Как медитацията може да помогне с панически симптоми
Хората с тревожни разстройства често са склонни към често притеснение, чувство на нервност и негативно мислене. Например, много хора с панично разстройство прекарват време, за да се притесняват за бъдещето или да наблегнат на миналото. За щастие техниките за релаксация могат да помогнат за противодействие на тези симптоми.
Технологиите на релаксация са практики, които можете да научите сами или с ръководството на професионалист.
Тези дейности са насочени към подпомагане на забавянето на мислите, отдалечаване от стреса и отваряне до дълбока релаксация. Тези техники могат да помогнат за противодействие на много от когнитивните и физическите симптоми на паническото разстройство и тревожност.
Общите техники за релаксация включват дълбоко дишане , йога , визуализация , масаж и прогресивна мускулна релаксация ( PMR ). Медитацията на съзнанието е друго обичайно умение за релаксация, което може да помогне със стреса и намаляването на тревожността.
Какво е медитацията на ум?
Медитацията на съзнанието е техника за релаксация, която обръща вашето съзнание обратно към настоящето. По време на практиката на мислене, медитаторът позволява да възникнат мисли, без да се опитва да ги спре или да ги съди. Например, могат да възникнат неприятни мисли, свързани със страх, осъждане, вина и тревога. Вниманието е акт на признаване на тези мисли и им позволява да преминат.
Медитацията на съзнанието се основава на идеята, че повечето хора отблъскват или пренебрегват своите настоящи мисли и чувства.
Мнозина вярват, че ако пренебрегнат негативните мисли, тези мисли просто ще изчезнат. Но умствеността всъщност ви позволява да се отделите от негативното мислене, като изправите мисли без реакция. Като оставяте неудобни мисли да преминат без да реагирате, можете да развиете нов отговор на страх и безпокойство.
С течение на времето и с практиката медитацията на вниманието може да помогне за създаване на вътрешна хармония, яснота и мир.
Първи стъпки с медитация за ум
Когато за пръв път започнете да практикувате медитацията на вниманието, може да ви бъде от полза да го направите в спокойна зона без разсейване. Времето, в което решавате да медитирате, може да бъде определено от вашите конкретни нужди. Например, някои хора предпочитат да започнат свободния ден с медитация, намаляват сутрешната тревога и определят ясен и позитивен тон за деня. Други предпочитат да медитират през нощта, да се отказват от стреса на деня и да се подготвят за почивка на добра вечер .
Опитайте се да отделите поне 5 до 10 минути, за да седнете в медитация, като постепенно увеличавате продължителността, докато се чувствате по-комфортно в практиката си. Започнете да седите или легнете на удобна позиция. За да се фокусирате, започнете медитацията си с дихателно упражнение и затворете очите си. След това просто забелязвайте мислите си, позволявайки да се появят идеи. Дръжте неразумно отношение, докато се оставяте в настоящето с вътрешния си глас. Когато вашата медитация се чувства пълна, поемете няколко дълбоки вдишвания и отворете очите си.
Медитацията на съзнанието може да звучи достатъчно проста, но дори рутинните медитатори срещат трудности от време на време.
Всъщност, много хора изпитват повишено безпокойство, когато седнат за медитация. Мотивацията и желанието също могат да изчезнат от ден на ден, затова опитайте да бъдете търпеливи със себе си и вашата медитативна практика.
Ако се придържате към вашата медитация, ще се научите да седите с неприятни мисли. Само чрез обичайната практика медитацията на вниманието ще стане по-малко предизвикателна, ще ви помогне да намалите безпокойството и ще ви донесе чувство за вътрешен мир.
Източници:
Chen, KW, Berger, CC, Manheimer, Е., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L., & Lejuez, CW (2012). Медитиращи терапии за намаляване на безпокойството: Систематичен преглед и метаанализ на рандомизирани контролирани проучвания. Депресия и тревожност, 29 , 545-562.
Kabat-Zinn, J. (2005). Пълна катастрофа Живот: Използвайки мъдростта на тялото и ума си, за да се изправите пред стрес, болка и болест. Ню Йорк: Бандам Дел.
Miller, JJ, Fletcher, К., & Kabat-Zinn, J. (1995). Проследяване на три години и клинични последици от интервенция за намаляване на стрес, основана на медитация, при лечение на тревожни разстройства. Обща болнична психиатрия, 17 , 192-200.