Поведенческата активация е основна стратегия за справяне , както и краткосрочно лечение, което може да има огромен ефект върху настроението ви. Когато се чувствате депресирани или тревожни , може да е по-малко вероятно да направите нещата, които ви харесват, или да избегнете други потенциално приятни дейности.
Последиците от това често са влошаване на настроението, чувство за повече откъсване от другите и увеличаване на тревогата.
В допълнение, тъй като се чувствате все по-изолирани, може да започнете да сте изложени на риск от депресия . Ако вече получавате лечение за депресия и / или посттравматично стресово разстройство (PTSD), проучванията показват, че поведенческите действия могат да бъдат ефективна част от това лечение.
Как действа поведението активиране
Активирането на поведението е създадено, за да увеличи контакта ви с положително възнаграждаващи дейности. При поведенческо активиране вие определяте конкретни цели за седмицата и работите за постигането на тези цели.
Тези цели са под формата на приятни дейности, които са в съответствие с живота, който искате да живеете. Например, ако искате да живеете живота на състрадателен човек, можете да изберете цели, фокусирани върху доброволчеството, да помогнете на приятел или да дарявате благотворителност. Особено, когато забележите, че се чувствате неспокойни или депресирани, трябва да работите по дадена дейност. Това ви учи, че вашето поведение може да повлияе на вашето настроение.
8 съвета за подобряване на поведението активиране
Въпреки че поведенческата активация е доста просто умение за справяне, може да бъде трудно да се направи, особено когато не се чувствате мотивирани. Има обаче няколко начина, по които можете да активирате поведението си по-ефективно. Ето някои съвети за активиране на поведението при "супер таксуване".
1. Определете дейности, които са от изключително значение за Вас
При осъществяване на поведенческо активиране, понякога хората определят дейности, които са важни за други хора. По принцип хората определят дейности въз основа на това, което смятат, че трябва да правят, за разлика от това, което искат да направят. Ако излезете с дейности, които не са важни за вас, ще бъде трудно да се стимулира мотивацията и наистина да се чувствате свързани с дейностите, в които се занимавате.
Когато избирате дейностите си за поведенческо активиране, опитайте се да помислите за това, което е изключително важно за вас. Какво има значение за теб? Какъв живот искаш да градиш за себе си? Излезте с конкретни дейности, които са от значение за вас, и това са вашите ценности и желания. Това ще ви помогне да дадете допълнителна тласък на мотивацията, когато настроението ви е надолу или имате високи нива на тревожност .
2. Уверете се, че дейностите са сигурни и че напредъкът е измерим
Излезте със специфични дейности, където можете да измерите напредъка си. Тоест можете ли бързо да определите дали сте изпълнили задача или не? Ако отговорът е "не", тогава определената от вас дейност е твърде неясна.
Да приемем, например, че сте излезли с дейността "Организирайте се". Какво означава това?
Какво искате да организирате?
Ако организирате сметките си, това означава ли, че сте изпълнили тази задача или има ли още какво да организирате? Вместо това, може да искате да излезете с дейността "Организирайте моята кухня". Това е дейност, която е специфична и нейното завършване може лесно да бъде измерено. Когато дейностите са специфични и измерими, те могат да ви дадат повече насока при поведенческо активиране.
3. Списък дейности от най-лесния до най-трудните
Въпреки че активирането на поведението може да звучи лесно, може да се окаже трудно да се направи, когато се чувствате неспокойни или много тревожни. Ето защо искате да сте сигурни, че можете бързо да видите напредъка.
Ако изпитвате много ниска мотивация или високи нива на тревожност, най-важното е да се движите, за да сте сигурни,
Можете да направите това, като класирате списъка си от най-лесни до най-трудни. След като създадете този списък, изберете няколко дейности, които ще ви бъдат много лесни за изпълнение. По този начин можете да се уверите, че сте активни, но също така не се стресирайте твърде много.
Важно е активирането на поведението да не стане преобладаващо или източник на стрес за вас. Като започнете с някои лесни дейности, можете също така да насърчите мотивацията, която в крайна сметка може да улесни справянето с по-трудните дейности.
4. Ела с разнообразни дейности
Вие също така не искате поведението активиране да стане скучно. Смесете го, когато става въпрос за избраните от вас дейности. Излезте с разнообразни дейности в различни области на живота, като работа, взаимоотношения, лична грижа и семейство / приятели. Колкото по-голямо разнообразие имате, толкова по-балансиран ще бъде животът ви и толкова по-вероятно е вашата мотивация да продължите да използвате поведенческата активация като стратегия за справяне с ПТСД, а депресията ще продължи.
5. Набирайте подкрепата на другите
Ако установите, че е трудно да бъдете мотивирани, когато става въпрос за активиране на поведението, попитайте другите за поддръжка . Установяване на договор с приятел или член на семейството. Нека той или тя знаят за вашите дейности и какво бихте искали да постигнете през седмицата.
След това вашият приятел или член на семейството ви помага да извършите тази дейност или да се свържете с вас през седмицата, за да видите как се развива вашият напредък. Той също така може да служи като мажоретка за вас, като увеличава вашата мотивация.
6. Бъдете умните
Дори когато хората са активни и се ангажират с приятни дейности, те все още могат да проявяват поведение за избягване. Те може да са залепени в главите си, да се притесняват или да преживяват за миналото. Това ще затрудни свързването с положителните аспекти на ангажираността със смислена дейност.
Да бъдеш наясно и да присъстваш, когато се занимаваш с поведенческо активиране, може да гарантира, че се чувстваш пълноценно и участваш в избраните от вас дейности.
7. Вземете нещата бавно
Активирането на поведението е отличен начин за справяне с някои от симптомите на PTSD, включително поведението за избягване и симптомите на емоционално обездвижване. Освен това поведенческата активация може да намали риска от депресия и, ако имате депресия, да ви помогне да се лекувате. Въпреки че поведенческата активация може да звучи достатъчно проста, може да бъде трудно да се направи, особено ако имате ниска мотивация или високо ниво на тревожност.
Ето защо е важно да се определят разумни цели и да се забавят нещата. Започнете с малко дейности и оттам бавно натрупвайте броя на дейностите, които извършвате всяка седмица. Дори ангажирането с малък брой дейности може да окаже голямо влияние върху настроението ви.
8. Награди напредъка си
И накрая, не забравяйте да се възнаградите за напредъка, който постигате. Признайте постиженията си. Това може да увеличи мотивацията ви да продължите да се движите напред, особено през онези времена, когато настроението ви е намаляло. С една стъпка в даден момент можете да използвате поведенческо активиране, за да изградите по-смислен и изпълним живот.
> Източници:
> Ekers D, Webster L, Ван Стратен А, Cuijpers Р, Richards D, Gilbody S. Активиране на поведението при депресия; Актуализация на метадализацията на ефективността и подгрупата. Aleman A, ed. ЕДИНСТВЕНО . 2014; 9 (6): e100100. Дой: 10.1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Активиране на поведението: депресивната терапия, за която вероятно не сте чували. Американски новини и световен доклад. Публикувано на 24 ноември 2016 г.