Техниките на раздразнение могат да Ви помогнат да поддържате силни емоции под контрол
Целевата употреба на техниките за разсейване може в действителност да бъде от полза, като помага на хората да се справят с емоции, които са силни и неудобни. Какво точно е разсейването и какви са някои примери за разсейване, които могат да ви помогнат?
Емоции, разстройство и пост-травматично стресово разстройство (PTSD)
Хората с пост-травматично стресово разстройство често изпитват силни и неудобни емоции , като страх, гняв, тъга и срам.
Тези емоции могат да бъдат много трудни за справяне и в резултат на това те могат да водят хората с ПТСД да използват нездравословни стратегии за справяне с тях, като алкохол или употреба на наркотици (самолечение). Въпреки че алкохолът и наркотиците първоначално могат да работят при отнемането на интензивно чувство, това е само временно решение. В дългосрочен план употребата на алкохол и наркотици често води до по- интензивни емоции и други проблеми.
Като се има предвид това, важно е да се научите как да се справяте с много силни емоции в момента, използвайки умения за справяне , които не ви излагат на риск от дългосрочни негативни последици. Едно такова умение е разсейването.
Какво е разсейване?
Точно както подсказва името, разсейването е всичко, което правиш, за да отделите временно вниманието си от силна емоция. Понякога фокусирането върху силна емоция може да я накара да се почувства още по-силна и по-без контрол. Ето защо, като временно разсейвате себе си, може да дадете на емоцията известно време да намалите интензитета си, което ще улесни управлението.
Какво раздразнение не е
Ключова част от горното определение за разсейване е думата "временно". Разсейването не е свързано с опит за бягство или избягване на усещане. С разсейване се предполага, че в крайна сметка ще се върнете към чувството, което имате. След това, след като интензивността на усещането се понижи, ще се опитате да използвате друго умение, за да управлявате емоциите, като изразително писане .
Разсейването може да ви предпази в момента, като предотвратите нездравословно поведение (като употреба на наркотици или преднамерено самонараняване ), което се случва в отговор на силно усещане, както и улесняване на справянето в дългосрочен план.
Дали разтварянето наистина работи?
Може да ви се струва ясно, че отхвърлянето на ума ви от интензивна емоция би било полезно и изследванията подкрепят това откритие. Разстройството изглежда е полезно при регулиране на емоциите не само при свързани с тревожност смущения, като например при ПТПД, но и при депресия и дори при остра и хронична болка.
Изглежда, че има физиологична основа, която може да помогне да се обяснят тези открития. Учените са установили, че някои структури в мозъка са тясно свързани с ПТСД .
Амигдалата (част от лимбичната система) изглежда свръх стимулирана при хора, страдащи от ПТС. Тази част от мозъка е смятана за отговорна за обработката на спомените, както и за условните отговори на страха. Проучванията установиха, че разсейването е в състояние да намали активирането на амигдалата. Разстройството също така създава промени в някои области на пред-челната кора, които също са засегнати от PTSD.
Какво мога да направя, за да се разсея?
Има редица неща, които можете да опитате да разсеете себе си.
Изброените по-долу са някои общи техники за разсейване.
- Преброявайте назад от голям брой от седем или друго число (например 856, 849, 842, 835 и т.н.).
- Вземете участие в забавна и предизвикателна игра, която изисква известно ниво на внимание, като кръстословица или Судоку.
- Фокусирайте вниманието си върху околната среда. Посочете всички цветове в стаята. Опитайте се да запомните и да си припомнят всички предмети, които виждате в стаята.
- Направи нещо творческо. Изчертайте картина или създайте модел.
- Правете някои неща, като например почистване на къщата, правене на пране или миене на съдове.
- Прочетете добра книга или гледайте забавен филм.
- Обадете се или пишете писмо до добър приятел или член на семейството.
- Упражнение.
- Излезте на пазаруване (дори ако това е просто прозорец пазаруване).
- Участвайте в самоуспокояващо поведение .
- Правете внимание . Фокусирайте се върху дишането си.
Намиране на собствените си разсеяния
Опитайте се да излезете със собствения си списък от разсейващи дейности, които можете да използвате, когато изпитвате силна емоция, която трудно се справя в момента. Колкото повече сте в състояние да излезете, толкова по-гъвкава можете да бъдете в най-добрата дейност, в зависимост от ситуацията, в която се намирате. Това може да се окаже принудено и изкуствено отначало, но с течение на времето ще откриете, че разсейвате се от трудните емоциите стават много по-лесни и почти автоматични.
Понякога отхвърляме някои от по-лесните методи за справяне с нашите емоции. Това е почти като че ли да се практикува повече или да се толерира страничните ефекти от повече медикаменти означава, че подходът на лечението ще работи по-добре. За щастие, проучванията ни показват, че това умение "прекалено добро за да бъде истина" за работа с трудни емоции наистина е вярно - поне в комбинация с цялостна програма за лечение, която да ви помогне да се справите и в крайна сметка да процъфтявате с PTSD.
Източници:
Aubry, A., Serrano, P. и N. Burghardt. Молекулярни механизми на стрес-индуцирани увеличения в страх консолидация на паметта в Amygdala. Граници в поведението на невронауките . 2016. 10: 191.
Moyal, N., Henik, A. и G. Anholt. Когнитивни стратегии за регулиране на емоциите - актуални доказателства и бъдещи указания. Граници в психологията . 2014, 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R. и J. Gross. Използване на разсейване за регулиране на емоцията: Познания от EEG Theta Dynamics. Международен журнал за психофизиология . 2014. 91 (3): 254-60.