1 - Редуктор на стрес # 1: Успокойте физиологията си с дишане
Често ме питат този въпрос: "Ако трябва да направя само едно нещо за облекчаване на стреса, какво е най-доброто нещо да направя?" Това е чудесен въпрос, защото не всеки има време или енергия за ревизия на отношението и начина на живот в кратък период от време, особено когато те са най-стресирани (което обикновено се случва, когато те започват да търсят отговори с управление на стреса) , Въпросът за "най-добър стресов редуктор" намалява сърцето на управлението на стреса: "Възможно ли е ефективно да се облекчи стреса, като се променя само едно?"
Ще се радвате да знаете, че това е възможно. Има няколко прости, самостоятелни редуциращи напрежението, които можете да опитате, които биха могли да окажат значително влияние върху общите ни нива на стрес. Следните пет стратегии могат да ви помогнат да намалите стреса - особено хроничния стрес , наистина вредния вид - по няколко начина едновременно и да постигнете трайни резултати. Каним ви да приемете един от тези редуциращи стреса в репертоара си за облекчаване на стреса днес и да видите какви промени преживявате. (Можете дори да продължите да добавяте стратегии за редуциране на стреса, докато не направите всичките пет наведнъж, но не се чувствайте, че трябва да направите всичко това сега - един стрес-редуктор е достатъчен.)
Редуктор на стрес # 1: Успокойте физиологията си с дишане
Ученето на дишането с облекчаване на стрес може да бъде само моята препоръка за редуциране на стреса номер едно, защото може да бъде използвана бързо и лесно от почти всеки, по всяко време и на всяко място. Можете да използвате дишане, облекчаващо стреса, когато все още сте в средата на стресова ситуация, като по този начин можете да обърнете своя отговор на стреса и да промените целия си опит от стресова ситуация. Можете също така да правите дихателни упражнения по всяко време на деня, когато осъзнаете, че сте стресирани и успокоявате тялото си точно тогава и там. Дихателните упражнения са страхотен редуктор на стреса поради следните допълнителни причини:
- Хронично облекчаване на стреса: Дихателните упражнения могат да смекчат ефекта от хроничния стрес . Опасността от хроничен стрес идва от тяло, което винаги е подложено на пожар и постоянно се задейства реакция на стрес. Дихателните упражнения могат да поставят тялото ви отново в равновесие с отпускащия отговор.
- По- ясно мислене: Когато се задейства реакцията на стрес, някои от промените, предизвикани от стреса, причинени от тялото Ви, затрудняват ясното мислене. Когато не мислите ясно, има каскада от допълнителен стрес, която може да се създаде, защото може да направите грешки, които причиняват повече стрес или да не видите творчески решения, които могат да облекчат стреса.
- По-нисък общ стрес: Когато вече сте подтиснати, може да се почувствате по-емоционално реагиращи на допълнителни стресови фактори . Използването на дихателни упражнения като редуциращ стреса може да ви помогне да се почувствате по-малко стресирани като цяло и следователно по-малко реагиращи на бъдещите стресори.
Ето как да започнете с дихателни упражнения .
2 - Намалете стреса при упражнения
Редуктор на стреса # 2: Упражнение
Упражнението е фантастичен редуктор на стреса и цялостен укрепващ учебник. Упражнението може да ви помогне да запазите теглото си и дълголетието си нагоре, но е тежък стрес редуктор поради няколко различни причини:
- Изход: Упражнението ви осигурява физически изход за неудовлетвореност и стрес. Когато удряте тротоара с добра джогинг или ритате фрустрациите си в класове по бойни изкуства, получавате по-добри упражнения, отколкото вероятно бихте направили, ако сте ударили възглавница у дома и обикновено е по-ефективно, защото използвате вашето цялото тяло, за да освободи отчаянието.
- Разстройство: Упражнението може да служи като инструмент за разсейване, за да излезете от средата, която причинява стрес, и в по-контролирана среда (природа, класове на въртене, заобиколена от други, които също искат да преживеят стреса), които помагат за облекчаване на стреса. Просто излизането от стресирано място може да направи чудеса за настроението ви!
