3-част дишане за паника и тревожност

Дишайки пътя си през паника и безпокойство

Паническото разстройство е състояние, свързано с тревожност, характеризиращо се с постоянни и често неочаквани пристъпи на паника . Такива атаки се появяват привидно извън синьото, когато внезапно сте преодолени от ужас и страх. По време на паническа атака, неудобните физически усещания често започват да се задържат. Някои от най-често срещаните соматични усещания, които страдащите от паника претърпяват, са недостиг на въздух , бърза сърдечна честота, прекомерно изпотяване и дори болка в гърдите .

Защо практикувате дихателни упражнения

Не е необичайно физическите усещания да се усилват по време на паническа атака, което ви кара да ставате все по-тревожни и страшни. Дълбоките дихателни упражнения могат да ви помогнат да се чувствате по-спокойни и мирни въпреки неприятните си симптоми. Като обръщате внимание на дъха си, може да сте в състояние да го фокусирате, вместо да се фиксирате върху симптомите, свързани с паника. Това може да позволи на ума ви да остане в настоящето, а не да гони тревожни мисли. Дихателните упражнения могат да ви помогнат да работите чрез хипервентилация, която обикновено се проявява от огромни атаки на паника и безпокойство.

Въпреки че нападенията от паника обикновено достигат връх в рамките на 10 минути, преди да постепенно да намаляват, все още може да почувствате последиците от атаката дълго след като тя изтече. Например, може да се почувствате настроени или напрегнати за останалата част от деня. Може би нападението ви също ви оставя физически неудобно, като например с гръб или гръбнак.

За щастие практикуването на дълбоки дихателни упражнения също може да ви помогне с тези общи проблеми, свързани с паника. Дълбокото дишане е форма на релаксация, която може да ви помогне да се освободите от физически стрес и психическо натоварване, които често придружават паника и безпокойство .

Упражнение с 3 части дишане

Сега, когато научихте за ползите, които фокусираното дишане може да има върху паника и безпокойство, е време да започнете с просто упражнение за дишане.

Известна като "Част от дишането", следващото упражнение ще ви позволи да дишате дълбоко, като позволявате на дишането ви да се движи бавно и навън от стомаха, белите дробове и гърлото. Прочетете тези инструкции поне веднъж и след това продължете напред и практикувайте сами.

Започнете, като се настаните в удобна позиция. Това може да означава да седиш изправен на един стол с краката си плоски на земята, да лежиш на гърба си с дланите си обърнати нагоре или просто да седнеш с кръстосани крака на пода. Може да искате да опитате различни позиции, за да определите какво е най-добро за вас. Също така, премахнете всички ограничителни дрехи или бижута, като колан, часовник или други тежки бижута.

След като сте намерили успокояваща позиция, можете да се отпуснете още няколко простирания и настройки. Проучете внимателно цялото си тяло, забелязвайки, че има места, където държите напрежение и стегнатост. Поемете дълбоко въздух и с дъха си, опитайте се да пуснете някои от тези усещания. Разтъркайте няколко пъти раменете и шията си. Освободете всякакво напрежение на челото, очите и гърлото си. Затвори очи или погледни надолу.

Сега, когато тялото ви е по-спокойно, е време да насочите вниманието си към дишането си.

Първо първо забелязвайте дъха си. Плътно, шумно или непоследователно? Чрез наблюдаване на дъха си, можете да започнете да осъзнавате естествения си дъх.

След като наблюдавате естествения си дъх, е време да задълбочите дъха си. Ще вдишвате бавно, първо внасяте въздух в стомаха си, после в белите дробове и накрая в гърлото си, преди да издишате цялото издишване.

  1. За да започнете, внимателно поставете ръцете си върху стомаха си и напълнете тялото си с дишане, докато вдишвате. Представете си, че запълвате стомаха си с дишане, което ви причинява корема и ръцете да се издигнат.
  2. След това вдигнете повече въздух, като си представите, че този дъх идва в белите ви дробове. В същото време преместете ръцете си нагоре по тялото си, за да усетите как белите дробове се разширяват.
  1. Най-накрая, поставете ръцете си върху ключицата и позволете на вашето вдишване да влезе в гърлото ви. Задръжте за малко.
  2. Накрая, издишвайте въздуха, представете си, че напускате гърлото, дробовете и излизате от корема си.
  3. Повторете това упражнение за 5-10 кръга дълбоко вдишване.

Съвети: