стреса и безпокойството в рамките на няколко минути. Както при другите форми на медитация, дългосрочната практика може да доведе до още по-положителни промени, включително устойчивост на стрес, по-ниска обща тревожност и още по-голямо удовлетворение от живота. Определено си струва да отделите няколко минути, за да научите повече.
Какво представлява трансценденталната медитация?
За разлика от медитациите, основаващи се на ум, които се фокусират върху изчистването на мисълта на мислите и леко привличане на вниманието към настоящия момент, когато забележите, че умът ви се е скитал (както той ще), ТМ се основава около фокусирането върху една единствена мантра , повтаряйки тихо. Тази мантра може да бъде различна за всеки човек, а тези, които завършват програми за обучение, обикновено са назначени мантри въз основа на личните им характеристики и се очаква да бъдат подходящи.
(Всъщност някои практикуващи казват, че е "опасно" да има погрешна мантра.)
Как работи Трансценденталната медитация?
За тази практика се препоръчва да се практикува 15-20 минути два пъти на ден. Това включва влизането в удобна позиция, дишането през диафрагмата по отпуснат начин и отдаването на мисли за останалата част от деня, както и при повечето медитационни практики.
Тогава мантрата - обикновено една дума или звук, като близкия клише на "om", като се съсредоточава върху усещанията, които възникват. Това е основната практика, която е съвсем лесна за практикуване. Много хора смятат, че най-предизвикателният аспект на тази форма на медитация, както и другите, е просто да отделят време да седят тихо за този период от време. Често хората, които смятат, че е най-трудно да направят време да практикуват, са тези, които живеят в стресови ситуации, което ги прави добри кандидати за проста и достъпна техника за управление на стреса на първо място.
Как Трансценденталната медитация се сравнява с другите форми на медитация
Проведени са стотици проучвания върху тази форма на медитация, които са показали, че са ефективни при управлението на стреса и намаляването на тревожността, както и други полезни области на физическото и психическото здраве. Някои от тези проучвания се провеждат по-добре от други, както отбелязва изследователят Адам Холт, който изследва 55 проучвания върху ТМ и друга форма на широко изследвана медитация. Другата форма на медитация, която е широко изследвана, е намаляването на стреса на основата на вниманието (MBSR) и има още повече доказателства, показващи силни ползи от тази техника.
Основната грижа за изследванията, проведени върху ТМ, е, че може да е имало пристрастие към подбор - някои от изследванията може да са избрали участници, които са били по-скъпи от практиката и биха показали положителен отговор. Имаше обаче много проучвания, при които участниците показаха подобрения с субекти, назначени на случаен принцип в групата на ТМ или с контрола, показващи реална връзка между практиката и ползотворните резултати. И двете форми на медитация са свързани с увеличаване на сивата материя, понижен стрес и положителни психологически резултати, като самоприемане, цел в живота и автономия.
Установено бе, че MBSR е по-полезно от изследваното изследване. Той е свързан с по-голяма дълголетна клетка и имунитет, както и възстановяване на имунната система след стрес и по-нисък възпалителен отговор. Също така има повече изследвания, които я подкрепят като средство за намаляване на симптомите на стрес, тревожност, депресия и дори безсъние. Много хора обаче смятат, че MBSR е по-трудно да се практикува, а типичната учебна програма на MBSR продължава осем седмици, вместо четиридневна програма за обучение за ТМ, така че това може да направи трансцеденталната медитация по-атрактивен и по-достъпен вариант за много хора , Предвид размера на изследванията, проведени по ТМ, тя показва голямо обещание, но според много психолози трябва да се извършат повече изследвания, за да можем да научим повече за тази потенциално полезна и ефективна техника.
Съществуват и други прости медитационни техники, като например спокойно седене с ароматерапия и съсредоточаване върху усещанията на аромата - форма на медитация на базата на умственото внимание или тихо място в баня и съсредоточаване върху физическите усещания - са по-малко проучени, затова е по-трудно да ги сравним с по-популярните техники на TM и основния MBSR. Много хора обаче смятат, че те са полезни и може да се приеме, че много от общите ползи от медитацията се прилагат, така че ако ТМ не обжалва, има няколко други начини да медитирате, които трябва да бъдат изпробвани, преди да се откажете от идеята на медитацията като цяло.
Изследване на ползите от трансценденталната медитация
Трансценденталната медитация е свързана с много ползи за умственото и физическото благополучие. Някои от най-добрите ползи са свързани с функционирането на мозъка, здравето на сърцето и, разбира се, с управлението на стреса и облекчаването на тревожността. Освен това е установено, че е полезно за депресия, безсъние, лечение на пристрастяване, пост-травматично стресово разстройство , нарушение на дефицита на вниманието, нарушения на аутистичния спектър и дори болестта на Алцхаймер.
