Как да намалите обстоятелствата, свързани с избягването на паника

Избягването само увеличава тревожността ви

Избягващото поведение е всяко действие, което човек предприема, за да избяга от трудни мисли и чувства. Тези поведения могат да се проявят по много различни начини и могат да включват действия, които дадено лице прави или не. Хората с паническо разстройство често се подчиняват на избягващото поведение, за да избягат от страховити мисли, ужаси и общи тревожни симптоми.

Като човек, който се занимава с паника и тревожност, може би вече сте запознати с действията, избягващи. Това поведение може да има отрицателно въздействие върху много аспекти от живота ви, включително кариера, взаимоотношения и лични интереси или хобита . Може да откриете, че избягвате възможности за работа, социални събития и дори приятелства в опит да запазите безпокойството си в залива.

Освен ограничаването на живота си, избягването на поведението често има противоположен ефект от желаното. Докато в краткосрочен план може да имате временно чувство на облекчение, в дългосрочен план избягването всъщност води до повишено безпокойство. Когато избягваме места, хора и събития, страдащият от паника наистина се опитва да се измъкне от чувствата си на безпокойство. Всеки път, когато тя избягва тези мисли и чувства, предизвикващи безпокойство, всъщност ги подсилва. Изпраща съобщението до себе си, че светът е опасно място.

В края на краищата тя може все повече да се страхува от все повече и повече стимули, позволявайки на цикъла на тревожност да се засили.

Хората, които живеят с избягване често се лишават от много преживявания, приключения и връзки. Свързаното с паника поведение за избягване може да ви пречи да живеете живота си в най-голяма степен.

Има обаче стъпки, които можете да предприемете, за да преодолеете този основен проблем. Прочетете напред за някои съвети как да намалите поведението, свързано с избягването на безпокойство.

Разпознайте кога се случва

За да промените всяко неправилно адаптивно поведение , трябва първо да започнете да осъзнавате кога се случва това. В края на всеки ден, спрете и размишлявайте върху начина, по който се занимавате с избягване на поведението през целия си ден. Запишете всички, които се открояват. Може би сте забелязали как сте направили това по малки начини. Например, може би сте останали далеч от колега, защото се чувствахте нетърпеливи да говорите с него.

Може да забележите и големи начини, по които се занимавате с избягване, като например да предприемете различен начин да работите, за да избегнете шофиране по шосето, защото ви кара да се чувствате неспокойни. След като започнете последователно да проследявате действията си, може да бъдете изненадани да установите, че участвате в повече поведение за избягване, отколкото сте предполагали. Само с усилие да забележите тези действия ще бъдете готови да ги промените.

Намиране на доверие и подкрепа

Ключът към преодоляването на избягващото поведение е да продължите бавно да се справяте с това, което се избягвате, докато вече не ви държи така. Разбира се, това е много по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Ето защо се препоръчва да не се сблъсквате с избягващите ситуации сами, а по-скоро да се ангажирате с тях с доверен приятел или член на вашето семейство.

Нека вашият приятел да знае, че ситуацията, в която влизате, обикновено е източник на тревога. Също така, имайте готов план за резервно копие, ако нещата се развият настрани. Например, посещавате голямо социално събитие, което обикновено избягвате, говорете предварително за това, от което се нуждаете, ако се чувствате неудобно. Подгответе любимия си човек да ви даде място, ако искате само няколко минути да управлявате безпокойството си. Може би ще я предупредите, че ще трябва да излезете, ако симптомите станат неуправляеми.

Независимо от плана си, уверете се, че вашият близък е наясно с нея, така че тя да знае какво да очаква, ако възникне тревожност.

Важно е да отбележите, че никога не трябва да разчитате на един човек, за да предпазите чувствата си от безпокойство по всяко време. По този начин може случайно да създадете промяна в избягването, когато станете прекалено зависими от това лице. В крайна сметка, вие ще искате да влезете в предишните избягвания сами. Вашият любим човек все още може да ви подкрепя от разстояние, но само когато се движите напред сами можете да преодолеете своето поведение за избягване.

Разработвайте начини за справяне с тревожността си

Вашето избягване поведение се върти около не искат да изпитват тревожност или други симптоми на паника разстройство. Най-ефективният начин да преодолеете този страх е да научите техники, които да ви помогнат да контролирате симптомите си. Справянето с уменията може да ви помогне да запазите безпокойството си под контрол и дори да помогнете в управлението на паничните атаки . Такива умения могат да се научат с помощта на терапевт или сами, като използвате книги за самопомощ . Някои общи стратегии за подпомагане на справянето с безпокойството включват:

Налице е професионална помощ

Не всеки страдащ от паническо разстройство ще преживее поведение за избягване, но мнозина ще открият, че тези проблеми поставят прекомерни ограничения върху живота си. Ако установите, че вашето поведение за избягване на злоупотреби е неуправляемо и извън контрол, може да е време да потърсите професионална помощ. Получаването на професионална помощ с вашите симптоми в никакъв случай не означава неуспех от ваша страна. Всъщност, много хора с паническо разстройство са открили, че се възстановяват по-бързо чрез лечение .