Как да проследявате настроенията и симптомите за намаляване на тревожността
Ако сте били диагностицирани с паническо разстройство , Вашият лекар или терапевт може да ви помоли да се опитате да следите симптомите, настроението, съня и лечението. Проследяването на тази информация може да Ви помогне да управлявате състоянието си, като предоставите на Вас и Вашия лекар по-ясна представа за напредъка ви.
Проследяването на процеса на възстановяване може да ви помогне да запазите успеха след лечението и да предотвратите появата на повторение на симптомите.
Какво представлява диаграмата на настроението и безпокойството?
Диаграма на настроението и безпокойството е тип списание или дневник, използван за проследяване на колебанията във вашите настроения и нива на тревожност във времето. Тази диаграма може да се използва и за проследяване на:
- Симптоми на паническо разстройство
- Медикаменти
- тригери
- Техники за справяне
- Модели на съня
- Основни събития или промени в живота
- Всяка друга допълнителна информация, която смятате, е свързана с Вашето състояние.
Тази информация може да бъде използвана, за да помогне на вас и на вашия доставчик на психично здраве в по-нататъшното разбиране на моделите във вашето настроение, тревожност и други симптоми. Освен това, диаграмата може да се използва за наблюдение на напредъка на лечението, като се отбележи как колебанията в настроението и тревожността са свързани с промените в медикаментите или използването на техники за самопомощ.
Как мога да започна?
Графики на настроение, нива на безпокойство и други симптоми е лесно, след като създадете система, която работи за вас. По-долу са изброени някои прости указания, за да започнете да проследявате напредъка си:
Настроението на настроението и безпокойството може да се направи в дневник, дневник, спираловиден бележник или дори обикновена хартия за пълнене. Календарите също правят страхотни графики, което ви позволява да добавяте само няколко думи за всяка дата. Ако писането изглежда досадно за вас, може да искате да обмислите да говорите в касетофон или друг тип записващо устройство.
Има дори приложения, които са на разположение за диаграми настроения и тревожност. Независимо дали говорите в рекордер, пишете на компютъра си или пишете на хартия, е важно да изберете метод, който да ви е удобен за поддържане.
Видът и количеството информация, която е най-подходяща за проследяване, може да бъде определена между Вас и Вашия лекар. Основното настроение за настроение и тревожност ще включва информация за начина, по който сте се чувствали този ден. Наистина трябва само да напишете няколко думи, за да уловите настроението си. Например, може да се окаже "щастлив" или "нервен". Посочете също дали настроението ви се промени през целия ден, като например "събуди се тревожно, но се чувстваше по-спокойно следобед". Някои хора смятат, че е полезно да назовете няколко симптоми и след това се класирате, когато сте този ден на скала от 1 до 10. Например, можете да използвате 10, за да опишете ден, в който тревожността ви е толкова лоша, каквато някога е била, и 1, за да опишете ден, когато сте няма почти никаква тревога.
Освен настроението си, трябва също така да проследявате настоящите си събития и промени в живота, които евентуално повлияха на настроението и безпокойството ви, като несъгласие по време на работа, подготовка за ход или борба с финансови проблеми. Друга информация, която може да ви бъде от полза, може да включва диаграми на съня ви, честота на панически атаки , странични ефекти на лекарства или използване на техники за релаксация .
Всеки запис трябва да включва и датата, така че да можете да погледнете назад и да наблюдавате напредъка си във времето.
Решете кога да пишете на графиката си
Сега, след като сте решили как и какво ще следите, ще трябва да отделите време за работа по тази дейност. За да бъде най-полезен, проследяването трябва да се извършва редовно. За постепенно улесняване на проследяването, опитайте да начертаете информацията си ежеседмично. Колкото повече информация имате, толкова по-добро разбиране ще имате, затова опитайте да начертаете на всеки няколко дни или всеки ден, ако можете.
Три лесни стъпки за графикиране
Споделихме много информация по-горе, но започването на проследяването на прогреса Ви с паническо разстройство се свежда до три прости стъпки:
- Определете метода за проследяване - изберете ноутбук или каквото и да използвате.
- Решете каква информация да проследявате - В преносимия ви компютър можете да поставите дати в горната част и след това да изброите информацията, която искате да откриете на лявата страна. Оставете достатъчно място, за да обясните повече, но опитайте поне да поставите число под всяка от тези заглавия всеки път, когато графирате.
- Започнете проследяването - Най-трудната стъпка е просто да направите първото влизане. След като напишете нещо - всичко - обикновено става по-лесно.
Други съображения при поддържане на настроение и тревожност
- Ако случайно прескочите няколко дни, опитайте да го запълните, веднага щом си спомните. Ако обаче не можете да си спомните точно как сте се чувствали този ден, тогава е по-добре да не държите тези дни празни и да се връщате обратно към редовния си график.
- Първоначално може да не забележите никакви модели или интерпретации. Друг човек може да е в състояние да види нещо, което вероятно липсва. Може да бъде много полезно да прегледате тази информация с терапевт или доверен човек.
- Не поставяйте графиките си и ги забравете. По-скоро ги преглеждайте на всеки три до четири седмици. Забележете, ако изпитвате модел на повишена паника и тревожност, тъй като това може да е признак за рецидив на симптомите.
- Ако има модел на влошаване на симптомите, Вашият лекар или терапевт ще ви помогне да настроите плана си за лечение, който ще ви помогне да управлявате по-ефективно Вашето състояние.
Източници:
Кени, Р., Доли, Б. и А. Фицджералд. Екологична моментна оценка на проблемите с юношите, справяне с ефикасността и състоянието на настроението чрез използване на приложение за мобилни телефони: Проучвателно проучване. JMIR Психично здраве . 2016. 3 (4): е51.