- Естествено високо: Упражнението също освобождава ендорфини, които могат да ви помогнат да се почувствате добре или чудесно! Промяната на физиологичния микс в тялото ви може да бъде много мощен инструмент за намаляване на стреса, защото може да промени цялото ви напрежение.
- Дългосрочно облекчаване на стреса: Упражнението може всъщност да ви направи по-малко реактивен към стреса в дългосрочен план, така че да се почувствате по-малко стресирани като цяло.
Вижте това за идеи за започване на тренировка като средство за облекчаване на стреса .
3 - Повтаряйте перспективата си с благодарност и оптимизъм
Редуктор на стрес # 3: Изместете перспективата си с благодарност и оптимизъм
Изследванията показват, че оптимистите са на първо място . Не само, че хората, които имат добри неща, се чувстват по-оптимистично - оптимистите изпитват същите стресови фактори, които песимистите изпитват, но те се чувстват по-малко стресирани. Съществуват и други предимства на оптимизма, които правят този обичаен модел на мислене редуктор на стреса на електроцентрала:
- Здравето: Оптимистите са склонни да остават по-здрави и да се разболяват по-рядко. Това може да се дължи на тенденцията им да подчертаят, че стресът е свързан с имунитета - или може би е свързан с тенденцията на оптимист да бъде проактивен (и по този начин да се грижи по-добре за тяхното тяло).
- Перспектива: Оптимистите са по-малко реагиращи на стреса, защото виждат нещата по различен начин. Един много важен фактор, който определя колко стресираща е ситуацията, е дали тя се възприема като заплаха или предизвикателство . Заплахите са склонни да задействат нашите реакции на стрес и да ни вложат в състояние на намалена креативност и по-голямо напрежение; предизвикателствата са склонни да ангажират нашите творчески способности за решаване на проблеми, както и нашата мотивация. Оптимистите виждат стресори като предизвикателства.
- Успех: Оптимистите виждат възможности, при които песимистите виждат загуби, така че те остават повече надежда и по-малко стресирани и могат да превърнат негативите в позитивни.
- Промени: Оптимистите са по-склонни да вярват, че могат да правят промени, така че те се опитват по-често и всъщност правят повече промени и отговарят на повече предизвикателства. Това е ключов елемент от успеха им. Като станете оптимист, може да сте в състояние да накарате други навици за намаляване на стреса да се придържат по-лесно.
Прочетете повече за отличителните черти на оптимистите и намерете начини да станете по-оптимисти .
4 - Правете медитация редовно
Редуктор на стрес # 4: Правете медитация редовно
Току-що започваме да учим невероятните предимства на медитацията , но знаем достатъчно, за да кажем, че това е един мощен стрес-редуктор. Медитацията дори само за няколко минути може веднага да ви постави в по-спокойно, настоящо състояние, като отговорът ви от стреса се върна на нивото преди напрежението. Тези, които практикуват медитация редовно, могат да намерят още по-големи ползи, включително, но не само:
- Перспектива: Онези, които медитират редовно, стават добре запознати с една тиха част от себе си и стават вещи в пренасочването на своята перспектива от това, че са силно фокусирани върху предизвикателствата, пред които са изправени, за да бъдат съсредоточени в настоящия момент. Когато хората престанат да се притесняват за бъдещето и се страхуват от това, което може да се случи, те често могат да измислят по-творчески решения и увереност да ги изпълнят, защото те работят от място на сила, а не от стрес.
- Намалена реактивност на стреса: Проучванията на тези, които практикуват редовна медитация, са открили реални промени в мозъчната реактивност и реакцията на стреса, които дават възможност на често практикуващите медитация да реагират по-малко на стресорите , които изпитват. Това е част от това, което прави този редуктор на стреса толкова мощен - медитацията намалява стреса в момента и в бъдещи моменти.
- Няколко други предимства: Медитацията може да донесе и множество други физически и психологически ползи. Вижте тази статия за ползите от медитацията за по-задълбочен списък.
