Поведенческата активация може да ви помогне да се свържете отново с радостни преживявания
Можете да научите как да бъдете по-активни в живота си, за да създадете преживявания, които да ви донесат радост - дори когато се занимавате с пост-травматично стресово разстройство (PTSD).
Когато хората се чувстват депресирани или тревожни, може да е по-малко вероятно да правят нещата, които харесват. Активирането на поведението е начин да върнете малко радост в живота си, като сте по-активен участник.
Целта на активирането на поведението е проста. Той учи хората как да бъдат по-активни в области от техния живот, които са приятни и приятни. Да бъдеш по-свързан и ангажиран с тези преживявания може да подобри настроението ти.
Активирането на поведението е лесно. Изпълнете стъпките по-долу, за да определите целите и дейностите, които искате да постигнете, за да започнете възможно най-скоро новия, по-активен и позитивен начин на живот .
Как да бъдете по-активни в живота си
- Определете целите си. Излезте от списъка с няколко краткосрочни и дългосрочни цели, които бихте искали да постигнете. Тези цели могат да имат определена крайна точка (например да получат нова работа) или да продължат да текат (например, да бъдат по-даряващи).
- След това идентифицирайте по-малки дейности, които можете да завършите всяка седмица, които ще ви отнемат по-близо до целите, които идентифицирате. Например, ако искате да бъдете по-даващ човек, може да искате да изберете една дейност, която включва доброволна работа или даване на благотворителност.
- На лист хартия напишете всички дейности, които искате да изпълните за дадена седмица. Също така, посочете колко пъти искате да извършите дейността и колко дълго. Например, някой, който записва упражнение като дейност, може също така да напише, че иска да се упражнява три пъти седмично в продължение на поне половин час.
- Всеки ден проследявайте напредъка си. След като завършите целта за тази седмица, поставете отметка до нея, за да посочите нейното завършване.
- Ако постигнете всичките си цели за дадена седмица, възнаградете себе си. Дайте си признание за това, че сте по-активни и сте се доближили до постигането на целите си.
- Всяка седмица се основава на предходната седмица. Действайте от седмица до седмица. Ако има определени дейности, които искате да направите като навик (например седмично упражнение), повтарянето е важно.
- Насладете се на новия си, по-активен и приятен начин на живот!
Съвети
- Отидете за разнообразие. Когато идва с цели и дейности, разнообразието е ключова. Изберете цели и дейности от редица различни области на живот, като тези, които включват взаимоотношения, образование, кариера, хобита, духовност и здраве.
- Фокусирайте се върху забавлението. Целта на поведенческата активация е да подобрите настроението си, а не да ви натоварват още повече. Излезте с дейности, които смятате за приятни.
- Започнете бавно. През първите няколко седмици излезе списък с дейности, които знаете, че лесно можете да постигнете и след това бавно да изградите от там. Пристигането с твърде много дейности през първата седмица може да бъде предизвикателно и стресиращо, което прави по-малко вероятно да постигнете целите си.
- Проследявайте напредъка си. Ако решите да използвате формуляр, за да следите целите си , задръжте формуляри от няколко седмици. Всеки месец преглеждайте напредъка, който сте постигнали, за да се доближите до постигането на целите си.
- Ангажирайте се, но бъдете гъвкави. Накрая се ангажирайте да завършите избраните от вас дейности от седмица на седмица. Но не забравяйте, че ще има времена, когато други неотложни нужди имат предимство пред тези дейности. Ако установите, че не сте в състояние да завършите целите си за определена седмица, погледнете назад в седмицата и установете всички препятствия, които ви попречиха да го направите. Проблемът решава как да се преодолеят тези препятствия следващия път, когато се представят.