10 начина за управление на епизоди на гранични ярости, свързани с BPD
Много хора с нарушение на личността на границата (BPD) изпитват гняв толкова интензивен, че често се нарича "граничен гняв ". Този гняв понякога идва в отговор на възприемане на междуличностни леки - например чувство, критикувано от любим човек.
Ако усетите този вид гняв, може да имате трудно да го контролирате. Много хора с BPD се ангажират с нездравословно поведение, когато се ядосват, включително и действия, които могат да причинят физическа вреда или да унищожат взаимоотношенията .
Възможно е да се научите да управлявате гнева по по-здравословни начини, но това изисква известна практика. Ето някои съвети за здравословни начини за управление на гнева.
1 - Брой до десет
Вероятно сте чували преди това, но това е така, така че си струва да се повтаря. Ако можете да поставите на пауза, преди да отговорите на това, което ви кара да се ядосвате, е по-вероятно да направите по-здравословен избор за поведението си. Така че, ако някой или някой те накара да се побъркаш, опитай да броиш до 10 в главата си, преди да отговориш.
2 - Запознайте се с гнева си по-рано
Понякога може и да не забележите, че се ядосвате, докато не се разгневите. Но можете да практикувате да ставате по-приспособени към отговорите си, така че да забележите гнева си по-рано в цикъла. Опитайте се да обърнете внимание на малките признаци на началото на границата. Например, какво се чувства това първото усещане на гняв? Как реагира тялото ви? Ако можете да хванете тези сигнали, когато сте умерено раздразнени, а не напълно разгневени, можете да се намесите по-рано.
3 - Направете почивка
Щом забележите, че се ядосвате, има смисъл да си починете от това, което ви гневи. Това работи особено добре, ако се разсърдите в разговор с някого. Ако започнете да се държите луд, другият човек често ще се почувства луд, което може да ескалира ситуацията. Ако забележите тази ескалация, обадете се на "изчакване" и направете почивка в продължение на 10-15 минути (или по-дълго, ако е необходимо).
4 - Разсей себе си
Някои хора смятат, че е полезно да се занимавате с друга, разсейваща се дейност, когато те се хванат в гнева си. За да направите това успешно, намерете дейност, която наистина може да ви привлече вниманието. Не избирайте нещо пасивно, като гледане на телевизия, защото мислите ви вероятно ще се върнат обратно към това, което ви подразни. Направете нещо, което активно ангажира ума ви, като организиране на стая в дома ви или четене на книга.
5 - Вземете дълбоки дихания
Практикуването на дълбоко дифрагментално дишане може да помогне да се намали физическата възбуда, която чувствате, когато се ядосвате. Отнеме няколко минути, за да дишате бавно и дълбоко в корема си. Практикувайте, като поставите ръката си върху корема си, бавно вдишвате и изтласквате ръката си всеки път, когато вдишвате, докато ръката ви пада всеки път, когато издишвате.
6 - Заземете се
Упражненията за заземяване могат да ви помогнат да "изскочите" от цикъла на гнева, след като то е започнало, и да ви напомня за реалната незначителност на въпроса, който сте получили. Опитайте тези заземителни упражнения , които са предназначени да ви върнат в настоящия момент, когато умът ви продължава да се връща към вашия гняв.
7 - Слушайте успокояващата музика
Слушането на музика, която насърчава противоположното настроение, може да ви помогне да възстановите емоционалното си състояние. Когато се ядосвате, слушайте музика, която е бавна, успокояваща и спокойна. Но не избирайте нещо, което е депресиращо - музиката трябва да бъде вдигната.
8 - Практика отдаване под наем
Гневът може да бъде трудно да се управлява, защото това е много съблазнителна емоция - гневът ви примамва да го държите, особено ако сте праведно разгневени за нещо несправедливо. Но поддържането на гняв често не е от полза. Обърнете внимание, когато умишлено се държите на гнева си и се опитвате да "пуснете". Умствените упражнения могат да ви помогнат да овладеете процеса "отдаване под наем".
9 - Да комуникираме с увереност
Понякога, вместо да се гмуркат, хората с БПД държат този гняв или го насочват към себе си. Това може да бъде също толкова разрушително, колкото и да се изтръгне. Ако сте някой, който прави това, да се научите да се съобразявате с нуждите си с асертивност, в крайна сметка ще намалите затрудненията си с гняв. Да комуникирате с увереност означава да комуникирате ясно вашите нужди или очаквания, но не и агресивно.
10 - Подход за решаване на проблеми
Понякога, когато се ядосваме за нещо, което ставаме умишлено, прекарваме много време, като си казваме колко несправедливо е положението или как сме били несправедливи, но не успяхме да предприемем действия, за да подобрим ситуацията. Ако сте умишлени, помислете дали това поведение наистина работи за вас. Ако не, опитайте се да възприемете подход за решаване на проблеми . За какво се ядосвате и има ли начин да предприемете действия, за да разрешите ситуацията?