Проследяване на задействанията ви
Справянето с панически атаки може да бъде трудно от време на време. Въпреки това, справянето с вашите симптоми може да бъде малко по-лесно, когато имате по-добро разбиране на вашите задействания. Дневникът за тревожност и атака на паника може да бъде лесен и ефективен начин да проследявате опита си с панично разстройство, за да управлявате по-лесно симптомите си .
Преглед
Целта на дневника за атака на паника, за да проследявате задействанията, симптомите и напредъка, за да ви помогне по-ефективно да се справите с вашето състояние.
Всичко, което трябва да започнете, е хартия, писалка и тихо време, за да напишете тази информация.
Всеки път, когато имате паническа атака, опитайте се да отделите малко време по-късно този ден или седмица, за да запишете повече информация за вашия опит. Дата на всеки запис и запишете как се чувствате физически, емоционално и умствено, в каква ситуация сте били и как сте се справили със симптомите си.
Теми
Ето важна информация, която може да ви помогне да напишете в дневника за паника:
Физически чувства
Паническите атаки често са съпътствани от много различни физически симптоми, които често могат да варират от човек на човек. Някои от най-честите симптоми на пристъпи на паника включват задух, прекомерно изпотяване, гръдна болка , треперене или треперене и чувство на изтръпване или изтръпване.
След като пристъпи следващата атака на паника, използвайте дневника за атака на паника, за да запишете всички физически симптоми, които сте изпитали.
Запитайте се как се чувствахте физически. Може да е полезно да направите колона с надпис "Физически", където можете да изброите всичките си симптоми. Първоначално може да мислите, че сте усетили само няколко физически усещания, но когато започнете да ги записвате, забелязвате, че повече ви идват на ум.
Мисли, страхове и емоции
Освен физическите симптоми, пристъпите на паника често се съпровождат от много страшни мисли и възприятия. Хората с паническо разстройство често съобщават, че се страхуват, че ще загубят контрол над себе си или може би дори ще полудеят.
Интензивните физически усещания могат да накарат един човек да се страхува, че има спешна медицинска помощ или евентуално умира. Чувствата за деперсонализация и дереализация , при които човек се чувства отделен от физическото си себе си и от околността му, също са общи възприятия, които могат да възникнат по време на паническа атака.
Когато проследявате информация за последната си паническа атака, е важно да размишлявате върху мислите и страховете, които сте изпитали по онова време. Къде се страхувате за физическото си благополучие? Чувствали ли сте се прекъснати от себе си или от околността ви? Също така записвайте как се чувствате емоционално. Къде си гняв, тъжен, объркан? Опитайте се да си спомните всички мисли, страхове и други емоции, които чувствахте, и ги запишете в дневника за паника.
Събития в областта на околната среда и текущия живот
Мястото или ситуацията, в която сте изпитали атака на паника, може да ви предостави много информация за тревога за тревожност. Например, чрез редовно проследяване на паничните атаки може да забележите, че те често се случват, когато се намирате в конкретни ситуации или събития.
Някои типични задвижвания на паника могат да включват шофиране или други транспортни средства, големи тълпи или ограничени райони.
Също така, отбележете какво се случва в живота ви. Проведохте ли просто един преходен живот? Преживявате ли трудно време с приятел или член на семейството си или на работа? Запишете всички промени в живота и събитията, които са се случили. Това ще ви помогне да забележите как евентуален модел на увеличени атаки на паника с появата на допълнителен стрес и скорошни промени в живота.
Техники за справяне
Определете как сте се справили с паническата атака. Може би сте използвали специфична техника, като дълбоко дишане , визуализация или други стратегии, за да се успокоите по време на паническа атака.
Може да сте приели определено лекарство за паническо разстройство, за да облекчите паниката и безпокойството си. Запишете всички техники за справяне, медикаменти и други упражнения, които сте използвали, за да помогнете да преодолеете паничните си атаки.
Освен това, напишете всяка техника за релаксация, която практикувате през цялата седмица. Например, може да използвате умения за управление на стреса или други практики, като медитация , прогресивно мускулно отпускане , молитва или физически упражнения, за да ви помогне да се чувствате по-малко тревожни.
Съвети
- Поддържането на дневник за паника ще изисква известно време и усилия. Опитайте се да извадите малко тихо време, където можете да се съсредоточите върху написването на преживяванията в дневника си.
- Вашият дневник за паника може да бъде велик ресурс за вашия процес към възстановяване. Ако получавате професионална помощ за паническо разстройство, може би е полезно да споделите тази информация с вашия доставчик на психично здраве. Тази информация може да помогне на вас и вашия доставчик да разберете повече за вашите задействания и напредъка на лечението.
- Ако смятате, че писането не е удобно или ефективно за вашите нужди, вместо това опитайте да използвате някакъв тип рекордер. Можете да записвате цялата си информация за атака на паника и да я изслушате по-късно, за да разберете по-добре какво предизвиква вас и какво ви помага.
- Целта на дневника ви за паника е да проследявате и преглеждате напредъка си. Не просто записвайте информацията си. По-скоро прекарайте известно време в последните си записи и определете какво предизвиква безпокойството ви и какви стратегии ви помогнаха да се справите със симптомите си.