Дали вашите мисли ви карат да се паникьосвате?
Доналд Майкенбаум е психолог, отбелязан за приноса си към когнитивната поведенческа терапия ( CBT ). Той разработи терапевтична техника, наречена когнитивна промяна на поведението (CBM), която се фокусира върху идентифицирането на дисфункционална самодоговоримост, за да се промени нежеланото поведение. С други думи, д-р Майкенбаум разглежда поведението като резултат от нашите собствени самообладания.
Безпокойство-Ridden мисли възпрепятстват възстановяването си
Паничното разстройство, агорафобията или други тревожни разстройства често водят до определени мисловни модели и поведения, които могат да възпрепятстват възстановяването. Да приемем например, че утре трябва да присъствате на среща. Вие сте загрижени и страх, че ще получите нападение от паника на срещата. Може да си кажете: "Ами ако имам атака на паника и трябва да напусна срещата. Ще бъда толкова смутен. "Така че, на следващия ден се обаждате на болни, за да можете да избягвате срещата.
Но какво ще стане, ако успеете да промените мислите си? И какво, ако промените мислите си, можете да посетите работната среща, вместо да я избягвате?
Как да промените мислите си
Използването на СММ, променящите се мисли и поведения, включително избягване на поведението и реакции на паника, е трифазен процес:
Фаза 1: Самообучение
Тази фаза включва внимателно прослушване на вътрешния ви диалог или самоубийство и спазване на вашето собствено поведение.
Искате да сте особено наясно с всякакви отрицателни самоучения, които всъщност допринасят за тревожността и паничните си симптоми .
Например, казвате ли си отрицателни послания като "Не съм достатъчно умен", "Хората не ме харесват" или "Всеки може да види колко невротичен съм".
За да ви помогнем да осъзнаете по-добре негативните си изказвания, може да е от полза да ги запишете.
Проследяването на този тип диалог ще ви помогне да осъзнаете още повече кога се случва това. Ако можете, опитайте да го запишете в тетрадка възможно най-скоро, след като се случи. Ако това не ви помогне, опитайте да журнализирате в края на деня, като запишете всички негативни разговори, които можете да си спомните. Може да се изненадате да откриете колко често се подлагате на тревожност през целия ден.
Фаза 2: Започнете нова самостоятелна дискусия
След като разпознаете отрицателното си самоубиване, можете да започнете да го променяте. Докато се "хванете" в познати негативни модели на мислене, вие възпроизвеждате нов и позитивен вътрешен диалог. "Не мога" да стане "Може да е трудно, но мога." Отминете отрицателните твърдения във вашето списание и ги запишете на тяхно място. Правете ги да ги кажете, докато не започнете да им вярвате.
Тези нови собствени изявления или утвърждения сега ръководят ново поведение. Вместо да използвате избягване на поведението, за да се справите с паническо разстройство и безпокойство, ставате готови да изпитате тревожните ситуации. Това води до по-добри умения за справяне и тъй като малките ви успехи се основават един на друг, вие постигате големи печалби в възстановяването си.
Фаза 3: Изучаване на нови умения
Всеки път, когато можете да идентифицирате и преструктурирате негативните си мисли и да промените реакцията си на паника и безпокойство, вашите умения се научават.
Когато сега вече сте наясно с мислите си, можете по-добре да прецените безпокойството си и да реагирате по-полезен начин.
Словото от
Когато вашите негативни мисли ви контролират, става трудно да контролирате поведенческите отговори на неприятни ситуации. Но CBM може да ви върне известен изгубен контрол. Тъй като вашите мисли се променят от отрицателен към положителен, започвате да се държите по различен начин в много ситуации. И вероятно ще откриете, че другите реагират по различен начин на новия "положителен" вас!
Източник:
Кори, Джералд. (2012 г.). Теория и практика на консултиране и психотерапия, 9-о издание, Белмонт, Калифорния: Томсън Брукс / Коул.