Изберете здравословни начини за справяне с тревожност, свързана с PTSD
Хората с пост-травматично стресово разстройство (PTSD) често се борят с чести и интензивни симптоми на безпокойство . Тези силни симптоми на тревожност често водят хората с ПТСР да разчитат на нездравословни начини за справяне, като например чрез употреба на наркотици или алкохол . За щастие съществуват редица здравословни начини за справяне с тревожност, които могат да помогнат на безпокойството ви да намалее в интензивност, да стане по-рядко и / или да стане по-поносимо.
1 - дълбоко дишане
Дълбокото дишане може да бъде важно умение за справяне. Може да звучи глупаво, но много хора не дишат правилно. Естественото дишане включва диафрагмата ви - голям мускул в корема. Когато вдишвате, коремът ви трябва да се разширява. Когато издишвате, коремът ви трябва да падне. С течение на времето хората забравят как да дишат по този начин и вместо това да използват гърдите и раменете си. Това причинява кратки и плитки вдишвания, които могат да увеличат стреса и безпокойството. За щастие, не е твърде късно да се "научиш отново" как да дишаш и да се предпазваш от стреса. Правете това просто упражнение, за да подобрите дишането си и да се борите с безпокойството.
2 - Прогресивна мускулна релаксация
Използването на релаксиращи упражнения може да бъде ефективен начин за намаляване на стреса и безпокойството. Едно отпускащо упражнение, наречено прогресивно мускулно отпускане, се фокусира върху човек, който се редува между напрежение и отпускане на различни мускулни групи в тялото. По този начин отпускането се разглежда като махало. По-пълно отпускане на мускулите може да се постигне, като първо се стигне до другата крайност (т.е. чрез опъване на мускулите). Освен това, като напрегнете мускулите (общ симптом на тревожност) и незабавно ги отпускате, симптомите на мускулното напрежение може да станат сигнал за отпускане с течение на времето. Можете да научите основно прогресивно упражнение за мускулна релаксация в тази статия.
3 - Използване на съзнание за справяне с тревожност
Използването на внимание за безпокойство може да бъде много полезно. Вниманието е от векове. Въпреки това специалистите по психично здраве започват да осъзнават, че умственото състояние може да има много предимства за хората, страдащи от затруднения като тревожност и депресия. Накратко, вниманието е свързано със съзнанието и съзнанието за настоящия момент. Толкова често в нашия живот ние оставаме в главите си, хванати в тревогата и притесненията на ежедневието. Това упражнение ще ви запознае с вниманието и може да ви помогне да ви измъкнем "от главата" и във връзка с настоящия момент.
4 - Самостоятелно наблюдение
Самостоятелното наблюдение може да бъде полезен начин да се справите със симптомите на тревожност. Ние всички сме "създания на навика". Често ходим за нашия ден, без да мислим, без да осъзнаваме много неща, които се случват около нас. Това може да е полезно в някои ситуации, но в други случаи тази липса на осъзнаване може да ни накара да се чувстваме така, сякаш нашите мисли и емоции са напълно непредвидими и неуправляеми. Не можем да отговорим на неприятни симптоми на безпокойство, без да сме наясно с какви ситуации тези чувства се появяват. Самостоятелният мониторинг е лесен начин за повишаване на това съзнание.
5 - Използване на социалната подкрепа за тревожност
Отново и отново се установи, че намирането на подкрепа от други хора може да бъде основен фактор за подпомагане на хората да преодолеят негативните ефекти от травматично събитие и PTSD. Да имате някой, на когото имате доверие, с който можете да говорите, може да бъде много полезен за работа в стресови ситуации или за емоционално валидиране. Обаче, просто да имате някой, с когото да говори, може да не е достатъчно. Има няколко важни парчета на поддържащи взаимоотношения, които могат да бъдат особено полезни, когато помагат на някого да се справи с безпокойството си. Научете повече за това, което прави добра връзка в тази статия.
6 - Самостоятелно успокояващи упражнения за тревожност
Когато изпитвате тревожност, важно е да имате начини да се справите с тези чувства. Например, търсенето на социална подкрепа може да бъде отличен начин за подобряване на настроението ви. Въпреки това тревожността, свързана със симптомите на PTSD, понякога може да се появи неочаквано и социалната подкрепа може да не е лесно достъпна. Поради това е важно да научите стратегии за справяне, които можете да направите сами. Справянето със стратегии, насочени към подобряване на настроението ви и намаляване на безпокойството, което можете да направите самостоятелно, понякога се описват като самостоятелно успокояващи или самоподдържащи се стратегии за справяне.
7 - Използване на експресивно писане за тревожност
Използването на журналистика, за да се справите и да изразявате своите мисли и чувства (наричано още експресивно писане), може да бъде добър начин за справяне с безпокойството. Експресивно писане е установено, че подобрява физическото и психическото здраве. По отношение на PTSD по-специално, е установено, че експресивното писане има редица ползи, включително по-добро справяне и посттравматичен растеж (или способност да намери смисъл и да има положителни промени в живота след травматично събитие), както и намалени симптоми на PTSD, напрежение и гняв.
8 - Използване на раздразнение за справяне с тревожност
Целенасочената употреба на техниките за разсейване може действително да е от полза за справяне с емоции, които са силни и се чувстват неудобно, като страх и страх. Разсейването е всичко, което правите, за да отстраните временно вниманието си от силна емоция. Понякога фокусирането върху силна емоция може да я накара да се почувства още по-силна и по-без контрол. Ето защо, като временно разсейвате себе си, може да дадете на емоцията известно време да намалите интензитета си, което ще улесни управлението. Научете някои техники за разсейване в тази статия.
9 - Активиране на поведението при тревожност
Безпокойството и избягването вървят ръка за ръка. Докато избягването на ситуации, предизвикващи безпокойство, може да ни помогне да намалим безпокойството си в момента, в дългосрочен план това може да ни попречи да живеем смислен и възнаграждаващ живот (особено, тъй като това избягване става все по-голямо и по-голямо). Активирането на поведението е чудесен начин да увеличите нивото на активност, както и колко много се занимавате с положителни и възнаграждаващи дейности. Чрез поведенческо активиране можете да намалите депресията и тревожността си.