Как да използвате дневника, за да се справите с PTSD

Експресивно писане за физическо и психическо здраве с PTSD

Някои психотерапевти сега препоръчват журналистиране , наречено експресивно писане, което да помогне на хората да се справят със симптомите на посттравматично стресово разстройство (PTSD). Ако имате PTSD, ето как можете да помогнете в дневника, както и как да го направите.

Цялостните ползи от журналирането

Журналирането е един от начините да се помогне на хората да се справят с всякакъв вид травматично събитие.

Експресивното писане е установено, че подобрява физическото и психическото здраве на хората с редица физически и психически състояния. Едно от предимствата на списанието е, че е евтино - цената на хартията и писалката - и може да се направи почти навсякъде или по всяко време.

Някои от общите ползи за здравето от журналистиката включват подобрена когнитивна функция, противодействие на много от негативните ефекти на стреса и засилена имунна функция.

Ползите от журналистиката за хора с ПТСД

През последните години изследванията показват, че журналирането може да помогне на хората с ПТСД по няколко различни начина. Психологически, изразително писане изглежда, че помага на хората по-добре да се справят със симптомите на PTSD , като тревожност и гняв. Физически, журналирането може да промени и това, като намали напрежението на тялото и възстанови фокуса.

Освен това научаваме, че травматичните събития могат да доведат не само до пост-травматичен стрес, но и до пост-травматичен растеж.

С други думи, може да има сребърни облицовки и преживяването на травми може да ви помогне да промените по положителни начини. Експресивното писане е установено, че не само подобрява симптомите на ПТСД и се справя с тях, но също така изглежда спомага за стимулиране на пост-травматичния растеж или способността да намери смисъл и да има положителни промени в живота след травматично събитие.

Преди да започнеш

Преди да отпечатате, намерете бележник и любима писалка. Някои хора предпочитат да имат повече от един бележник, като резервират един, който да ги използва като журнал за благодарност , а другият да включва всички други мисли и чувства. Може да помислите къде да запазите дневника си между писанията. Някои хора предпочитат да го държат на частно място, докато други не чувстват тази нужда. Най-важното е, че думите ви са достъпни само за онези, които искате да ги прочетете.

Стъпки за журнализиране

Следвайте тези шест стъпки, за да започнете да журнализирате:

1. Намерете спокойно време и място, където ще има малко разсейване. Не се притеснявайте, обаче, ако има някакъв шум или ако имате само кратък период от време. Някои хора смятат, че писането на автобусна спирка, автобус или дори по време на пет минутна почивка през деня е много полезно.
2. Отделете няколко минути, за да помислите как вашето ПТСД или травматичното събитие са ви повлияли върху вас и живота ви.
3. Започнете да пишете за най-дълбоките си мисли и чувства по отношение на Вашето ПТСД или травматичното събитие, което сте изпитали. Ако е възможно, пишете за поне 20 минути. (Забележете, че това е идеално, но отново, всяко време е често полезно, особено ако смятате, че е трудно да изолирате този период от време всеки ден.)

1. След като завършите писането, прочетете това, което сте написали, и обръщайте внимание на това как се чувствате. Забележете всякакви промени в мислите или чувствата си в резултат на писането.
2. Въпреки че са били открити дългосрочни ползи от писането, писането за вашето PTSD или травматично събитие естествено първоначално ще доведе до някои тревожни мисли и чувства, затова се уверете, че имате план как да управлявате този стрес .
3. Повторете стъпки от 1 до 5, като пишете по същата тема поне още два дни. Установено е, че писането на една и съща тема в последователни дни може да ви помогне да организирате и подобрите яснотата на мислите и чувствата си във връзка със стресиращо събитие. Може да се изненадате от яснотата, която журналистиката може да донесе.

Журналистически съвети

Ето някои други съвети, които да имате предвид, докато пишете:

1. Не се притеснявайте за правописа или граматиката. Фокусирайте се просто върху това, да намалите всичките си мисли и чувства.
2. Опитайте се да бъдете възможно най-описателни в писането си. Например, когато описвате чувствата си, пишете за мислите, свързани с тези чувства и как се чувстват тези емоции в тялото ви (например "Моето сърце се състезава" или "Мускулите ми са много напрегнати"). Това ще ви помогне да повишите осведомеността си и яснотата на емоциите и мислите си.
3. Може да ви е от полза да запазите това, което пишете, за да можете да го разгледате, за да видите как вашите мисли и чувства са се променили в хода на използването на тази стратегия за справяне. Ако обаче сте загрижени за другите, които намират вашите творби, трябва да намерите безопасен и сигурен начин да ги изхвърлите.
4. Може да е важно първо да отделите известно време всеки ден, за да пишете. Въпреки това, можете да използвате експресивно писане, когато се случи нещо стресиращо. Тя може да бъде добра стратегия за справяне, която да добавите към здравословния си репертоар.

Журнални съобщения

Ето няколко подкана, за да започнете или да продължите, когато се чувствате заседнати:

• Пишете за вашето травматично преживяване. Бъдете толкова подробни, колкото можете, с какво се е случило и как ви е направило да се чувствате, емоционално и физически.
• Напишете какво сте научили от опита, независимо дали е добър или лош.
• Как се отразява сегашният опит? Дайте подробности.
• Какво бихте искали да направите по различен начин или да промените? Защо?
• Опишете някои от основните причини за стреса в живота си сега. Променя ли се това от травматичното Ви преживяване? Ако е така, как? Можете ли да посочите защо?
• Как вашият опит оказва влияние върху другите? Това може да са или други, които са били замесени, или хората в живота ви сега.
• Има ли нещо, което бихте искали наистина да сте отделили време да оцените преди преживяването или да дадете нещо, за да се върнете?
• Има ли начини, по които да използвате своя опит, за да помогнете на другите? Мозъчни идеи.

Търсите положителния

Знаейки, че хората с PTSD опит не само стрес, но и пост-травматичен растеж може да доведе до малък лъч светлина в трудна ситуация. Някои хора са установили, че отделянето на време да пишат за тези положителни промени, по същество, пише за благодарност, е полезно, тъй като те лекуват.

Ако търсите доказателства за пост-травматичен растеж в живота си, помислете за всичко, което бихте могли да наречете "сребърна облицовка" на вашия опит. Някои хора говорят за "даренията на PTSD" или "ползите от PTSD", когато говорим за тези промени. Разбира се, може да се наложи да направите това, особено ако наскоро сте развили PTSD и травматичното събитие, което стимулира страданието ви, е съвсем скорошно. С течение на времето и в допълнение към работата по трудностите във вашия живот, свързани с вашата диагноза, може да започнете да имате мигове, когато се улавяте в писането "какво ми е PTSD ме научи". Изразяването на мислите ви в писмена форма по този начин може не само да ви помогне да се справите с ужасната травма, но може да ви накара да осъзнаете по-добре вашето изцеление по пътя.

> Източници:

> Ангел СМ. Устойчивост, пост-травматичен стрес и посттравматичен растеж: Противопоставяне на ветераните и активните длъжностни военни членове на трафика след експозиция на травматични събития. Сестра Образование Днес . Декември 2016; 47: 57-60. Дой: 10.1016 / j.nedt.2016.04.001.

> Krupnick J, Green B, Amdur R, et al. Интернет-базирана интервю за писане за PTSD във ветераните: Проучване за осъществимост и пилотна ефективност. Психологическа травма . Юли 2017; 9 (4): 461-470. Дой: 10.1037 / tra0000176.

Робъртс Н., Робъртс П, Джоунс Н., Бисон Дж. Психологични терапии за пост-травматично стресово разстройство и коморбидно нарушение. Кохранен база данни за систематични прегледи . Април 2016; 4: CD010204. doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.

> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier Р, et al. Рандомизирано контролирано изпитание за онлайн експресивно писане, за да се преодолеят трудностите при повторното регулиране сред американските военни ветерани в Афганистан и Ирак. Journal of Trauma and Stress . Октомври 2015; 28 (5): 381-90. doi: 10.1002 / jts.22047.

> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. Ефикасност на разказаното писане като интервенция за PTSD: Дали доказателствата подкрепят неговото използване? Списание за съвременна психотерапия . Декември 2015; 45 (4): 215-225.