За да се възползвате от предимствата на медитацията, трябва да имате само няколко минути без прекъсване. Този списък с техники за медитация може да ви помогне да започнете.
5 - Изрежете главните стресьори
Редуктор на стреса # 5: Изрежете какво можете
Понякога голяма част от нашия стрес идва от една ситуация в нашия живот, която причинява хроничен стрес. Това може да е трудна работа, нещастни отношения, прекалено пълен график или друга ситуация, която непрекъснато причинява стрес. Смятате ли, че се стремите постоянно към една и съща ситуация? Това би могло да бъде мощна стратегия за редуциране на стреса, за да се отговори на конкретната ситуация колкото можете и да предотвратите нивото на стреса, създаден в живота си. Следните ресурси могат да помогнат при общите ситуации на хроничен стрес:
- Удовлетвореност на работата : Стремежът към работа е значителен източник на цялостен стрес за начина на живот, защото прекарваме толкова много време на работа, а негативният опит в работата ни може да ни нападне, когато се приберем вкъщи, и да внушим ужас, когато се събудим сутринта. Това не е начин да живееш! Прочетете повече за стресът в работата и как да управлявате стресът на работното място .
- Стрес на връзката : Нашите взаимоотношения могат да бъдат нашият най-голям източник на подкрепа и смисъл в живота, но могат да причинят и най-високи нива на стрес. Ако имате несполучлив брак или ако другите ви взаимоотношения са конфликтни, то може да оцвети вашите преживявания в живота. Промяната или елиминирането на стресови отношения в живота ви и заместването им с хармонични, поддържащи се е много ценна стратегия за намаляване на стреса. Може да отнеме малко работа, но печалбата е огромна. Ето някои комуникационни умения, които да опитате.
- Твърде зает : Много от нас са по-заети от нас, отколкото бихме искали, и дори когато сме заети с вълнуващи дейности, ако останем прекалено заети твърде дълго, това може да стане твърде стресиращо. Ако имате вече натоварен график и има спешно или неочаквано допълнително търсене, което се появява, нещата може да станат преобладаващи бързо. Ако живеете живота си на ръба на зашеметяването, вероятно е време да отрежете някои дейности извън графика си, за да направите място за тихи моменти, спонтанност и облекчаване на стреса. Ето някои стратегии за създаване на нов план за живот .
6 - Изследване на редукторите на стреса
Следващите проучвания бяха използвани в тази статия за намаляване на стреса. За по-скорошни изследвания на стреса, както и връзки към повече ресурси, моля, превъртете надолу.
Източници:
Adler MG, Fagley NS. Оценяване: Индивидуални различия в намирането на стойност и значение като уникален предвестник на субективното благополучие. Вестник на личността февруари 2005 г.
Astin JA, Шапиро SL, Eisenberg DM, Forys KL. Ум-тяло медицина: Състояние на науката, последици за практиката. Журнал на Американския съвет по семейна практика март / април 2003 г. Бонадон, д-р Рамита. Въздействието на медитацията върху хроничната болест. Холистична сестринска практика. Ноември / декември 2003 г.
Емънс Р.А., Маккулоуд МЕ. Броене на благословиите срещу тежестта: Експериментално изследване на благодарност и субективно благополучие в ежедневието. Списание за личността и социалната психология февруари 2003 г.
Rimmele U, Seiler R., Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Нивото на физическа активност влияе върху адреналина и сърдечносъдовата реактивност спрямо психосоциалния стрес. Psychoneuroendocrinology. 13 октомври 2008 г.
Изследване на щастието
Чудили ли сте се някога как да донесете по-голямо щастие на живота си с доказани стратегии? Какво всъщност казват проучванията за щастието и стреса? Прочетете повече за щастието и стреса .
Стрес и здравни изследвания
Стресът оказва голямо влияние върху здравето, а научните изследвания могат да ви покажат точно как. Прочетете за мъдростта на многобройни научни изследвания за стреса и здравето .