Едно проучване през 2017 г. разглежда 8 мета-аналитични проучвания, което означава, че това е проучване, което разглежда няколко проучвания, които са прегледали други групи проучвания - във всички случаи това е анализ на десетки проучвания и хиляди участници. Те установили, че макар да има няколко конфликтни открития, общата тенденция е, че ТМ е ефективен при понижаване на кръвното налягане. Това доказателство е достатъчно силно, че Американската сърдечна асоциация препоръчва ТМ да се разглежда в клиничната практика.
Друг мета-анализ през 2014 г. е проучил 14 научни статии, които са изследвали 16 проучвания и 1295 участници. В сравнение с контролните групи, които са получили редовно лечение за тревожност, това проучване установи, че ТМ е ефективен при минимизиране на тревожността на черти. Тревожното безпокойство е тип, който не просто идва като преминаващо настроение, а по-скоро като по-скоро редовно преживяване. Резултатите също така показват, че субектите показват значително намаляване на тревожността през първите две седмици от практиката, но това намаление може да продължи още три години по-късно. Интересното е, че тези, които са имали най-високи нива на тревожност в началото на изследването - тези от 80 -ия 100 -ти процентил, като ветерани с ПТСД и лишени от свобода - са преживели най-голямото намаляване на тревожността, като цяло намаляват нивата на тревожност до 53 - ия процент на 62- ия процент.
Друго интересно проучване през 2015 г. изследва ефекта на ТМ върху учениците от гимназията и установи, че тя работи добре не само за нивото на стрес, но и за академичната си работа. По-конкретно група от девети клас, които участваха в програма за TM, наречена "Тихо време", където практикуваха TM за петнадесет минути два пъти на ден. След няколко месеца в програмата тийнейджърите вкараха по-високи нива на устойчивост и по-ниски от тревожността. Тези, които прекарват повече време в този вид медитация, са имали по-голямо намаление на тревогата. Като цяло тази група каза, че са имали по-добър сън, по-голямо щастие и по-голямо самочувствие.
Методи на обучение Трансцендентална медитация
Според официална уеб страница за Трансцендентална медитация, управлявана от ТМ-базирана организация с нестопанска цел, ТМ трябва да се преподава в продължение на четири последователни дни от сертифициран учител по ТМ. (Това може да бъде много полезно, но и донякъде скъпо.) Тъй като изследванията върху ТМ се основават основно на вида на практиката, която се научава по този начин, точните ползи, които се показват в изследванията, могат да зависят от това, от сертифициран инструктор чрез този метод. И, подобно на йога, процесът на обучение от инструктор, в сравнение с ученето от книга, означава, че може би не знаете дали го правите оптимално. Може да нямате експерт там, за да коригирате практиката си, но все пак може да намерите още предимства. TM групи също ще ви кажа, че е много важно каква мантра ви е дадена и че не можете да споделяте вашата мантра с никого, или ще стане неефективна. Това очевидно е много трудно за изследване, така че трябва да решите сами, ако сте съгласни.
Това е казано, има много популярни книги и видеоклипове, които могат да преподават ТМ техники, като много хора казват, че са преживели фантастични резултати от практиката, научена по този начин. Ако ученето от сертифициран инструктор не е твой план точно сега, все още е възможно да се научиш достатъчно, за да имаш полезна практика. Винаги можете да започнете бавно и да научите TM чрез книга, видео или тази статия и да разширите практиката си в бъдеще, като работите с инструктор, ако смятате, че е необходимо.
> Източници:
> Задръж, Адам. (2015). Намаляване на стреса въз основа на ум и трансцендентална медитация: текущо състояние на научните изследвания. Journal of Patient-centered Research and Reviews, том 2 , брой 2, стр. 64-68.
> Оой, Соо Лианг; Giovino, Melisa; Пак, Сок Чеон. (2017). Преглед: Трансцендентална медитация за понижаване на кръвното налягане: преглед на систематичните прегледи и метаанализи. Допълнителни терапии в медицината, 34 : 26-34.
> Orme-Johnson, David W .; Барнс, Върнън А .. (2014). Ефекти от техниката на трансцеденталната медитация върху тревожност на тревогата: Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; Хип-хоп, Джери; Абрамс, Алън; Грант, Джейми; Валосек, Лоран; Нидих, Сандфорд. (2015). Практика на трансценденталната медитация в средните училища: Връзка с благосъстоянието и академичните постижения сред учениците. Академичен вестник " Съвременна училищна психология", том 19 (4), 312-319.